为什么蛋白质是健康免疫系统的关键?你到底需要多少蛋白质

当你想到有帮助的食物时保持免疫系统健康在美国，人们首先想到的可能是维生素C和锌。虽然蛋白质本身确实是健康助推器，但蛋白质是保持免疫系统处于最佳状态的关键成分。

“蛋白质是人体各种细胞和组织的基石，免疫系统完全包含在其中，”Cynthia Li，MD中西医结合与功能医学博士勇敢的新药，告诉livestrong.com。

另一种思考的方法吗？“蛋白质有助于形成操作免疫系统的细胞，”说Isabel Smith, RD, CDN，纽约市的注册营养师。

特别是在动物和植物中可以发现的MYB蛋白质 - 根据本杂志发表的一项研究，在诸至动物和植物中可以在动物和植物中发现的关键部分，以防止免疫系统嗡嗡声并预防免疫和炎症性疾病的发展免疫．

当我们不消耗足够的蛋白质时，每月2012年11月的审查文章可以达到很多重要的健康功能肥胖与减肥治疗杂志．当我们获得的营养太少时，免疫系统的许多功能——包括预防疾病和加速恢复——都会受到损害。

根据该研究，蛋白质的推荐膳食摄入量(RDI)大约是女性平均每天46克，男性平均每天56克哈佛卫生出版社出版．

这些建议基于公式：每千克体重（或每磅0.36克）0.8克蛋白质，因此您可以根据您的特定重量计算您的个人RDI。

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研究表明，美国人正在满足，甚至超过蛋白质摄入的一般指导方针。事实上，2019年12月发表的一篇综述营养进展发现成年人每天每公斤体重平均每千克体重达1.1克蛋白质。

尽管如此，理想的蛋白质摄入量因人的人而异，有些人的人数超过平均RDI。

1.正在减肥的人

例如，如果您努力减肥，例如，您实际上可能想要消耗更多的蛋白质比你维持你的体重。

虽然减少卡路里是减肥的一个可靠方法，但上述2019年12月的同一项研究表明，这些卡路里不应该来自蛋白质。

事实上，该研究报告说，那些积极切割体重减肥的人应该耗材更多 - 每千克体重约1.3克蛋白质（1千克约2.2磅，参考）。

换句话说，150磅的人大约需要89克蛋白质，180磅的人需要106克蛋白质。

这可能是一个原因吗？蛋白质可以是有助于减肥；根据2015年4月发表的一篇论文，它能让你有饱腹感，增加饱腹激素，需要更多的能量来代谢美国临床营养杂志．

2.积极建立肌肉的人

同样，培养肌肉质量的力量训练的人可能想要增加他们的蛋白质摄入量。

2017年6月发表的一项广泛的运动营养评论国际运动营养学会杂志发现积极努力建造肌肉的人每天每千克体重约为1.6克蛋白质（150磅的人为109克; 180磅的人为131克）。

3.老年人

我们的蛋白质需要随着年龄的增长而转变，老年人应该特别良心获得足够的良心。

根据2013年8月的国际研究小组发布的职位文件急性和长期护理医学杂志在美国，65岁及以上的健康成年人每天每公斤体重应该摄入1至1.2克蛋白质(150磅的人每天摄入69至81克蛋白质，180磅的人每天摄入81至98克蛋白质，作为参考)。

而那些生病的人应该把目标定得更高——每天每公斤1.2 - 1.5克(或分别达到102克和123克)。

作者解释的原因部分是部分原因是因为需要更多的蛋白质来抵消与老化通常发生的慢性和急性疾病相关的炎症病症。更高的蛋白质摄入量支持良好的健康，促进疾病的恢复。

有很多美味，蛋白质包装食品可以帮助你达到你的营养目标，并保持健康的免疫系统。

“从天然食物而不是加工食品中获取蛋白质总是最理想的，”李医生说，并补充说，她宁愿她的大多数病人依赖富含脂肪的鱼和豆类等食物来获取蛋白质，而不是蛋白质奶昔。

她说，部分原因是，天然食物通常“含有天然的营养成分”，这些营养成分配合得很好，我们的身体也能很好地利用它们。

她推荐多种食物来控制蛋白质水平，包括:

植物性蛋白质

• 坚果像杏仁和核桃
• 比如奇亚籽和亚麻籽
• 像鹰嘴豆，扁豆和豆类这样的豆类

动物性蛋白质

• 像野生鲑鱼和沙丁鱼这样的油性鱼类
• 鸡蛋
• 器官肉像肝脏一样

也就是说，李博士承认，有些人的消化系统在消化某些食物时存在困难(看看你，豆类)，而你可能会受益于更浓缩、加工过的蛋白质，比如乳清。

她还非常喜欢骨汤，她指出骨汤和肉汤不同。她解释说:“这是一种骨头长时间煮制而成的肉汤，再加一点醋以增酸。”“从理论上讲，你是在提取氨基酸，它可以治愈系统。”

史密斯同意植物和动物的蛋白质对免疫系统有益。“这只是达到了足够的是，”她说，注意到她自己喜欢在她的饮食中包含两者的混合物。有些收藏？豆腐，射灯，谷物，豆类，鸡肉，鱼，鸡蛋和乳制品。