这些迷你运动休息加起来的全身，在家里锻炼

通过走冷冻 更新2020年3月18日

无论您是CrossFit风扇或普通健身房而去，你可能熟悉分秒必争（EMOM）锻炼。在启动每个新分钟，你执行所有代表一个运动，然后休息了一分钟的剩余部分。一旦下一分钟开始，你开始你的下一组。

这样的锻炼能让你度过一天的工作。

同样，这个工作从家里锻炼，通过精雕细琢马修Forzaglia他是美国注册私人教练和Forzag健身俱乐部的创始人NEOU应用，开始在你的工作一天的第一个小时的顶部。如果你开始在上午8点工作，你会做的第一运动，然后，在每间短暂的休息时间进行所有三组。

然后，在第二个小时的顶部(在本例中是上午9点)执行第二个练习。在一天的工作中，在练习和工作之间来回切换。当你准备结束一天的工作时，你已经完成了a全身锻炼甚至没有意识到这一点！

小时1：尺蠖，以推升

  1. 双脚分开站立，与臀部同宽，双臂放在身体两侧。
  2. 向前折叠，膝盖微微弯曲，把手掌放在地上。
  3. 双手走到一块高的木板上，手腕直接放在肩膀下面。
  4. 弯曲你的肘部在从肋约45度，并降低成推直至胸部悬停地面（或低但是您的强度和流动性允许）的上方。
  5. 在一个呼气，向后推到一个高的木板。
  6. 把你的手放回你的脚上，重新站起来。

代表:3套12，以集之间30秒的断

小费

不能做俯卧撑？通过删除你的膝盖修改这项工作。或者，采取推升出来，停在一个高板。

第二小时:交替折刀

  1. 平躺。
  2. 保持你的左腿着地，把你的右腿笔直地向上举向天空。同时，将肩胛骨抬离地面，用左手抓住右脚。
  3. 回到平躺状态。
  4. 然后，抬起你的左腿，达到了它与你的右臂。
  5. 回到平躺状态。

代表:3（在每一腿10）套20，以集之间30秒的断

第三小时:空中深蹲

  1. 双脚分开与肩同宽。
  2. 把你的臀部和背部弯曲你的膝盖，降低你的臀部，直到你的大腿约与地面平行。保持你的背部和肩膀挺胸。
  3. 呼气时，压入脚跟，恢复站立状态。

代表:3套50，把你集之间的45秒休息

小时4：蹲推力

  1. 与你的双脚与臀部同宽站立。
  2. 弯曲你的膝盖，把你的手掌放在地上，你的肩膀正下方。
  3. 合你的脚向后伸直你的身后，进入较高的板材。
  4. 合你的脚回到你的手中，并恢复到站立。

代表:3套12的，给自己集之间30秒的断

小费

您可以通过从代表移动到代表尽可能快地斜这项工作了。或者，加推，一旦你来到你的高板。

小时5：超人拉力背肌训练

  1. 俯卧在地上，双臂伸开举过头顶。
  2. 抬起你的胸部，手臂和腿抬离地面，保持你的骨盆在地面种植。
  3. 保持你的头朝向地面，拉你的双臂向你的身体恢复，肘部弯曲。
  4. 当你的手与耳朵成一条直线时，暂停三秒钟。
  5. 然后，延伸你的双手背在你的头顶，回到平躺。

代表:3套12，以集之间30秒的静止

小费

当你提高你的腿，避免在膝盖弯曲。如果这招不舒服你的臀部，无论是地方垫子，毛巾或薄枕在地面上额外的支持。

第6小时:从侧面冲刺至膝盖

  1. 与你的双脚与臀部同宽站立。
  2. 有了您的右脚，采取一大步，以您的权利（约三英尺）。弯曲你的右膝盖和推你的臀部背部，降低成弓箭步，直到你的右大腿与地面平行。保持你的左腿伸直。
  3. 蹬右腿回来到中心，但你把你的右脚下来之前，驱动你的右膝盖了向胸部靠拢。
  4. 把你的右脚下来并重复左侧。

代表:每条腿15组，每组3组，每组之间休息30秒

小时7：侧髋木板浸

  1. 在你的左边与你的脚和腿的谎言堆积在彼此的顶部。
  2. 把你的左手肘和胳膊在地上，正下方你的肩膀。
  3. 使用你的左臂的支持，提高你的臀部离开地面，保持你的腿和脚堆叠。
  4. 保持身体平衡，臀部向地面下沉。
  5. 与你的左髋点击地面，并使用斜肌，以提高备份。

代表:3每边套15后，停止集间隔为30秒

小时8：登山

  1. 开始用你的双手高木板你的肩膀正下方。
  2. 把你的左膝向上拉向胸部，然后笔直地向后拉。
  3. 快速交换腿，把你的右膝盖向胸部。
  4. 尽可能快地交替双腿。

代表:3（在每一腿10）套20，以集之间30秒的静止

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