在家里进行这个20分钟的上半身耐力训练，锻炼有力的手臂

耐力不仅仅是你的有氧运动锻炼．这对你的举重训练也有影响。

肌肉耐力训练建立不同于提升力量或质量的肌肉。根据“的情况”，它会增加血液和氧气流量对肌肉的流动，最终帮助您更有效地培训。新墨西哥州大学．

当谈到肌肉耐力时，高重复次数(你不停地做一项运动的次数)是最重要的。每一项运动，你要做10到25次。如果你只按体重进行训练，那就坚持高强度的训练。

跑步速度是你需要考虑的另一个因素，特别是在每次运动的偏心(或降低)部分，这是你的肌肉伸展的地方，说K. Aleisha Fetters, CSCS．慢下来这个阶段会让锻炼更有挑战性，最终提高肌肉耐力。

“调整这些变量，这样，在每次锻炼结束时，你会觉得你的肌肉在以7到9分的速度运动，”Fetters说。

最重要的是，尽可能快地从一项运动过渡到另一项运动，尽量少休息。你会想要保持控制和适当的形式，但尝试保持球滚动，当你旋转之间的动作。

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做：这两个练习重新锻炼2轮总数。

移动1：y升级的等距超人

1. 开始俯卧在地板上。
2. 双腿伸直，双臂举过头顶。
3. 抬起双腿，然后将几英寸从地面上移到一个超人并保持这个位置。
4. 从地面抬起并降低手臂，直接开销15至20次代表。

动作二:偏心俯卧撑

1. 开始做高板，双手放在肩膀下面。你的身体从头部到臀部到脚跟应该是一条直线。
2. 肘部与肋骨成45度角，身体向地面缓慢下移，持续3秒。
3. 当你的胸部在地板上方盘旋时，暂停片刻。
4. 呼气，压入地面，返回到俯卧撑顶部。
5. 重复这个古怪的俯卧撑12到15次。

做：3轮12到15次

1. 躺在椅子下面的地上，让你的胸部与椅子的边缘对齐。把腿伸直。双手握住椅子的坐垫。
2. 在呼气中，将你的身体朝向椅子，让你的高跟鞋保持在地上。随着你的行，让你的肘部靠近你的侧面。
3. 再次伸直双臂，回到起始姿势。

做：这两个练习一个接一个地练习2套。

动作1:倒推肩

1. 从向下狗开始，臀部向上抬起天空，脚和手平坦。想想创造倒置的V.让你的脖子放松并保持你的核心活跃在整个运动中。
2. 肘部弯曲，头朝向地面，保持下犬式。
3. 一旦你的头部悬停在地面上方，用进入地面，使用肩膀返回起始位置。
4. 做这个动作15到20次。

动作2:倾斜三头肌伸展

1. 双手放在沙发或坚固的椅子边缘，形成一个倾斜的高板姿势。将你的手放在比肩宽短一点的位置，避免徒步或下沉你的臀部。
2. 肘部面向地面，开始弯曲肘部，胸部朝沙发放低。
3. 当您的胸部悬停在上面或触摸边缘时，使用三头肌圈向上推入起始位置。
4. 重复这个动作12到15次。