你可以在任何地方做这个20分钟的体重臀部锻炼

有些时候，你有动力去突破所有的运动器材在你的家庭健身房里有一些(或者甚至有一些创意主要家居用品）。但是其他日子，您想要一个快速但有效的锻炼，您不必为此做任何特别的事情。

在那些日子里，你不需要任何东西，只要你自己的体重加强你的臀部并塑造一个令人羡慕的背面。你甚至不需要将它交给你的地下室健身房;您可以随时随地完成此锻炼。

这个20分钟的锻炼是由Eric Fleishman设计的埃里克培训师)，名人教练和圆滑忍者健身计划的创建者，“设计的目的是有效地和有效地改变你的身体，使用最小的设备，导致苗条，圆滑，健美的肌肉。”

热身

做：这两种动作都列出了，并重复这个循环3次

动作1:想象跳绳

1. 用手站在一边，好像你是拿着跳绳．
2. 开始轻轻地上下跳跃，手臂以一个圆圈的方式移动。

代表:50跳

动作2:体重下蹲

1. 双脚分开，与臀部同宽，像坐在椅子上一样放低身体，臀部向后伸展。
2. 当你的膝盖达到90度角时停止。确保它们不要超出你的脚趾。
3. 返回站立，挤在顶部的臀部。

代表:20.

主要锻炼

移动1:消防栓

1. 在垫子上的所有四个开始。
2. 抬起并向一侧打开一条腿，保持膝盖弯曲。
3. 让它慢慢回到原来的位置。

代表:每边做25次，每边做一次后休息30秒

动作2:振作起来

1. 在垫子上的所有四个开始。
2. 抬起你的腿，脚趾指向天花板，就像你要按电梯按钮一样，电梯按钮就在你的正上方。
3. 弯曲你的膝盖，同时放低你的腿。

代表:每边做25次，每边做一次后休息30秒

动作3:反向弓步

1. 站直了，再拿一个大倒退用左腿。
2. 向下做弓步动作，直到双膝弯曲成90度。你的左膝应该靠近地面，但不要触地。
3. 左脚向前迈步，压过右脚跟，恢复站立。
4. 重复，这次右腿后退。

代表:3组，每组30次(每腿15次)，中间休息30秒

冷却时间

动作1:向下

1. 在垫子上四肢着地。
2. 保持你的肘部靠近你的身体，慢慢地把你自己降低到垫子，使你的胸部和臀部同时接触地面。这应该需要10秒钟。
3. 按备份。

代表:4

移动2:图4拉伸

1. 仰卧在地板上，双膝弯曲，双脚平放。
2. 将右脚踝交叉放在左腿膝盖上。
3. 用你的右臂从左腿和右腿之间的空隙中滑过。用那只手抓住你的左膝前部。
4. 用左手伸出左腿，抓住你的左膝关节。
5. 轻轻地将左膝向胸前拉。你应该感觉到这种拉伸沿着你的右腿和你的右臀肌。

代表:每边保持30秒