当你困在家里时，5个正念技巧帮助你避免暴饮暴食

还记得我们最大的担忧是我们能否抗拒办公室食品储藏室里的甜甜圈吗?好像是很久以前的事了，不是吗?

但如果你是现在被要求呆在家里帮助阻止新型冠状病毒传播的数百万美国人中的一员，你可能会发现自己面临着不同的挑战:每天24小时都可以使用冰箱和食品储藏室。

不过，在你为吃完家庭装的爆米花而自责之前，你应该知道，在这段混乱的时间里，你的饮食模式不正常是正常的。

“集体‘食物斗争’有很多不同的方面，”他说悉尼格林,RDN他是纽约市的营养学家，也是私人诊所Greene Health的创始人。“靠近食品储藏室，打乱日常生活，是盲目进食的完美配方。”

这也是压力很大的时候。“众所周知，高水平的压力和焦虑会增加对糖的渴望或者深度加工食品，”格林指出。“吃这些食物可以在短期内帮助平息负面情绪，但从长期来看，它们会对身体和心理造成负面影响。”

更重要的是，如果你是一个典型的快速休闲或外卖食品为了维持生计，突然需要自己做饭可能会带来一些严重的挑战。

底线是:如果你的饮食习惯在过去几周变得更糟，不要惊慌。在可预见的未来，你不必整天都在吃东西。事实上，在家里掌握健康习惯的关键在于一个简单的策略:用心饮食。

你可能听说过正念，一种排除干扰、完全专注于当下的练习。

“正念饮食的练习是在进食前、中、后的正念基础上进行的，”格林解释说。“虽然正念进食是指利用所有感官，不参与分散注意力的行为，但它的一个关键部分是在进食时不带任何评判。”

根据发表在《柳叶刀》杂志上的一项小型研究，判断能力越低，食物负罪感就越少，这可能就是为什么正念饮食训练与令人印象深刻的健康益处有关，从降低体内炎症标志物的水平到暴食症的恢复医学辅助疗法．

下面，我们将详细解释如何使用正念避免暴饮暴食当你在家工作时。记住:我们都是同舟共济的。

对我们大多数人来说，每天的工作时间被午餐打断。不管你是沙拉吧的早起者还是下午3点才吃饭，你的午餐通常只吃一次——然后就吃完了。

在家工作的问题是，基本上没有什么能阻止你从日出到日落吃东西。你可能在上午9点吃早餐，在上午11点吃点零食，下午1点吃午餐，下午3点到4点再吃点零食，然后直接进入欢乐时光，然后是晚餐和甜点。

但事实是:当我们连续几个小时吃零食时，要适应我们自然的饥饿感和饱腹感就困难多了。

格林说:“当我们坐下来不分心地吃东西时，就更容易放慢速度，并开始意识到一顿饭的饱足程度。”“适应饥饿和饱足需要练习和耐心，但在一天中指定的时间吃饭和吃零食(并有时间、不分心地享受它们)将有助于这一点。调节新陈代谢情绪和精力水平。”

伊莎贝尔·史密斯,RDN她说，要想在隔离期间预防暴食，找到坚持常规饮食的方法是至关重要的。“为自己制定一个时间表!”把它抽出来，闹铃，设置计时器，”史密斯建议。“你可以在吃饭时这样做，也可以在锻炼、散步或其他任何你需要帮助的事情上这样做。”

简单来说，吃饭时分心的事情越少越好。

根据2013年2月发表在美国临床营养学杂志，在注意力不集中的时候吃东西的人不仅会在当天吃得更多，之后也会吃得更多。

这些发现并不令人惊讶。毕竟，在分心的时候吃东西会让我们更少地意识到我们实际上吃了多少，所以我们可能会请自己吃甜点忘记了我们午饭后吃的半袖饼干。

“我建议你在吃东西的时候放下叉子，在咀嚼的过程中注意食物的味道是如何变化的，并不断检查自己是否还在享受它。”

为了在进餐时更加用心，做一些能鼓励你专注于食物的小选择。

史密斯建议:“吃饭时关掉电视和其他电子产品。”“在你开始吃东西之前，坐在你的食物旁边，在你潜入水中之前，做几次深呼吸。”

你可以调动多种感官，以一种令人赏心悦目的方式摆放食物(而不是直接从容器里吃)，在吃之前闻一闻食物的香味。

格林说:“我还建议你在吃东西的时候放下叉子，在咀嚼的过程中注意食物的味道是如何变化的，并不断检查自己是否还在享受它。”你越慢下来，越专注于眼前的食物，你就越不可能吃得过多。

最后,考虑写饮食日记专注比宏观更重要。

格林建议:“与其追踪卡路里和脂肪克数，不如追踪你进食前的饥饿感和进食后的饱腹感，以1到10为刻度。”“你还可以记录下你在用餐前、中、后的情绪，以及你在用餐过程中注意到的味道、气味和质地。”

真心话:我们正生活在前所未有的时代。恐惧、不确定和焦虑正在蔓延，而大多数新闻标题只是火上浇油。

这和你昨晚吃完的一品脱冰淇淋有什么关系?实际上,很多。

格林说:“一些研究表明，人们在压力下可能会多摄入40%的卡路里。”“这可能与摄入的食物量或食物类型有关。我们知道，当人们感到压力时，他们会从高糖、高脂肪或加工过的、含碳水化合物的食物中摄入更多的卡路里，因为这些食物在短期内会对身体造成不良影响抑制负面情绪．"

这些食物也会触发大脑中的奖励系统，刺激血清素和多巴胺等感觉良好的神经递质的释放。不过，虽然你现在可能会对这些食物感到满足，但如果你在接下来的几个月里每天吃三份，你可能就不会感觉这么好了。

为了控制你的压力水平，控制你的摄入量，尽量避免在饭前一小时以及吃饭和吃零食的时候看新闻。过多的COVID-19信息可能会让你对现在的世界状况感到非常焦虑，这可能是情绪化进食的线索。谢谢，不用了。

“说到零食，我建议包括蛋白质来源和纤维来源，以最大限度地获得短期和长期的满足，”格林说。“比如水果、坚果黄油、蔬菜、鹰嘴豆泥或南瓜籽酸奶。”

如果你的零食是从盒子或袋子里拿出来的，要注意部分尺寸然后把它放在盘子或碗里。

“记住，营养标签上的食用份量只是一个建议，”格林说。“当你适应了饥饿感和饱腹感时，你可以选择多吃或少吃一份。”

格林补充说，对于水果和蔬菜等未包装的食物，一份的份量大约是你的拳头大小。

如果你发现自己只是吃零食来吃零食，试着用其他活动来取代这个习惯。

“开始写每日感激清单，开始写日记，培养一个你曾经做过的爱好腾出移动空间,”史密斯说。“我发现瑜伽现在非常有用。”

因为没有人知道我们会被困在家里多久，现在发誓在隔离期间对自己好一点。这意味着你要抛弃“管他呢”的心态——你知道，当你从健康饮食的游戏中掉下来，想着你还不如把面前的所有东西都吃了让自己回到正轨．

简讯:“没有人因为这样做而感觉更好!”史密斯说。“现在不要做。”

相反，她建议，把这种被迫的暂停看作是“让自己更专注于健康行为的关键时间。”因为你什么时候有时间每天晚上做饭挤20分钟的瑜伽流在会议?

最重要的是，如果你偶尔发现自己在这段时间情绪化地吃东西，不要自责。记住，正念进食是指不加评判地体验食物。

如果你发现自己有一天吃得过多，记下它是如何让你感觉的，然后为第二天制定一个计划。也许你会打电话给朋友而不是再吃一份零食，或者洗个澡而不是给自己再来一份甜点。

无论你做什么，优先选择那些让你从内到外都感觉健康和快乐的事情。因为这些天我们都应该得到额外的关爱。