在睡觉前使用蓝光真的是多么糟糕？

你的脸部被洗净，牙齿刷牙，睡衣均亮起。凭借良好的意图，您可以在您的床头柜上抓住新颖并爬进床上，完全打开裂开盖子。然后，突然 - 几乎就像魔法一样 - 你花了一个全半小时滚动在手机上，在你旁边休息。

如果这总结了您通常的夜间日常生活，那么您并不孤单。我们都很清楚，在睡觉前一小时（或者是二？），所有电子器件都应该关闭和充电，但社交媒体仍然诱人。当你花夜间折腾和转动，您可能想知道手机中的蓝光是否有故障。

但是在床前是蓝色的光线，责备一个不眠之夜？你的睡眠真的是多么糟糕？在这里，我们将打破蓝光究竟是如何影响你的身体，当你花你的最后醒来时滚动的饲料会发生什么。

在我们潜入蓝光之前，快速回顾我们如何看到光线的科学。

所有光线都是由红色，黄色，橙色，绿色，蓝色，靛蓝和紫色光构成，每个都具有不同的波长，据防止失明，一种用于眼睛健康和安全的消费者倡导组织。不同的光色调具有不同的每种颜色量。例如，出现白色的光可以具有更大的蓝光分量。

频谱上的不同阴影以不同的方式影响您的身体哈佛卫生出版物。当您在白天暴露于它们时，蓝色波长可以增加您的警觉性，反应时间甚至您的心情。

“晚上的蓝光曝光太大可能会更加困难。”

阳光，荧光灯，LED灯，电视屏幕，平板电脑和智能手机都是蓝光的来源，说克里斯托弗·Zoumalan，MD是由美国眼科委员会认证的眼睑外科医生。

您从手机中获得的蓝光量小于太阳的数量。但是你看屏幕的时间长度可能会影响你的睡眠，而手机靠近你的脸可能导致眼睛。

有一个原因专家警告蓝光对睡眠的有害影响。

逻辑很简单：蓝光就像阳光一样，它向你的身体发送信号是时候醒来了。所以，假设手机上的蓝色灯会影响你的睡眠不是一个非常远的拉伸。据邹马兰博士称，这种假设非常准确。

“蓝光肯定会影响你的昼夜节律，这是我们的自然睡眠和唤醒周期，”他说。“白天期间，蓝光让我们醒来并刺激我们，但如果我们在睡觉前暴露在蓝光之前，它也会影响我们的睡眠周期。晚上太多的蓝光曝光可能使睡眠更加困难。”

暴露于蓝光会影响你的褪黑激素的生产，这是一种天然激素，即身体在外面变暗时释放的天然激素，国家睡眠基础。随着褪黑素的水平在你的血液上升，你的身体感觉较少警惕和更困倦。激素水平保持升高约12小时，自然早晨减少。

但你的身体无法讲述阳光和电视或电脑屏幕之间的区别。所以，看着你最喜欢的节目的深夜事件实际上可以推回你的褪黑激素生产，歪斜你的昼夜节律并使其更难以入睡。

为了保留您的夜间电子使用，您可能会想知道它实际上会影响您的睡眠的蓝光。

根据光的波长，您将具有不同的反应，该波长在纳米（nm）中测量。更短的波长抑制褪黑激素比较长的波长，这使得每2001年3月龄较大的研究中可能更难以入睡Chronobiology International.。

即使是昏暗的灯光，如床头灯，也可能对睡眠有损害。

对于影响褪黑激素产生的蓝光量没有艰难的规则。但注意，所有蓝光只存在于大约450nm和490nm之间的某处，这是短波长，这是短的波长亚利桑那州立大学。

这些数字在现实生活中看起来像什么？据哈佛卫生出版称，甚至昏暗的灯光也可能对睡眠有破坏性影响。例如，大多数台灯超过推回身体褪黑激素生产所需的光量至少有一点。所以，你可以在床上之前的任何一种光线限制你的曝光越多。

除了对睡眠的影响外，蓝光可以留下眼睛（也称为数字眼睛疲劳）。没有证据表明来自屏幕或电子设备的蓝光可能会对眼睛造成永久性损害哈佛卫生出版物。然而，屏幕上的凝视太长会导致你的眼睛变得疲惫，干燥，通常不舒服，据美国眼科学院。

您可能会失望的是，听到您在线看到的那些花哨的蓝色灯泡眼镜可能不会有多么帮助重要。多年来，对这些眼镜的研究已经来回，既有睡眠和眼睛健康则担心。截至目前，我们需要更多的蓝光锁阻挡玻璃临床试验，以确定它们是否实际上有利于您的睡眠或数字眼睛（以及如何），根据2019年1月Cochrane.审查。

Zoumalan博士说，对于一些，切换电子设备最小化了“夜间模式”，最小化了器件发出的蓝光量，可能具有最小的益处。但是，需要更多的研究来了解它是否真的有效，并且只需一小时就可以在睡前一小时关闭您的设备。

如果您发现自己在努力睡着或折腾夜晚，它不会受到限制从所有滚动的蓝光曝光或在晚上观看您最喜欢的节目。但是一些简单的生活方式调整也可以帮助其他睡眠破坏问题。

现在，您熟悉的蓝光可能是多么损坏，是时候在睡前程序中实施一些学科了。就是这样：

开发A.更健康的睡眠常规据此从一致性开始国家睡眠基础。每天都可以同时睡觉，醒来可以帮助调节您的内部时钟。随着时间的推移，这将使每晚更容易入睡。

给自己一个电子宵禁。

随着阳光下降，将您家中的灯光暗中，使用尽可能少的亮光，国家睡眠基础推荐。Zoumalan博士说，您还想在晚上缩短您的使用电子产品，特别是在枕头击中枕头前的一两个小时内。

您可以在手机上启用自动夜间模式，但理想情况下，您将希望在睡前的睡前停止使用电子产品。

除了您的电子产品，将一些放松的元素添加到您的夜间程序。安排一些放松伸展或者冥想可以帮助您卷积下来，国家睡眠基础建议。避免酒精，香烟和咖啡因靠近睡觉时间，并保持晚餐。