20微调下作业易用你的膝盖-但仍构建主肌肉

跳跃和蹲伸展你的膝盖?绝对不推穿疼痛说琼妮强生认证个人教程和前后教程专家派恩表示你的身体有问题

容易膝盖疼痛时, 可能想避免手势对关节硬直到你辨别问题根

以我的经验 两种最常见的原因弱或坏膝盖强生表示:内脏弱时 人弯曲 蹲下 移动日常活动时 往往跨入膝关节

正因如此 学习如何正确调用你的臀部很重要 她说反射背部常消除膝盖不适好消息是 有很多免痛方法 雕刻增强下半身.

强生设计这20分钟运动 会令你的战利品燃烧 并搭建大肌肉

移动1:深吸气

1. 站高
2. 吸鼻孔 填充肚子和肋骨
3. 呼出鼻子
4. 重复5次

移动2:Hip圆圈

1. 开始站立
2. 轮廓顺时针代表10
3. 反转运动 逆时针旋转臀部
   

移动3:尾骨塔克

1. 站高
2. 轻轻地向脊柱画字 向高跟鞋画坐骨
3. 返回中性脊柱并重复10次

移位4:侧步

1. 站高
2. 向右跨步,然后向左转
3. 继续以中速交替一分钟增加流血

移位5:静态三月

1. 三月到位
2. 开始提高速度增加血液流
3. 继续快速行进一分钟

Do:15到20名代表重复全电路两次

移动1:二位脉冲

1. 开始宽度Dancer第二位时 脚趾略微转出
2. 稍微弯曲并上下脉冲几英寸(不完全蹲下)。

移动2:二位位置

1. 开始宽度Dancer第二位时 脚趾略微转出
2. 稍微弯曲膝盖,然后举起并下调高跟鞋

移动3:Calf提高

1. 站起双臂直立
2. 卷起小腿 腿和臀部 举起脚趾 尽可能高举高跟鞋
3. 后把脚跟调回楼下

移动4:长城

1. 背靠墙
2. 保持胸口开放 肩膀跨下臀部
3. 慢步从墙上踏出,把重保留在高跟鞋上
4. 慢步下墙直到找到蹲位 并保持10秒
   

移动5:浅水沟里尔韦

1. 站起脚宽点比臀部分叉,推回臀部,把重放高跟鞋并坐回浅蹲
2. 返回站立时 举起高跟鞋平衡脚趾

移动6:并行脉冲

1. 站起脚步分叉
2. 右脚站到后面并排脚步,仿佛站在并行列车轨迹上
3. 以小脉冲向上向下提升右(回)段时,将重向左转
4. 继续15至20代表制,然后切换并重复对齐段
   

Do:15到20代表次移动后重复全电路对面

移动1:侧行腿按

1. 躺在你身边休眠底部前臂 手肘弯曲并排在肩膀下
   
2. 弯下底部支持并扩展顶部腿臀部应该堆叠
   
3. 卷起臀部 抬起下脚 保持膝盖直转

移动2:高低脚印

1. 躺在你身边休眠底部前臂 手肘弯曲并排在肩膀下
2. 顶部膝盖弯到90度 保持松动脚 再按下脚跟 伸展腿直达低位
3. 转回90度并按下脚跟 直达高位
   

移动3:Clamshells

1. 侧面躺下以便你的臀部可舒适地堆叠一顶 并按45度角弯曲膝盖
2. 保持双脚并举高膝盖 并尽可能高下半脚别离开地板
3. 暂停并压缩你的屁股顶部运动, 并慢向下

Do:3至45秒

移动1:图4伸展

1. 背靠背交叉右脚跨左大腿折曲左膝
2. 左腿向胸口轻轻拉背
3. 感觉舒坦时按住
4. 开端重复

移动2:扩展腿伸展

1. 开始坐姿
2. 双腿伸直前
3. 举起双臂头部 吸口气向前弯向脚趾

移动3:开放拉伸

1. 起步自坐在地上,双腿宽并伸展到侧面
2. 伸向右脚趾并按住
3. 左腿重复

移动4:蝴蝶伸展

1. 直立双脚并排 下跪侧
2. 向前按住