山核桃101:研究支持的好处和美味的方式吃更多

山核桃是一个值得在聚光灯（和你的盘子上）的心健康树坚果。虽然山核桃并不总是被其他超级食品收到嗡嗡声，但它们是他们自己的营养能力。

山核桃富含健康的脂肪、纤维、矿物质和抗氧化剂，有助于预防疾病、管理或减肥，甚至延年益寿。

作为一种多功能成分，这棵树坚果是美味的，脆脆的补充，除了你的饭菜，小吃和整体饮食。

一盎司的山核桃（约19个普琴半）等于单个服务。一盎司胡桃包含：

• 卡路里：196
• 总脂肪: 20.4克
• 胆固醇：0毫克
• 钠：0毫克
• 总碳水化合物：3.9 G.
• 膳食纤维：2.7 G.
• 糖：1.1 G.
• 添加糖：0 G.
• 蛋白质：2.6 G.

• 总脂肪：一盎司的山核桃有20.4克的总脂肪，其中包括11.5克单不饱和脂肪，6克多不饱和脂肪，1.8克饱和脂肪和0克反式脂肪。
• 碳水化合物：一盎司的山核桃有3.9克碳水化合物，其中包括2.7克纤维和1.1克天然发生的糖。
• 蛋白质一盎司山核桃含有2.6克蛋白质。

• 锰：每日价值的56％（DV）
• 铜：38％DV
• 锌：12％DV
• 镁：8％DV
• 一盎司的山核桃不是一个很好的来源铁（4％dv），维生素B6（4％dv），维生素E.（3％dv），钾（2％dv）或钙（2％dv）。

像所有坚果一样，山核桃是营养饮食的一部分。它们含有蛋白质、健康脂肪、纤维和抗氧化剂。

1.山核桃与良好的心脏健康联系在一起

磷脂等坚果含有不饱和脂肪，纤维和植物甾醇 - 一种物质，其在螺母中自然发生，并且可以帮助降低有害的LDL胆固醇水平。梅奥诊所。

由于心脏病，中风和2型糖尿病，在2017年3月出版的研究中，由于心脏病，中风和2型糖尿病，低摄入心脏健康坚果和种子的摄入量与8.5％的成人饮食相关死亡有关美国医学协会杂志，分析了CDC全国卫生和营养考试调查（NHANES）和国家疾病特异性死亡率数据的数据。

山核桃含有比其他螺母更多的心健康纤维核桃那腰果和巴西坚果（但纤维略低于杏仁或开心果）。每份服务2.7克纤维，山核桃提供11％的DV。

更高的纤维摄入量与代谢综合征的风险较低，这是一种因素，包括高血压，高水平的甘油三酯，低水平的HDL（好的）胆固醇和高胰岛素水平，这增加了您发育心脏病的风险和糖尿病，据哈佛陈公共卫生学院。

2.山核桃充满抗氧化剂

山核桃是富有的抗氧化剂来源自由基是在你的身体消化食物或暴露在空气污染、阳光或香烟烟雾等环境源时产生的。

据此，认为自由基损伤是在许多疾病中发挥作用，如癌症，糖尿病，心脏病，阿尔茨海默病，帕金森病和眼病如白内障和年龄相关黄斑变性，如疾病国立卫生研究院。

虽然所有的坚果都很有营养，但是山核桃比栗子、开心果和花生富含更多的抗氧化剂(然而，它们的抗氧化剂含量低于核桃），每2010年1月发表的研究营养学杂志，这仍然被广泛引用，因为它审查了超过3,100种食品，饮料，香料，草药和补充剂的总抗氧化含量。

3.山核桃可能有助于体重管理或减肥

山核桃可以让您保持超过更精致的加工零食。

“山核桃中健康的脂肪，纤维和蛋白质使它们带来留心零件，可以帮助体重管理或减肥，“Syn说。”山核桃不会像饼干这样的小吃一样刺激你的血糖。“

简单的碳水化合物（在许多加工的零食食品中发现）被迅速消化并立即将葡萄糖送入血液中，这可能让血糖飙升据此，给您快速的能源 - 但最终导致疲劳崩溃，据美国心脏协会。

更重要的是，吃零食山核桃可能会帮助您居住更长时间。

2015年5月的一项研究发表在国际流行病学杂志发现年龄在55岁到69岁的人吃了至少10克树坚果或花生(少数)一半每天死亡的风险较低的主要原因,如呼吸道疾病、癌症、糖尿病或心脏病的人比不吃坚果。

过敏

据《世界卫生组织》报道，对山核桃等树坚果过敏是八种最常见的食物过敏之一，估计有0.5%到1%的人口受到这种过敏的影响美国过敏院，哮喘和免疫学院（aaaai）。

虽然对一种树坚果过敏并不一定意味着对另一种过敏，但有些树坚果——如山核桃和核桃——是密切相关的，可能会引起类似的反应。

咨询过敏医生来了解您的风险非常重要：树坚果反应可包括威胁性过敏反应。如果你有树螺母过敏，你应该每天与你有肾上腺素。

药物相互作用

目前没有已知的药物相互作用。务必与您的健康专业人士讨论任何药物和食物互动。

• 山核桃蛋白球
• 红薯枫山辣椒早餐饼干
• 烤鲑鱼与格鲁吉亚山核桃草本地壳
• 脆脆的山核桃和樱桃沙拉
• 甘薯佛碗配咖喱山核桃酱
  

山核桃全年都有生的和烤的品种。按照这些建议来准备它们作为健康的零食或作为一顿饭的一部分。

选择原料品种。如果你买的是包装好的山核桃，无论是生的还是烤的，最好买那些没有添加钠、糖或其他成分的山核桃。

存放在凉爽的地方。因为山核桃有高油含量，所以根据新墨西哥州立大学农业、消费和环境科学学院。

壳牌山核桃将在70华氏度的70度保持新鲜3个月，但可以在32〜36华氏度下储存在一年内。壳牌山核桃通常在70华氏度下保持新鲜4个月，在32至36华氏度下约18个月。

山核桃是健康脂肪和纤维的营养来源，两者都与良好的心脏健康有关。它们还含有基于植物的蛋白质，可帮助您保持完整，抗氧化剂，可保护细胞免受与几种疾病相关的自由基损伤。

你可以把山核桃换成其他的坚果，比如核桃、杏仁和开心果，这样也能享受到同样的健康益处。

“大多数坚果的营养相当，含有健康的脂肪和适度的植物蛋白，”Syn说。经常吃像山核桃这样的坚果可以降低过早死亡的风险。

虽然它们充满了许多健康的营养素，但它们也是热烈的密集，可以导致体重增加如果不节制地吃。