盐和钠不是一回事——你应该担心哪一个?

你可能听说过有人限制盐的摄入量或者运动员试图增加他们的钠摄入量。但与普遍的看法相反，钠并不是盐的同义词。

“盐是一种矿物质，由钠和氯化物组成，”Isabel Smith，Rd，CDN，告诉livestrong.com。

“这是我们健康可能更糟糕的盐的钠。”因此，虽然“盐”可以参考一系列不同的化学品，“钠”是指盐，莫妮卡·艾萨兰人Moreno，RD，LDN，营养顾问的一部分RSP营养,解释道。

这美国人的饮食指南建议每天摄入不超过2300毫克的钠(所以，几乎相当于一茶匙的盐)。然而,美国心脏协会美国心脏病协会(AHA)建议大多数成年人将钠的摄入量限制在更低的水平，每天的钠摄入量不超过1500毫克。

这种减少的推荐对风险更高的人因为钠摄入过多而恶化。据统计，这其中包括51岁以上、高血压、糖尿病或慢性肾病患者以及非裔美国人爱荷华州立大学．

事实证明，我们大多数人摄入的钠比健康专家建议的要多得多。美国人平均每天摄入大约3400毫克的维生素d啊哈．

那些弃权的人盐瓶不豁免。大约71％的美国饮食中的钠来自包装的食物和餐厅餐，2017年5月在期刊上发表的研究循环发现。

含有过量的钠的饮食与一系列健康风险联系在一起。“太多的钠可以有助于脱水，高血压[与心脏病有关的危险因素]，中风，肾病和骨质疏松症，”莫雷诺说。

2014年8月的一项研究显示，摄入更多钠的人血压高于摄入较少钠的人新英格兰医学杂志分析了从发现的18个国家的超过10万人的尿钠水平。

更重要的是，摄入太多的盐也会对皮肤有负面影响免疫系统．一项2020年3月发表于科学翻译医学建议每天摄入超过5克的盐(或2000毫克的钠)会对一个人的免疫力构成风险。

这项研究主要是在老鼠身上进行的，当喂食高盐饮食时，老鼠遭受了更严重的细菌感染——但一些志愿者每天额外摄入6克盐(或2,400毫克钠)，也显示出对细菌感染的潜在反应受损。

钠本身并不坏;事实上，我们的身体需要少量的维生素来执行日常功能。

“钠确实具有重要的代谢功能，但我们真的只需要大约500毫克的一天，因为这些天可能会发生这种情况，”Moreno解释道。钠有助于身体传递神经冲动，保持身体中的流体的适当平衡，并有助于控制肌肉的收缩和放松。

对心力衰竭患者来说，摄入过多的钠(每天大约2800到3000毫克)或过少的钠(每天低于1900毫克)与更高的死亡率有关营养与饮食学会证据分析图书馆系统的回顾。

你的身体知道如何处理过量的钠，但只是在一定程度上。

“喝水总是一个好主意，但喝得更多并不一定会冲走多余的钠。”

莫雷诺说:“喝水可以帮助稀释钠并将其冲走，是的，但它永远不会从你的身体中排除所有的盐(这是一种被称为低钠血症的危险状况)。”在一个正常健康的身体中，肾脏会对额外的钠做出反应，并通过尿液将其冲走，史密斯补充道。

喝水是个好主意，但是更饮酒不一定清除多余的钠。

吃富含钾的食物已经证明可以帮助身体控制钠过量。富含钾的食物包括干果、扁豆、酸奶、鲑鱼、鸡肉(白肉)、菠菜、大豆、花椰菜、西红柿、香蕉和土豆。

然而，在抬高钾摄入前咨询医生很重要，特别是如果您处理肾脏并发症或采取某些高血压药物。

减少钠摄入量的一种方法是吃更多的低钠食品．这些包括:

• 水果
• 蔬菜
• 未加工的肉类和鱼类
• 全谷物
• 干豆
• 无盐坚果和种子
• 健康的油(所有的油实际上都是无盐的，但是你会想要选择对心脏健康的)

“大多数水果和蔬菜都有一些钠，“史密斯解释说，”但它们也有钾有助于平衡它。“

你也会在无盐豆类、鳄梨、橄榄油、无盐坚果和种子、鸡蛋和肉类蛋白质中发现微量的钠，莫雷诺说，并补充说，没有必要完全摆脱你的饮食元素。

在家做饭可以帮助减少你的盐摄入量，但你要小心你的调味料。如果你习惯使用大蒜盐、洋葱盐等调味剂，味精，酱油，Teriyaki酱，烧烤酱，橄榄，泡菜和油煎面包块，您可能希望开始尝试一些咸味的选择。

考虑橘子，柠檬，醋和草药你的新人味道添加朋友．