这个20分钟的普拉提常规可以帮助缓解腰痛

腰部疼痛是凹坑。不幸的是，这是许多人的生活。事实上，据2013年纸张，返回问题是人们去看医生的第三个最常见的原因梅奥诊所程序。

鉴于我们的背部持续的耐磨和撕裂，这并不奇怪。“我们在我们的下背部施加了如此多的压力和压力，”艾米莉麦克林说，内部认证的健身培训师和营养专家说8.。“无论你是脚还是坐在一天中的大部分，重力都会向我们拉下来，压缩发生在腰部。”

通常，最好的药物是运动。也许没有锻炼类型更适合帮助处理 - 甚至防止 - 背部疼痛而不是普拉提。它加强，稳定和支持您的核心，包括脊柱附近和周围肌肉附近的区域美国举行委员会。由于您的ABS和返回是互补的身体部位，因此可以为另一个益处。

简单地说：“更强大的核心意味着更强的背部，”麦克林说。案例指出：2014年6月研究临床康复发现，与依赖于单独用药的人相比，练习普拉提的慢性下背部问题的人练习普拉提报道的痛苦和更好的生活质量。

这20分钟的常规 - 由McLaughlin设计 - 将让您开始在右侧的右侧止返止痛状态。

做：每个练习按顺序，重复电路4次，静置1分钟

移动1：百

1. 躺在你的背上，双腿伸展，脚在一起，双臂在你身边。
2. 将下部倒在地板上，将下巴塞到胸前，然后卷起你的肩膀。
3. 将双腿抬到45度角，长时间伸出手臂，所以你的手已经过你的臀部。
4. 轻轻向上和向下泵送双臂。
5. 吸气5个计数，然后呼气5个计数，将下腹部压入脊柱。
6. 重复此移动模式10次，共100次。

移动2：卷起

1. 首先躺在地上，臂开口和脚弯曲。把手直接带到肩膀上。
2. 然后，呼气，塞住下巴并开始通过参与核心来仰卧起来。
3. 朝向脚趾到脚趾，从事臀部和腿筋以使脚接地。
4. 扭转移动并返回到吸气的启动位置。
5. 重复60秒。

移动3：单腿弯曲膝盖伸展

1. 开始躺着。将右膝盖拉入胸部并卷起上层。
2. 将左腿从地面上抬起，然后切换腿部，拉出左膝关节并伸直右腿，让它悬停在地上。
3. 重复30秒，每次拉膝盖时都会呼气。

移动4：双腿伸展

1. 从你的膝盖拉入你的胸部和上部抬起，开始躺在你的背上。
2. 吸气，然后呼气并延长你的手臂和腿长。
3. 在呼气回到起始位置之前将该位置保持一秒钟。
4. 重复30秒。

移动5：闪亮桥

1. 躺在你的背上，膝盖弯曲，脚的鞋底在地板上。
2. 将体重压入脚跟并抬起臀部。
3. 抬起臀部，直到你的身体从肩膀上形成一条直线，然后在顶部挤压你的臀部。
4. 将臀部降低到起始位置。
5. 重复30秒。

移动6：三重紧缩

1. 从膝盖弯曲，脚部在垫子上分开臀部宽度，开始躺在你的背上。
2. 用你的耳朵用手，呼气并抬起你的上半身1/3，然后抬起2/3，然后一直升起。
3. 吸气，返回起始位置，重复30秒。