锻炼二头肌只需要5个哑铃练习

想加强和塑造你的二头肌?哑铃是最好的选择。

图片来源:品牌X / Stockbyte /一些照片

当你要求别人弯曲时，你会看到他们举起手臂，展示他们的二头肌。鉴于健身界对这种肌肉群的崇拜，这种肌肉群的数量之多也就不足为奇了肱二头肌运动变化在那里。

无论你选择使用负号，等距保持还是下落集合，你都需要从一些基本的动作开始。下一个手臂日，马修Forzaglia，注册私人教练和Forzag健身创始人NEOU应用，建议你试试这些哑铃练习。

1.哑铃肱二头肌弯曲

活动 哑铃锻炼

身体的一部分 武器

1. 开始站着或坐着，每只手在大腿前握一个哑铃。手掌朝外。
2. 把重物举向胸部。
3. 有控制地降低背部重量。

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提示

让这个动作更加有效，使它成为一个集中卷曲。根据一项研究，它可以锻炼最多的肌肉，促进肌肉生长美国运动协会．

将你的右肘放在你的右大腿内侧，手臂完全伸展。身体微微前倾，将重心向胸部右侧向上弯曲，用腿保持肘部到位。

2.哑铃锤旋度

活动 哑铃锻炼

身体的一部分 武器

1. 开始站直，双臂放在身体两侧，手持一对哑铃，手掌朝内。
2. 支撑好你的核心，将哑铃向肩部弯曲，保持哑铃垂直。
3. 保持你的肘部在身体两侧，慢慢地控制重量下降。

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3.哑铃反向旋度

活动 哑铃锻炼

身体的一部分 武器

1. 挺直站立，肘部置于身体两侧，背部平直，核心运动。
2. 两手各持一对哑铃，掌心朝下。
3. 吸气时，将哑铃弯曲到肩膀，保持上手握法。
4. 然后，控制身体重心回到身体两侧，保持肘部靠近身体两侧。

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4.哑铃交替旋度

活动 哑铃锻炼

身体的一部分 武器

1. 开始站立，双臂放在身体两侧，双脚分开与臀部同宽。在身体两侧举一对哑铃。
2. 保持你的肘部靠近你的身体一侧，将你的右哑铃向上弯曲朝向你的肩膀，然后控制重量向下。
3. 然后，将左哑铃弯曲到左肩，控制重量下降。
4. 前后交替，保持双肘靠近身体两侧。

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提示

你可以通过跪着或坐着和微微斜靠的练习来使交替卷曲更具挑战性。这些姿势会阻止你利用重量的动量(这是常见的二头肌弯曲的错误)，使移动更加困难。

5.哑铃弯曲按

活动 哑铃锻炼

身体的一部分 武器

1. 站直，每只手拿一个哑铃，手掌朝外。
2. 把重物卷到胸部。
3. 手掌向外翻转，与肩同高。
4. 把重物压在头顶上，保持肩膀下垂，远离耳朵。
5. 把重量放回肩部。
6. 将手掌翻转面向身体，然后一直降低重量回到开始的位置。

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