这个20分钟的跆拳道锻炼是你整个星期做的最有活力的事情

被关在里面会产生一种奇怪的混合感觉。前一分钟你还在疯狂地燃烧额外的能量，下一分钟你又想躺下来睡很长时间。但在这两种情况中，a快速跆拳道会话可能正是你需要的提神剂。

“跆拳道是一种有效的全身锻炼，有助于减轻压力，提高整体协调性，燃烧卡路里，增加灵活性，并教授自卫动作，增加信心和力量，”亚伦·斯皮蒂·斯文森说，他是一名跆拳道教练战斗营曾两次获得全国跆拳道冠军。

“此外，这项运动的身体需求会释放内啡肽，改善情绪和能量，并帮助使用者获得更好的夜间休息，”他说。

不过，你不需要去健身房或健身房锻炼。这个20分钟的跆拳道训练是由Swenson设计的，可以在你舒适的客厅、地下室、车库或任何你在家锻炼的地方进行。

做的事:每一步动作持续40秒，中间休息20秒。重复整个循环两次。

• Iso踢
• 直拳
• 上钩拳
• 旅行俯卧撑
• 跳开关弓步
• 高的膝盖
• 横向塞跳

移动1:Iso踢

1. 面朝桌子或墙等稳定的表面站立，一只手放在上面保持平衡。
2. 当你把一条腿踢向一边时，脚趾指向一边。第一次打腿的目标应该低，第二次打腿的目标应该中等高度，最后一次打腿的目标应该尽可能高。
3. 每条腿重复40秒。

第二步:直拳

1. 进入一个战斗的姿势:一只脚应该放在另一只脚的前面，你的拳头应该靠近你的脸，肘部收起来，下巴向下。
2. 从你的前臂开始，在你的前方直出拳。
3. 把手臂向后伸，用后臂打拳。
4. 轮流出拳40秒。

行动3:上钩拳

1. 摆出战斗的姿势。
2. 从你的前臂开始，把你的手肘稍微向后拉，这样你就可以在你的前面向上和向外打(就像你想打别人的下巴一样)。
3. 把手臂拿回来，然后把后面的手臂拿回来。
4. 轮流出拳40秒。

第四步:旅行式俯卧撑

1. 开始在一个高的木板把你的手放在肩膀下面。
2. 弯曲你的肘部与身体成45度角，胸部朝地板放低。
3. 按备份。
4. 双手向右走两步，再做一个俯卧撑。
5. 向左后退两步，再做一个俯卧撑。
6. 继续交替两边40秒。

第五步:跳跃转换箭步

1. 两脚分开几英尺，双膝弯曲成90度。
2. 向后摆动手臂，然后当你跳向空中时向前摆动手臂。
3. 在半空中，换腿，这样你的后腿就在前面着地了。确保你用柔软的膝盖着地。
4. 直接进入下一个销售代表。
5. 继续换腿40秒。

动作6:高膝盖

1. 站开始。
2. 抬起一只膝盖，直到与臀部平行。
3. 快速跳，这样当你放下抬起的腿时，另一个膝盖就会上升。
4. 继续交替双腿40秒。

动作7:侧抱膝跳

1. 双脚与肩同宽站立。
2. 跳向空中，同时把双膝放在胸部。你的目标应该是向上跳向右边。
3. 右侧着地，膝盖轻微弯曲。
4. 再跳一次，这次回到左边。
5. 继续交替两边40秒。