你可以在家用一把椅子做这个20分钟的Barre锻炼

如果你失踪了你平常的巴利课和你的闺蜜一起锻炼，这种锻炼可以帮助你解决一部分问题(Zoom可以帮助你解决朋友问题)。你将结合芭蕾舞、瑜伽和普拉提的优雅动作，同时用高强度的小动作挑战你的整个身体。

这10种运动将定义、提升、延长和加强那些难以塑形的区域，而不需要任何锻炼设备。抓起一把椅子(或沙发背)，提示你最喜欢的健身课程，引导你内心的芭蕾舞者，准备好流汗吧!

做的事:每个动作1分钟，然后再重复一遍

你的大腿外侧和臀大肌肯定会感受到它的灼烧感!但这正是你雕刻那些雕像所需要的又长又瘦的舞者的腿．

1. 抓住椅子、墙壁或沙发靠背保持平衡。
2. 慢慢地把你的左腿摆到一边，直到它能舒服地抬起为止
3. 慢慢放下，转动你的脚，让你的脚趾指向地面。你应该感觉到双腿(站立的腿四头肌和摆动腿的外侧臀肌)的灼烧感。
4. 保持背部挺直，肋骨收起来尾骨收起来。

准备好锻炼你大腿的每一部分。这个动作是barre的基础，说横档进化教练杰斯阿莫罗索。“我喜欢这种方式，我可以专注于我的平衡，非常低，进入深度，有控制的抖动。”

1. 面对椅背，双手抓牢。双脚呈“V”形站立(脚跟并拢，脚趾向外)。
2. 保持上半身挺直，脚后跟离地几英寸。
3. 向前转动臀部，然后把它们收回到开始的位置。

这个练习中的小脉冲一开始可能看起来不是很困难，但到最后你的腿肯定会颤抖。挂在那里!艰苦的锻炼会让你走出舒适区，最终是值得的。

1. 面对椅子站立，脚后跟离地。
2. 当你的膝盖压在一起的时候，弯曲你的膝盖成蹲状，同时把尾骨放在你的身体下面。
3. 挤压你的脚趾，然后向上一英寸。确保你的肩膀向后，你的核心运动，你的膝盖不要超过你的脚趾。

不要让这一举动的美丽和优雅欺骗了你。这是艰难的!但如果你坚持下去，久而久之，除了力量，你还会变得优雅。

1. 双手放在椅背上，双肩与椅背对齐。
2. 燕式:调动你的核心力量，把你的脚转向外(舞者称之为第一个姿势)。把右腿抬到身后，脉搏跳动，保持胸部挺直。
3. 态度:将你的腿向外，抬起左脚，弯曲膝盖抬起你的腿。
4. 每个动作每条腿做15秒。

如果有一个木杆动作，那肯定塑造一个更好看的战利品，就是它了!再次强调，barre是关于微小的运动和推动你的一些较少使用和较小的肌肉的耐力。

1. 双膝并拢站立，臀部与椅背成直角，骨盆和核心部分保持中性，向上拉。
2. 弯曲你的右膝，使你的脚在你的身后，你的腿被抬离你的身体。
3. 保持一秒钟，慢慢地抬起和放下你的腿几英寸，以微小的脉冲。

让你的下半身休息一下瞄准你的手臂后部．肱三头肌俯卧撑有很多方法，但这个不需要任何器械。

1. 开始坐在地板上，双手放在身体后面，弯曲肘部。指尖指向双脚，双手与肩同宽。弯曲膝盖，把脚放在地板上。
2. 通过你的手和脚推动你的臀部离开地板。
3. 现在把你的右腿伸直成45度角。
4. 快速弯曲肘部，在收紧座椅和核心部位的同时脉搏跳动20次。

胳膊和腿还在颤抖吗?让我们的腹肌也燃烧起来吧!

1. 开始仰卧，双臂伸过头顶。把你的腿抬过臀部，这样你的腿就垂直于地面。
2. 双手放在脑后蜷缩起来。发出小脉冲，而不是一路嘎吱嘎吱。

你可能在躺着，但这不是一件容易的事!你会继续以臀部屈肌为目标臀中肌(基本上就是你的臀部和臀部的一侧)。

1. 右侧卧，弯曲双膝，叠在一起。
2. 抬起腿上几英寸，然后脉搏30秒。确保你的背部挺直，肩膀不向前倾。
3. 在另一边重复。

1. 站立时椅子靠在身体两侧，内腿抬到身体后方。将外侧手臂举过头顶，掌心向内。
2. 用另一只手握住椅子，身体从臀部开始向前倾，腿抬得更高(你应该处于T型位)。把你的手臂伸向地面。
3. 回到T形位置，然后升到起始位置。

还有比这更好的结束方式吗你的dance-inspired锻炼而不是行屈膝礼?“我喜欢行屈膝礼，因为它可以同时对大腿的多个角度起作用——内、外和四头肌，”Barre Evolution的所有者和联合创始人南希·迈耶(Nancy Meyer)说。

1. 开始站立，一只脚在前面，一只脚在后面。
2. 双腿向外弯曲，就像在行屈膝礼。
3. 保持三秒钟，然后做20秒的小脉冲。
4. 不要让前膝超过你的脚趾，而是停留在脚踝以上。确保你的尾骨夹在下面，你的核心完全投入。