所有你需要这个20分钟的全身锻炼是一个kettlebell

私人教练一直称赞壶铃是一个功能性的设备，你可以纳入任何力量训练计划. 即使你通常偏爱杠铃，也很难反驳这种重量的多功能性。

这个20分钟的kettlebell锻炼 - 创建Mathew Forzaglia.，认证私人教练和Forzag Fitness的创始人neou应用程序-由三个电路组成，用一个阿姆拉普（尽可能多的回合）终结者。让你的身体燃烧，让你的身体远离运动。

执行：下面的三个练习中的每一个30秒，重复电路3轮总量，在套件之间休息60秒。如果需要，休息30秒的练习。

移动1：kettlebell死了干净

1. 双脚分开与臀同宽，双脚之间放壶铃。
2. 拍摄臀部背部并弯曲膝盖，向前倾向于你的背部平坦。
3. 用右手拿起Kettlebell，然后推动你的臀部向前返回站立。
4. 同时，清洁kettlebell，指向你的肘部，允许钟在手外休息。
5. 扭转动议将壶铃为后镇带到地上。
6. 重复在另一侧。

移动2：高脚杯逆转弓

1. 站着，双手握住壶铃的把手，保持在胸前高度。肘部紧靠身体两侧，腹部收紧。
2. 将左腿踩回几英尺。用右腿重量，将右膝盖弯曲到90度角。
3. 同时，弯曲你的左膝，直到它停在地面上。
4. 恢复站立，双腿并拢。
5. 保持壶铃在同一位置，右腿向后弓箭步。
6. 继续交替腿部返回。

移动3：高木板拉动

1. 从前臂木板开始。让你的身体直线从头到臀部到高跟鞋，腿延伸到你身后。
2. 用kettlebell在外面而略微肩部，用右手抓住壶铃的手柄。
3. 支撑你的核心，以平衡你的左肘和脚趾。把你身体下面的壶铃拉到右肩外侧。
4. 重复上述动作，用左手将壶铃拉到身体下方。
5. 左右交替，同时保持低位支撑姿势。

执行：以下三个练习各30秒，循环3轮。练习之间休息10秒，两组之间休息60秒。

招式一：高脚杯侧弓箭步

1. 双手与胸前同高，手肘放在身体两侧并指向下方，握住壶铃的把手。
2. 用你的左腿，向左走几步。
3. 保持正确的脚跟根和右腿直，弯曲左膝关节为90度。
4. 拉直左膝盖并将腿部送回。
5. 然后，重复右侧的横向弓步，保持左脚生根。

移动2：kettlebell弯曲的行

1. 从你的腿部之间的地板上的壶铃开始，脚臀部宽度分开。
2. 将臀部射回并稍微弯曲膝盖，保持背部平坦和颈部长。
3. 用右臂到达并抓住Kettlebell的把手。
4. 将壶铃划到胸部高度，保持肘部靠近肋骨。
5. 在这里暂停一下并再次延伸手臂。
6. 每只臂30秒，休息10秒。

招式三：壶铃扑踢

1. 开始趴在地上，双手握住壶铃，双臂向上伸展，头略向后，呈拍打姿势，壶铃放在双手外侧。
2. 抬起你的头和肩膀离开地面，在整个移动过程中保持这个中空的姿势。
3. 抬起双腿并上下扑振，尽可能高，使腿部垂直移动，同时保持空心位置在核心中。

执行：以下3个次数的10个代表。尽可能多地重复电路，因为您可以在4分钟内完成良好的形式，根据需要休息。

移动1：高脚杯推进器

1. 开始握住胸部高度的壶的手柄，肘部塞满了。你的脚应该是肩宽分开。
2. 将臀部抬起并蹲在地面，弯曲膝盖至少90度，推动膝盖。
3. 逆转此动作，然后按脚跟返回站立。
4. 利用下蹲的动力，将壶铃笔直地举过头顶，双手保持在同一位置。
5. 当你带回胸部时，将kettlebell带回胸部，降低到下一个蹲下。

移动2：kettlebell摆动

1. 从腿部之间的地面上休息的Kettlebell开始。
2. 脚肩宽分开，将臀部送回并弯曲膝盖。
3. 用扁平的背向前倾斜躯干并抓住壶铃，把它摆在你的腿之间。
4. 利用秋千的动力，把壶铃举到肩膀的高度。
5. 同时，将臀部向前推动并伸直腿部。
6. 随着壶铃摆的摇摆，使动力使重量弯曲在腿部之间并弯曲膝盖回到同样的止血位置。

移动3：俯卧撑

1. 下落到高层木板，双手在你的肩膀和腿下直接延伸到你身后。
2. 保持核心紧张，从肋骨的45度角弯曲肘部，然后将身体降低到地面。
3. 当胸部悬停在地板上方时，按压棕榈树，然后返回高木板。