有一个原因的改革者普拉提课程主要在工作室中教授：很难在家里得到精确设置。对于初学者，改革机非常昂贵，占用了很多空间，所以你可能不想为你的起居室买一个。
但当你的工作室关闭了，你仍然可以收获低影响，核心训练的好处机器的弹簧和带子雕刻和调整你的整个身体。
“普拉提不仅建立了出色的核心力量，而且可以帮助建立骨密度而不会影响，在不紧张关节的情况下建立全身强度，并强调强烈的对准，而不是其他任何东西，”Creedied普拉提教练说放大普拉提和间隔教练在工作室三，都在芝加哥。
那么为什么不使用你已经手边的物品在你的客厅里重新创建你的心爱的改革者普拉提课程？
获得提示如何保持健康，安全和理智在新型冠状病毒流行期间。
如何在家进行普拉提锻炼
“在改革者上工作的巨大部分是在框架上工作的架子上的移动托架，或者在移动架子时使用稳定的表面锚定自己，”Wiersum说。
您可以使用毛巾模仿将整个身体移动到马车上的动作，滑块或滑翔机她说，在做前臂滑板、横撑、臀桥腿筋滑板和滑撑俯卧撑等动作时，还可以穿袜子。
“阻力带是模仿重整器工作的另一个很好的选择。您可以有一个是一个长的圆圈或乐队，是一个小圆圈/循环（称为迷你乐队），”她说。
迷你乐队当您正在进行凝固桥时，侧面夹住斜桥，蛤蜊/消防剂和其他臀部工作以及几个上身练习，以及肱三头肌的延伸，很省略额外的工作和阻力。
长电阻带可以围绕你的脚，肩膀甚至是一个门把手。这样，您可以做肩带工作，跪/常规旋转工作和肩部工作，如饲养和压力，二头肌卷曲甚至伸展一旦您完成了您的会话，仍然是您的会话。
“所有这些道具的关键是慢慢地和故意移动。想象一下，你试图穿过一个完整的游泳池，[在哪里]水对你拉着你，你必须努力举动，”她说。缓慢的速度是普拉提工作的关键部分，以及如何在没有巨大的运动或高的动态影响的情况下疲劳肌肉。
试试这个家庭普拉提改革者锻炼
寻找杀手改革者普拉提锻炼在家做什么？在您的常规工作室重新打开之前，这是才能延续您的事情。练习 - 礼貌的威尔逊 - 使用毛巾，滑块和乐队。
动作1:带乐队坐回
- 坐着的时候双腿伸直，膝盖弯曲到可以坐直。
- 在双脚周围包裹长电阻带，并在每只手中留在中间纹体中的一端。
- 从高大，提升的姿势开始，然后塞住你的骨盆，慢慢地滚动你的腰部，尽可能地没有你的脚抬起或腹部推动。
- 坐起来，好像你在海滩球上舍入。
- 重复10次慢速代表。
- 在第十次代表上，举行中途，用下背抚摸地板，慢慢脉冲半英寸上下。脉冲10次，然后靠背高。
移动2:带扭转回滚
- 坐着的时候双腿伸直，膝盖弯曲到可以坐直。
- 在双脚周围包裹长电阻带，并在每只手中留在中间纹体中的一端。
- 下半身滚动，用下背部停下来接触地板，从一侧旋转肋骨到另一侧。
- 用你的手肘引导，试着保持你的下背部的勺形，慢慢地扭向尽可能远的两边。
- 在每个方向上扭转6到8次，然后靠背。
移动3：带带的坐铰链
- 坐着的时候双腿伸直，膝盖弯曲到可以坐直。
- 在双脚周围包裹长电阻带，并在每只手中留在中间纹体中的一端。
- 当你从臀部铰接后，将脊椎直接保持。
- 把你的脚粘在地上，想象你的脊椎长得更高，然后坐起来。
- 重复10次。
小费
不要绕过你的脊椎。坐在坐在骨头上。您还可以弯曲膝盖一点挑战。
移动4：迷你带的闪亮桥
- 仰卧，膝盖弯曲，双脚分开放在地板上，与臀部同宽。在你的大腿膝盖上方缠绕两条腿周围的迷你带。
- 当你把臀部向臀部挤压的时候，把你的手臂推到地板上，把你的臀部向天花板推，在整个过程中保持向外轻微的压力在小带子上。
- 降低臀部后退，轻轻地在地板上轻轻敲打尾机。
- 重复这15次代表。
- 在最后一次练习时，保持臀部在上端并向外摆动，利用迷你束带的阻力，不要让臀部下垂。这样做10次。
移动5：与迷你乐队的侧面铰链序列
- 将迷你带子放在膝盖上方的两条腿周围，躺在一边，用手或前臂支撑头部。
- 弯曲膝盖，所以你的脚符合你的尾骨，并保持腿部和臀部堆叠在一起。
- 当你将顶部膝盖向天花板抬起时，你的脚和脚跟留在一起，进入蛤壳，然后靠近背面。只有你可以在没有臀部移动的地方。
- 重复15个蛤蜊。
- 双脚向前，使其与膝盖成一条直线，臀部和膝盖成90度角。
- 抬起整条腿，变成消防栓的形状，只到臀部的高度。
- 重复15次，然后保持在最后一个动作的顶部。
- 用膝盖向一个方向绘制垒球大小的圆圈，然后是另一个方向。
- 在每个方向上做10个圆圈。
- 翻转并在另一边重复。
移动6：来自桥梁的腿筋卷曲
- 仰卧，膝盖弯曲，双脚分开放在地板上，与臀部同宽。将毛巾、滑块或纸盘放在双脚下方。把你的臀部抬到桥上。
- 直接延伸一条腿，而不会让臀部下降。
- 将腿拖回弯曲的起始位置。
- 交替侧，每侧做10个。
- 在回到桥式前，臀部可以放下来重新调整，然后双腿伸展和卷曲回到起始位置，重复10次。
小费
不要让臀部左右摇摆或下垂。在整个练习过程中保持你的臀部静止和高。
移动7：AB卷发带
- 躺在你的背上用桌面位置，用手拿着阻力带肩宽。略微拉开带，双臂向上朝着肩膀上升。
- 吸气准备和呼气，将头部，颈部和肩部抬起地板，伸出手臂和乐队。
- 保持轻微的压力向外，推入带，并尝试抬起肩胛骨的尖端。不要让腿爬向你的脸。
- 吸气，然后轻拍你的头，向上朝着天花板。
- 重复10次。
- 保持最后一次重复，上下跳动半英寸，十次。
小费
颈部和肩部保持零压力。这不是一个紧缩!颈部和肩部应该放松，因为所有的工作都是由腹肌完成的。
移动8：带乐队的胸部扩展
- 在高大的跪姿，在任何一种手中握住带的端部，带延伸穿过大腿。
- 保持肩膀放松，没有拱门或背部圆形，尽可能地拉回你的手，让你的上背和三头肌。
- 你的手臂应该保持直，身体的关节应该保持堆叠和排队。
- 向前放松手臂并重复总共15次。
- 在最后一次代表上，将手臂拉回并保持10个计数，直接用手腕伸出手臂。
移动9：滑动木板才能忍受和派克
- 脚放在滑块、毛巾或纸盘子上，双手放在肩膀下面，进入一个高平板。保持上背部活跃，颈部长，下背部微微收起来。
- 在不改变上身位置或让臀部抬起的情况下，弯曲双膝和滑动双腿，形成一个跪卧的平板支撑姿势。上半身保持完全静止。
- 从悬停到完全平板，弯曲并伸展双腿10次。
- 重新设置开始位置，保持腿部直线，并将臀部向上抬起天花板，进入派克。
- 滑回高板。尽量少用动量，慢慢移动。
- 重复10次。
小费
在跳钢管舞时，你的臀部应该抬高，就像有人在你的大腿上抓住安全带，把它拉向天花板。你的腿和手臂保持伸直，同时你的头向下看你的脚。
移动10：跪单板幻灯片
- 从毛巾，纸板或滑块上跪在高木板上。让你的背部直接用腰部略微褶皱。但没有拱形！
- 用手在肩膀下开始，向地板推入地板，而不会把手放在膝盖上。
- 保持肚脐到脊柱，拉你自己回到开始的位置，你的肩膀超过手腕。
- 慢慢控制，重复10次。
动作11:带带旋转
- 在门把手周围或躯干高度的东西绑在门把手周围的阻力带。
- 用两只手抓住橡皮筋，将一只手缠绕在另一只手上，把胳膊从身体外侧伸出来，就像你的胳膊里抱着一个大沙滩球一样。
- 膝盖轻微弯曲，腹肌活跃，从胸腔向一侧扭动，保持臀部不动，而不是移动或转动。
- 当你返回开始位置时，当你转身和呼气时吸气。
- 重复10次，然后转到另一边并重复另外10次。
小费
分别向绑带系紧处走得更近或更远，以获得更小或更大的阻力。
动作12:跪下大腿内侧劈叉
- 跪在毛巾，滑块或纸盘上的每个膝盖。让你的脊椎直接，臀部对齐膝盖。
- 将膝盖彼此分开。
- 通过将内心大腿绘制在一起并思考从躯干举起来绘制膝盖。
- 通过完全控制缓慢地重复10次。
小费
想象一下镊子聚集在一起。不要让你的臀部到达或胸部前进，但相当保持高大挺直。想想两条腿在一起，同样地工作。
动作13:滑动弓步
- 一只脚踩在地板上，另一只脚踩在毛巾上，滑块或纸盘上。
- 保持你的后腿直，弯曲你的前膝，然后开始向后拉回后腿，进入深深的弓步。
- 稍微铰接躯干向前稍微向前推进前脚跟以备份到起始位置。慢慢而稳定，向下的方式和最大的燃烧方式。
- 确保前膝停留在脚踝的正上方，而不是脚趾向前。
- 每条腿重复10到12次。
- 在最后一次代表上，握住弓的底部，保持前腿弯曲，弯曲并延伸后腿10次。
移动14：前臂木板幻灯片
- 在前臂板上用滑块，毛巾或纸盘在前臂上开始。你的手臂彼此平行，你的肩膀越过你的肘部。
- 胳膊向前滑动几英寸。
- 暂停，然后将你的手臂滑回起始位置。肘部开始和结束在肩膀下方。
- 将臀部和下半身保持在稳定的前臂板中，然后从肩关节移动。
- 慢慢重复10次。
搬家15：单腿山地登山者
- 开始在一个高的平板，毛巾，滑块或纸盘子下一脚。
- 将膝盖带到胸部的滑块，好像你正在进行山地登山者的位置，快速开关，将那个腿送回地板上，然后用滑块拖到悬停板位置。
- 每边重复15次。
小费
保持臀部与肩膀水平，上背部保持活跃。你可以为这个增加一点速度!
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