为什么随着年龄的增长我们会失去更多的肌肉——以及4件要做的事情

这是许多老年人面临的常见挫折:我不像以前那么强大。到底发生了什么事?

好吧，事实证明它有一个名字。根据2018年11月份发表的案例，这种与肌肉质量和强度的年龄相关的肌肉质量和强度丧失称为Sarcopenia最佳实践与研究：临床风湿病．

不幸的是，它发生在大家。一般来说，肌肉损失从50岁时开始克利夫兰诊所据2012年4月份发表于此，约有50％的成年人将在80岁生日中经历它家庭医疗．

首先是一些可怕的消息:据研究显示，人们在30岁之后，每十年肌肉质量会减少5%哈佛卫生出版物．

以下是五个原因:

1.不活动

是的，那句老话“如果你不用它，你就会失去它”听起来很正确。

通常，运动释放肌肉生长因子，刺激肌肉再生。但根据该过程，这种过程随着年龄的增长而下降家庭医疗文章。

此外，根据2012年11月的文章出版的条款，通常是患有使他们疲倦和痛苦的疾病的疾病的活跃，有时候风湿病学的目前的意见．

2.营养不良

Brooke O'Connell，注册营养师，注册营养师Glanbia性能营养,告诉LIVESTRONG.com。

根据2019年2月发表在《财富》杂志上的一篇综述，在40岁到70岁之间，热量会减少约25%，这意味着营养摄入量也处于下降趋势临床营养．O'Connell说，这可能导致减肥和肌肉损失随着时间的推移。

3.肌肉纤维减少

这风湿病学的目前的意见文章指出，快速收缩的肌肉纤维(帮助身体做出基于力量的动作，根据美国运动协会)，这导致肌肉整体衰退。

4.改变激素

在确定身体肌肉肿块中起重要作用的睾酮也随着年龄的增长而下降。据哈佛卫生出版的说法，这一过程达到40岁以下的40岁及以每年约1％的速度减少。

5.增加炎症

炎症通常伴随着某些疾病和衰老，会让人更难保持活力，并增加残疾的可能性。所有这些都会阻碍肌肉的生长风湿病学的目前的意见文章。

骨骼肌减少症很危险。根据克利夫兰诊所的说法，它会让你更虚弱，增加摔倒或其他受伤的风险。

2012年10月发表于临床营养发现27％以上80岁以上的SARCOPENIA报告在该研究的两年后随访期间跌落，而没有康迟尼亚的80多岁儿童的10％。

据《世界卫生组织》报道，更多的跌倒和受伤会增加你残疾的风险，如果独自生活变得危险，这可能会导致你失去独立性家庭医疗文章。

“维生素D是老年人最突出的营养缺乏，并且耗尽的维生素D水平与肌肉力量降低有关。”

对于年龄较大的男性，根据4月2020年4月的研究，SARCOPENIA也与糖尿病的发展有关内分泌学会杂志．研究人员注意到肌肉在血糖调节中发挥着重要作用，尽管他们无法得出为什么女性似乎没有相同的影响。

简而言之，随着年龄的增长，为了活得更长久、更健康，你希望保持和锻炼肌肉。

根据2015年6月的研究发表了美国医学杂志，老年人的肌肉量可以预测其死亡的风险，具有更多肌肉质量指数与降低死亡率。

即使你已经年事已高，现在恢复失去的肌肉还为时不晚。这里有四种方法可以阻止肌肉减少症。

1.保持活跃

根据克利夫兰诊所的说法，不活跃的生活方式加速肌肉损失过程。那么，你最好的防守之一，它保持活跃。

建议优先选择能增加肌肉血流量和供氧的活动，加强脑与肌肉的联系，帮助你保持臀部和肩膀的活动范围迈克尔·穆迪，基于芝加哥的私人教练，经过认证的高级健身专家和播客的创造者存在的元素．

一些好选项包括：

• 光徒步旅行
• 走
• 游泳圈
• 体重的运动

2.优先考虑蛋白质

根据世界卫生组织的说法，蛋白质是促进生长发育的宏量营养素美国国家医学图书馆．而老年人通常摄入不足。

事实上，一项2020年3月发表于营养的前沿发现老年人每天消耗约83克蛋白质，这显着低于年轻人。

尽管每日推荐摄入量是每公斤体重0.8克蛋白质，研究人员建议老年人需要更多的蛋白质——每公斤1到1.5克——来保持健康。

他们建议在每顿饭中分散蛋白质摄入量，并增加蛋白质摄入量蛋白质摄入早餐和午餐作为减轻肌肉损失的一种方法。

奥康奈尔说不要忽视非肉类蛋白质来源比如早餐是希腊酸奶冻，午餐是在沙拉中加入鸡蛋、奶酪、坚果或豆类。

3.注意维生素D

奥康奈尔说:“维生素D是老年人最严重的营养缺乏，缺乏维生素D会导致肌肉力量下降。”

如果你缺乏，你的医生可能会建议维生素D补充，但您也可以通过饮食中的维生素D在内地满足您的需求。O'Connell建议选择牛奶和谷物等产品，除了增加你的摄入量之外还包括维生素天然来源比如鲑鱼，沙丁鱼，金枪鱼罐头和蛋黄。

4.接受渐进式阻力训练

如同，不要害怕让你的锻炼更加困难，因为你的体重更强，更多的代表或更多套装。

“你的身体是一个复杂的系统，需要在不同的飞机中进行培训和运动，”穆迪说。一旦你的身体不再受到挑战，“这是一个完美的时间枢转，开始注射专注于另一个弱点。”

任何类型的阻力训练都应该有帮助。发表于运动医学与科学回顾了49项涉及50岁以上男性的研究，发现阻力训练会导致瘦体重增加2.4磅。

然而,要有耐心。根据克利夫兰诊所的说法，可能需要6到8周才能看到结果。穆迪说，成功与否取决于你的勤奋、努力、专注，最重要的是，还有日常生活。

“你的成功将取决于你的一致性、适当的挑战和频率，”他说。

穆迪说，如果你刚开始锻炼，最好在开始之前评估一下自己的力量、局限性和活动范围。他建议:“找另一双眼睛，比如医生、理疗师或私人教练来做一次彻底的检查。”他或她可以帮助指出你的盲点，并建议你如何安全地进行锻炼。