平衡工作、家庭和其他责任，生活可能充满压力。现在，你可能比以往任何时候都更担心新型冠状病毒的大流行，它扰乱了数百万人的日常生活。
虽然你无法避免每天的压力，但有时，简单地暂停呼吸通过冥想来放松你的大脑正是你缓解压力所需要的。但不要只相信我们的话。
许多研究表明冥想可以是有效的压力管理工具。实际上，研究甚至发现了冥想可能会对萎缩的压力产生更长的影响，而不是休息和放松度假，每哈佛卫生出版社出版．
得到的建议如何保持健康，安全和理智在新型冠状病毒流行期间。
准备好寻找你的禅了吗?
以下，朱迪Skillicorn,做,一个整体精神科医生和作者治疗抑郁症没有药物:一个精神病医生的指南平衡思想，身体，和灵魂，讨论了四种减轻压力的冥想方式(包括循序渐进的指导)，以及开始冥想练习的小贴士。
1.正念冥想
“一个广泛的思考，致力于培养思想的技术，以培养思想的关注对此时刻的富有同情心，不判断的意识 - 就在这里，现在 - 而不是我们希望它应该是或认为应该是，”Skillcorn博士说。
正念可以以身体的感觉、思想、感觉、声音、图像或呼吸为中心。但是专注于呼吸对于缓解压力特别有价值。
“关注的练习腹部呼吸激活迷走神经，迷走神经缠绕到大脑，并向大脑发送安全信息，”斯基里奇恩博士解释说。换句话说，它告诉大脑中一直对危险保持警惕的部分放松，她说。
事实上，正念冥想甚至可以改变你的脑。2013年5月出版的研究《公共科学图书馆•综合》审查了练习谨慎的人，他们的MRI扫描表明，Amgydala的收缩，负责战斗或恐惧反应的大脑结构。
研究人员理论上，这有助于解释为什么重要的人是较少对压力的反应．
即使是短暂的正念训练也能对你处理压力的方式产生重大影响。2018年3月的一项研究介意发现，在智能手机应用程序上完成了10个介绍性心态会话（每次大约10分钟）的冥想者报告令人沮丧和压力。
如何练习思想冥想
- 首先，找一个舒适的地方坐下或躺下。如果你坐着，确保你的背部是放松的，但拉长，让自由的运动，以充分呼吸。闭上你的眼睛，把你的意识带进你的内心。
- 开始注意你呼吸的起落，不要试图改变任何事情。只是好奇。注意你对呼吸最敏感的地方。可能是鼻子，胸部或腹部。只要观察接下来五到六次呼吸的运动和感觉。
- 现在把双手轻轻地放在腹部，把你的意识带到那里。当你吸气时，腹部会像气球一样膨胀，当你呼气时，腹部会释放，收缩。尽你所能，把你的注意力集中在这个动作和腹部的感觉上。
- 你可能会走神。这就是思想的作用。不需要判断。只需注意你的思维走神了，然后把注意力转移到下一个呼吸上。每一次呼吸都提供了一个重新开始的机会。
2.引导意象
“引导意象使用想象力的力量来平静大脑和身体，”斯基里康博士说。
并且，相信它与否，在您的脑海中举起和平图像可以非常有效地对抗压力和消极性。
那是因为“我们的大脑对我们的思想和想象力作出了反应，仿佛是真实的，”Skackicors博士说。“考虑这一点的含义！通过指导的图像，我们可以为宁静的空间提供和平，因为他们可以放松，就像你实际上在田园诗般的假期一样放松。”
事实上，2014年春季杂志上发表的一项研究生物反馈研究发现，引导意象练习降低了参与者的认知水平和情绪压力，并降低了他们的心率。
如何练习引导意象冥想
- 首先找一个舒适的地方躺下。在腹部做几次深呼吸，用鼻子吸气，用嘴巴叹气。每次呼吸时，让身体放松，进入你脚下的土地。
- 现在，让脑海中浮现出一个宁静、放松的地方。这个地方可能是真实的，也可能是虚构的。它可能在室内或室外。也许是海滩，高山，森林，草地，或者只是蜷缩在一个舒适的房间里的沙发上——无论你在哪里感到吸引。
- 你的思想可能会跳到不同的可能性，这是好的，但最终让自己在一个空间安定下来。
- 一旦到了那里，用你所有的感官去充分地感受你周围的环境。注意你周围的事物:光，颜色，一天的时间，一年的时间。感受你皮肤上的温度，也许是微风，阳光。注意任何熟悉的声音，熟悉的气味。
- 允许自己在接下来的几分钟里完全沉浸在这个空间的宁静中。
3.身体扫描冥想
“身体扫描是一种冥想，通过有意的重点和好奇心系统地通过身体移动，注意到任何感觉可能，或者可能不会出现，”威骨博士说。
她解释说:“通过调整身体并关注它的感觉，我们走出了思想的故事，使神经系统平静下来，关闭了交感的‘战逃冻结’反应，这种反应在压力、不确定和混乱的时候会增强。”
科学证据支持技能博士的索赔。研究了两种类型的身体扫描冥想 - 一种强调物理放松和其他谨慎的意识 - 发现这两种技术都与压力降低有关，每日2018年6月发表的研究心身医学。
另一个2012年8月的研究发表了介意发现练习身体扫描冥想三周的人报告了心理健康的整体改善。
如何练习身体扫描冥想
- 从注意手的温度开始。注意手可能接触的东西的感觉。调到指尖，看看你是否有一种刺痛感。也许你知道，也许你不知道。关键不是去评判或抱有期望，而是要保持好奇心。
- 现在开始向上向上移动手臂的每个段中的任何感觉：前臂，肘部，上臂和肩部。
- 进入颈部，注意那里的任何紧绷或紧张，呼吸到你发现的任何东西——不要试图改变任何东西，只是好奇地集中注意力。
- 将您的意识移动到头骨的基部，头部的头部，头部和额头的顶部，再次暂停并注意到感觉。
- 把注意力转移到眼睑、眼睛和眼睛后面的空间。注意你的鼻子和空气从鼻孔穿过的感觉，甚至可以注意到鼻子的哪一边更开放，接收到更多的空气。注意下巴，舌头，喉咙后部和颈部前部。
- 将你的注意力转移到胸部，注意呼吸的起伏，注意哪些部位是紧绷的或开放的。跟随呼吸和感觉向下进入腹部和腹部区域。注意腹部的起伏。看看你能不能感觉到你的器官和它们周围的空间。
- 向下移动到骨盆和生殖器，注意呼吸和其他感觉的运动，甚至在这里。将你的注意力转移到腿的上部，膝盖，小腿，脚和脚趾。
- 绕回腿，进入骶骨，感受身体的重量在这里休息，并与呼吸一起运动。
- 向上移动到下背部、中背部和上背部，注意那些紧张和紧张的部位，并对其进行呼吸。
- 最后，返回手臂和手，注意到感觉如何或者可能与您开始时的不同。
4.正念走进大自然
如果你更喜欢户外，你可能想练习另一种强大的冥想技巧:在大自然中正念行走。
“就像其他形式的冥想一样，在大自然中散步能让我们完全沉浸在自己的身体里，平静神经系统，”斯基里康博士补充说在外面花时间还能减少焦虑，增强免疫力，改善情绪。
例如:2019年5月的一项研究Ecopsychology发现那些在户外散步同时练习正念的人报告说他们的负面情绪减少了(和他们周围环境的联系增加了)。
如何练习谨慎行走
- 找一个公园或森林，开始你的步行，放慢你的动作，充分注意你的身体在空间中移动。
- 专注于双脚与地面连接的感觉，你的腿的运动和你的手臂前后摆动。
- 将你的焦点转移并开始用你所有的感官来调整你周围的空间。看到天空，树木，草和植物的颜色和设计。
- 倾听你周围的声音:风，鸟，树叶的沙沙声，你自己的呼吸和心跳的声音创造了一个交响乐。
- 闻闻空气，闻闻树木，闻闻花香。触摸树的纹理或树叶的脊。感受空气、阳光和风吹在皮肤上的感觉。让你所有的感官都完全开放和接受。
开始冥想练习的提示
首先，在跳入深水之前先在浅水中待一段时间。
“建立练习的最佳方式是开始小而构建。也许每天练习两分钟即可在觉醒时拍摄，为您的一天创造一个平静的锚点，睡前两分钟帮助睡眠，“Skillicors博士说。
然后，慢慢地每周增加一点时间。
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