下一次腹肌锻炼前要知道仰卧起坐的5个优点和缺点

健身专业人士和健身房爱好者们都不认同这种说法仰卧起坐无效且毫无意义。几乎每个人，甚至那些不经常去健身房的人，可能都听说有很多更好的锻炼你的腹肌．

布莱恩·希门尼斯，健身教练兼拉伸治疗师拉伸救援他告诉LIVESTRONG.com说，仰卧起坐“很不幸而且理所当然地受到了坏名声”，因为这一举动与实际情况没有什么关系核心耐力、力量、稳定性或机动性。

“传统上，这个动作通常是高重复和高速度的，”希门尼斯解释说，这可能导致技术差，因此受伤．

不过，仰卧起坐也不全是不好的，就像所有的运动一样，最重要的是你的姿势。

如果操作正确，仰卧起坐确实能提供一些功能和帮助提高核心力量CPT的教育总监卡利·克劳福德(Caley Crawford)说排房子．但如果表现不佳，你就会有伤害脊椎的风险，而在力量或其他健身方面没有太多回报。

1.仰卧起坐可以增强核心力量

如果你要做仰卧起坐，那就是重要的是你的表格是正确的的持证伸展治疗师帕梅拉·卡列夫斯基(Pamela Kalechofsky)说拉伸救援．这意味着要遵循她有用的建议:

• 躺在你的背上，把脚锁在长凳或其他低空间下，或与伴侣一起握住你的脚。
• 确保你已经充分热身，你的核心已经被调动，这样当你把你的躯干抬离地面时，你的手放在脖子的两侧或后面，你的背部就不会紧张。
• 不要拉你的脖子，抬起你的脖子或收起你的下巴，这会给你的颈椎造成压力。
  
• 当你将身体降低到起始位置时，在进入另一个代表之前，一路躺下以释放肌肉。

如果运用完美的技巧，仰卧起坐可以成为全面的核心锻炼的一部分，但它们不是最有效的锻炼提高核心力量．

根据2009年12月发表的一项较早的随机对照试验，以核心肌肉为目标而不给脊柱施加任何负荷的核心稳定练习更有效运动与锻炼中的医学与科学e．

2.仰卧起坐可以转化为日常运动

克劳福德把仰卧起坐纳入了自己的健身计划和集体健身课程，她说她这么做是因为仰卧起坐转化成了我们每天都会做的事情，有时一天会做很多次:坐起来。

每个人都需要知道如何在不伤到自己的情况下从躺着的姿势中站起来，而仰卧起坐是一个很好的学习或完善这种技巧的方法，只要姿势良好。

克劳福德看到的一种常见的形式失误是来回摆动手臂以获得动力。她说:“如果你做仰卧起坐时必须用手臂上下，这可能意味着你还没有准备好。”“我认为，如果你不能慢慢地做一个动作，你可能就不应该快速地做。”

1.仰卧起坐做得不正确会导致受伤

仰卧起坐名声不好的部分原因是它强调的是脊柱的弯曲、弯曲或前弓。众所周知，过度的脊柱屈曲会给脊柱带来压力并导致背部受伤, Kalechofksy说。

这部分是因为仰卧起坐实际上是针对你的臀屈肌据英国《泰晤士报》报道，比腹部肌肉更多的是弯曲臀部的肌肉，包括四头肌美国运动协会．因为你的髋屈肌附着在腰椎的前面，如果它们过度劳累或紧绷，会拉扯你的脊柱，这可能导致下背部疼痛，最终受伤。

2.仰卧起坐会强化不良姿势

如果你做仰卧起坐的技巧很差，那么在健身室外，仰卧起坐也会影响到你。当你锻炼时，你应该试着弥补你可能因为整天坐在桌子前或四处闲逛而造成的不良姿势，而不是继续强化坏习惯。

你不想在生活中或在锻炼腹肌时“练习”一些姿势错误，比如伸长脖子或倾斜臀部。

3.仰卧起坐是一种“自我锻炼”

希门尼斯说，做仰卧起坐之前，你需要检查的第一件事是你的自我。如果这听起来很苛刻，那只是因为仰卧起坐往往是一种“自我锻炼”，或者是人们把它与竞争联系起来，觉得有必要表现得更好。回忆起中学的体育课评估?你可能不是唯一的一个。

“自我意识在如何提高仰卧起坐的强度方面起着非常重要的作用，所以首先要检查一下自己的自我意识，”希门尼斯说。他指出，许多人为了在短时间内尽可能多地做仰卧起坐而匆忙做仰卧起坐。

Crawford说，Tempo和Conce的偏心阶段（向下的方式）和同心阶段（向上的方式）至关重要。

“在所有的核心练习中，控制和节奏是关键，良好的姿势比在更短的时间内做大量的重复练习重要得多，”她解释道。“关键不在于你能做多少次。关键是你做得有多好。”

如果你现在对核心练习感到困惑，不要烦恼:有很多东西都能让你物超所值！尝试其中一个，看看他们是否没有比仰卧起坐更多的燃烧。

板

平板支撑可以被认为是核心锻炼的圣杯:手持平板支撑可以让你锻炼核心肌群，保持脊柱安全，增强全身力量。

1. 脸朝下躺着，手掌放在肩膀旁边的地板上，双脚弯曲，脚趾着地。
2. 深吸一口气，向上压，让你的手臂伸直。你的身体应该从脚跟到头顶形成一条直线。
3. 将肚脐拉向脊柱，收紧臀部。
4. 保持至少10秒。

鸟狗

的鸟狗锻炼是最有效但未被充分利用的核心练习之一。

1. 开始时四肢着地，双手放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。
2. 调动你的核心力量，将右腿向后伸展。同时将左臂向前伸展，掌心朝下。
3. 返回所有四个，让您的核心订婚和臀部和肩膀稳定整个时间。
4. 换另一只手臂和腿重复。

复合运动

复合运动是锻炼多个肌肉群和弯曲多个关节的运动。下蹲，硬举，俯卧撑，引体向上，头顶压，弓步和臀部推进器都是锻炼腹肌的复合运动，即使他们没有明确地隔离你的核心。

想想看:当你硬举，您将核心从脊柱上抵消压力，并保持脊柱弯曲或延伸。当用重型杠铃或哑铃称重时，这是一些严肃的核心工作！