避免工作室吗?这个20分钟的家庭瑜伽是下一个最好的事情

随着世界各国政府继续发布更严格的规定COVID-19指南在美国，要么你的瑜伽馆暂时关闭了，要么你正在练习保持社交距离以确保安全。无论是哪种情况，你都有可能比平时花更多的时间呆在家里，不那么活跃。

幽居热加上对冠状病毒的担忧，可能会让你陷入一团神经紧张。“被关起来会产生一种焦虑的能量和行动的冲动，因为我们觉得我们已经失去了自由和对生活的控制，”说布兰登亚伯兰》的作者教学Trauma-Sensitive瑜伽的创始人兼得到瑜伽加拿大安大略省。

现在比以往任何时候都需要找些活动让自己保持冷静和专注。在家做瑜伽可以帮助你做到这一点。这是真的——根据2019年11月的一项研究，做瑜伽和呼吸练习可以帮助减少焦虑(和抑郁)，并在短期和长期内提升积极情绪精神病学实践杂志．

“一种专注于利用内在力量和消耗多余能量的积极瑜伽，正是我们当前需要找到平静的方式——记住这一点真的很重要——临时情况下,”亚伯兰说。

准备好感到平静和有能力。这个由亚伯兰设计的20分钟流程将帮助你释放不安的能量，重新回到你的禅。

动作1:山式(山式)

1. 双脚分开站立，约与肩同宽。当你吸气时，将肚脐向脊柱方向拉入，向上拉入胸腔。
2. 抬起心脏，让肩膀向后和向下滚动。想象吸入会把新鲜的能量带到你身体的每一个部位。当你呼气时，通过你身体的底部释放能量到下面的地面。
3. 完成8轮呼吸，当你呼吸时，能量循环通过你的身体。

动作2:向前折叠(Uttanasana)

1. 吸气，双臂向上伸展，伸展整个身体，从脚底到指尖。
2. 收集你的能量，呼气，弯曲膝盖，尽可能长时间保持脊柱，同时你从腰部向前铰链。
3. 当你向前弯腰时，释放你的呼吸和能量。
4. 将手掌伸向双脚两侧的地板。让你的头下垂。

动作3:半举(Ardha Uttanasana)

1. 向前折叠，吸气，同时抬起并拉长你的上半身，使它与地板平行(你的上半身和腿应该形成90度角)。
2. 保持脊柱挺直，颈部中性，抬高胸腔。让你的手轻轻地放在地板上或沿着小腿的某个地方。

第四步:低弓步(Anjaneyasana)

1. 从“半举”开始，向前折叠时呼气，放松膝盖。
2. 双手放在垫子上，右脚向后滑动，直到你的膝盖擦伤地面，你感觉右臀部和大腿得到很好的拉伸。
3. 臀部保持低水平，两组脚趾向前直着。把右脚压在地板上，保持那条腿长而有力。

第五步:高弓步(Ashta Chandrasana)

1. 从低弓步开始，吸气时将双手扫过头顶，将右膝抬离地面，做一个高弓步。你的左膝应该成直角。
2. 把肩膀向后向下转动，打开心扉。做几次呼吸，每次呼气都让身体进一步下沉。

第六步:战士II (Virabhadrasana II)

1. 从高弓步开始，把你的右脚趾向外，所以他们指向垫子的一侧，降低你的右脚跟到地板。
2. 保持你的站姿，确保你的左膝弯曲在左脚踝以上，或稍微在左脚踝后面。
3. 双臂与肩同高，伸展双臂，与地板平行(左手指向垫子的前面，右手指向垫子的后面)。凝视你的左手前指。
4. 臀部和躯干向垫子的右侧张开，吸气，然后通过左腿伸展，当你的手扫过头顶时抬起你的心脏。
5. 呼气，双臂放松到与肩同高。
6. 重复这个呼吸模式两次。

第六步:逆转战士(Viparita Virabhadrasana)

1. 从战士II开始，吸气，保持你的左膝弯曲，当你的左手手指向上并向后伸展到垫子的后部时，将你的右手手指滑下你的右腿。
2. 向后轻微弯曲，微微倾斜头部，目光转向左手。
3. 保持双肩放松，挺胸，腰部伸展。

动作7:侧角(Utthita Parsvakonasana)

1. 从反向战士，呼气和降低你的左臂，让你的前臂休息在你的左大腿。
2. 当你将右手伸过头顶时，将右手手指伸向天花板。你的右二头肌应该在你的右耳上方。
3. 保持你的胸、臀和腿在一条直线上，转动你的头向上看天花板。
4. 吸气回到反向战士，然后重复两次以上。

第八步:扩展三角形(三角式)

1. 从侧角姿势开始，吸气，拉长和伸直你的左腿，将你的左手手指放在左脚外面的地板上，右手手指朝向天花板。
2. 把肩膀叠起来，这样右边就在左边的正上方。
3. 头部保持中立或转向右侧，这样你的目光就会落在右手拇指上。

动作9:低弓步(Anjaneyasana)

1. 从伸展三角姿势开始，呼气，双手向下放在垫子的前面。
2. 双手放在垫子上，右脚向后滑动，直到你的膝盖擦伤地面，你感觉右臀部和大腿得到很好的拉伸。
3. 臀部保持低水平，两组脚趾向前直着。把右脚压在地板上，保持那条腿长而有力。

动作10:下犬式(Adho Mukha Svanasana)

1. 从低弓步开始，吸气，左脚向后——与右脚与臀部同宽——双手放在垫子上。
2. 当尾骨向后向上伸展时，保持脊柱和手臂的长度，将坐骨向上抬起。
3. 将大腿向后推，将脚后跟向地面伸展。
4. 软化头部和颈部，呼吸八次。

再次执行动作1到10，这次用你的另一条腿。在移动到第11步之前，在每一边重复整个序列一次。

第十一招:鸽子式(Eka Pada rajakapotana)

1. 从下犬式开始，双手和双脚保持平衡，臀部悬空。
2. 慢慢弯曲你的左膝，把腿向前放在垫子上，轻轻地把膝盖放在你的左手腕后面。
3. 尽可能向后滑动你的右臀部，打开你的脚趾，压入你的右脚顶部。
4. 确保左膝位于臀部外侧。保持臀部前倾。理想情况下，你的左胫应该与垫子的上缘平行。
5. 双手向前走，双臂交叉，头部靠在手臂上。
6. 保持这个姿势10次，然后换另一条腿重复这个动作。

第十二步:儿童式(Balasana)

1. 从鸽子，压回下犬式，然后降低你的膝盖到地面，坐回你的脚跟。
2. 呼气，向前弯腰，让躯干在大腿之间休息。放松尾骨朝向脚。
3. 双臂向前伸展。展开你的手指，将手掌压在地板上。把你的前额搁在地板上。
4. 保持这个姿势，慢慢深呼吸5到10次。

第13步:半坐前折(Ardha paschimottan体式)

1. 从孩子的姿势变成坐姿。向身体一侧伸展右腿。
2. 将你的左脚脚底放在右腿内侧，越高越舒服。允许左膝向地面下降。
3. 吸气，抬起你的心脏，伸展脊柱。呼气，从腰部开始向前倾，同时将躯干前侧向地板放低。
4. 待在这里呼吸8圈。
5. 在另一边重复。

动作14:束缚角度(巴达式)

1. 从半坐前折叠式开始，将脚底并拢，将脚跟拉近身体底部，让膝盖向地面下降。
2. 吸气，抬起心脏，伸展脊柱。当你呼气时，保持脊柱伸直并向前弯曲。
3. 屏住呼吸8轮。

动作15:膝盖到胸部(Apanasana)

1. 仰卧，双腿并拢。
2. 呼气时弯曲右腿，手指交叉放在小腿上，膝盖紧贴胸部。深深地吸气。
3. 呼气时抬起头，用额头或下巴触碰膝盖。保持几秒钟。
4. 吸气，将你的头垂向地板。继续拥抱膝盖，慢慢深呼吸5次。
5. 松开，然后换一边。

动作16:仰卧扭转(Supta matsyendrana)

1. 仰卧，双脚平放在地板上，脚跟尽量靠近身体底部。
2. 呼气时，降低双膝向左。
3. 凝视右边，保持这个姿势，慢慢深呼吸8次。
4. 在另一边重复。

第十七步:尸式(Savasana)

1. 仰卧，双脚叉开，向两侧翻转。
2. 将你的手臂移到离躯干几英寸的地方，手掌向上。
3. 做一些必要的小调整，让你完全舒服。
4. 闭上你的眼睛。找到宁静。
5. 完成8回合4:7:8比例呼吸。(吸气数4，暂停数7，呼气数8)8轮之后，放松对呼吸的控制，花3 - 4分钟自然呼吸。
6. 专注于你的呼吸，不要试图控制它。