您可以使用无需设备进行这些背部练习。
图像信用：Yolya / iStock / GetTyimages
没有人会否认拉德拉德机是一种很好的方法加强背部肌肉。但是，当健身房关闭或者这种令人垂涎的机器被占用时，您可能会发现自己因背包锻炼而造成损失。
没有设备的训练背部肌肉需要一些创造力和研究，而是看不到无尽的Youtube教程，李汉斯，在西雅图定制治疗的物理治疗师推荐，推荐你给这六个身体重量的背部练习。
1.超级任务
- 俯卧，四肢伸直——双臂伸过头顶，双腿伸直。
- 保持臀部和胃粘在地面上，将所有四肢抬起到空中。当你抬起时，避免耸了耸肩。
- 在这里握住一瞬间，然后用控制倒回地面。
提示
“当正确完成时，这一举措将加强脊柱架，陷阱和臀部她说，“汉斯说。为了使这一行动更加困难，你可以在手中留在手中甚至轻的家用物品，如瓶水或罐头食品。
2.背面寡妇
- 从你的核心大约一个60度角度躺在你的背上。
- 把你的肘部带到地上，以抬起头部和上背部，将肩胛骨挤在一起，以互向菱形和陷阱。
- 在这里暂停片刻，然后慢慢放松，回到地面。
提示
为了使这项运动更具挑战性，汉斯说，像木板一样对时间进行动作。在顶部保持收缩，以获得特定的时间（如30秒），逐渐增加你的时间，因为你变得更强壮。
3.延伸板拉过来
- 从膝盖上的高木板开始，双手在肩膀下。
- 用膝盖下的毛巾，让你的棕榈树扎根，因为你跪下来。
- 向后滑动直到你的手臂在你面前延伸，有点像孩子的姿势。
- 使用你的拉特，把自己拉回跪着的木板，肩膀上堆叠在手腕上。
提示
“这种锻炼针对的是背阔肌，但也是不可避免的加强你的核心“Hanses说。为了使移动更具挑战性，从全高木板上执行它，在脚趾上来回滑动。
4.弯曲T / W / Y
- 双脚与臀部同宽站立，双臂置于身体两侧。保持背部平坦，与臀部合拢，直到上半身几乎与地面平行。
- 如果没有移动身体的其余部分，请将手臂伸向侧面，形成T.
- 然后，弯曲你的肘部，使它们靠近肋骨，挤压阔背肌，将肩胛骨向下移动——这应该形成一个W。
- 最后，将手臂直接延伸到Y.
提示
如果这感觉太挑战了，你也可以在床上，沙发或瑜伽垫上躺在柔软的表面上展示这项运动。
5.臀部上涨
- 首先握住稳定的表面，就像桌子或沙发一样平衡。
- 把你的左腿根到地上，然后从地板上抬起右腿。
- 保持身体的其余部分稳定，将右侧骨盆向上举向最下面的肋骨。
- 在这里暂停一下，然后将骨盆降低。
提示
这项运动瞄准深腰部和臀部。为了使这一行动更具挑战性，不要持有任何曲线的表面。
6.反向桌面拉过
- 用你的腿在你面前坐在地上，平躺在地上，膝盖抬起。在臀部侧面植入地面上的棕榈树。
- 用手和高跟鞋进入地面，将臀部抬起到反向桌面位置，挤压你的臀部。保持脊柱处于中立位置。
- 然后，保持脚和棕榈树种植，将臀部朝向地面落下并通过手之间拉动它们，仿佛你返回坐姿但不要碰到地板。
展览