用这20分钟的普拉提锻炼，调整你的手臂并塑造你的腹肌

每个普拉特工作室都有一定数量的魅力。毕竟，设备不符合迷人和练习，在视觉上优雅，以最好的方式艰苦。

虽然在工作室里锻炼可能很有趣，但您不需要精心制作的设备或设施来获得良好的普拉提锻炼。感谢Heather Dorak，创始人普拉提铂金，你所需要的只是一个垫子，可以用这个射击你的手臂和吸收在家里普拉提锻炼。

1. 在臀部宽度，核心支撑和背面的臀部开始，开始站立。
2. 将手臂抬高到肩部高度。在每个变体之间，返回到这个位置而不让你的手掉落，直到系列结束。
3. 开始顺时针旋转双臂，绘制葡萄柚大小的圆圈一分钟。
4. 然后，逆时针逆时针逆时针一分钟重复。回到T位置。
5. 下一分钟，弓箭向你的身体朝向你的手臂，好像你拥抱一棵树，然后回到一个替补来回。
6. 翻转你的手掌。然后，将它们朝下翻转。在这里交替一分钟。
7. 从t开始，脉冲朝向天花板（首先是小指）一分钟。
8. 然后，休息2分钟。

代表：1设置总计

1. 开始站立，双脚平行，臀部宽度分开。
2. 吸气和呼气，伸出手臂支撑在上面，通过你的上背部到达。
3. 再次，吸气和呼气，慢慢向下滚动到地板上，一次绕过一个椎骨。
4. 当你把躯干滚到地板时，铰接你的臀部回到椅子上。
5. 一旦你尽可能地降低，一次滚动一个椎骨。

代表：1重复，这应该需要大约一分钟

1. 用手搭入肩膀，从头到脚开始，从头到臀部到高跟鞋。在这里举行15秒钟。
2. 将右膝盖带到左肘并保持15秒钟。
3. 将左膝关节右侧肘部，持续15秒。
4. 返回板条位置并保持15秒钟。
5. 然后，将释放和移入孩子的姿势，将膝盖带到地上，直接在你面前延伸，然后将胸部带到大腿上。
6. 进入一个15秒的前臂板套，将肘部与肩部一致。
7. 保持膝盖在地上，向右伸开你的身体，向左侧移动，堆放腿。将该左侧板保持30秒，然后切换到右侧板30秒。
8. 回到你的前臂板上15秒，然后休息。

代表：2套整个系列

1. 开始躺在地上，双臂伸出你的头部。
2. 啮合核心并抬起头部，向上抬起手臂，向天花板卷到坐姿。
3. 然后，向你的脚趾向前到达你的手臂，同时画出你的腰部，让脚根扎根于地面。
4. 慢慢向下滚到地板，直到你回到起始位置。

代表：重复1分钟

1. 从以前的位置开始撒谎。
2. 稍微抬起你的肩膀，并搞核心以支持你的腰部。
3. 用耳朵伸出手臂，并同时将腿从地板上的45度角抬起。这种空心保持是起始位置。
4. 接下来，扫除你的手臂抱着你的膝盖进入你的胸口。
5. 在这里暂停一下，然后将手臂扫回并返回起始位置。

代表：重复1分钟

1. 从最后一次练习的最终位置开始，躺在地上面对天花板。
2. 将头部和肩部稍微抬起地面，将左腿悬停在垫子上方。
3. 将左脚脚趾指向互联网肌肉。
4. 保持左腿啮合，将右腿伸向天花板并用手握住右脚踝。
5. 用你的腹肌和腿部肌肉轻轻地拉向前腿。
6. 然后，切换腿部并将右腿悬停在地上，抬起并拉到额头上。
7. 左腿和右腿之间的交替，保持核心啮合。
8. 完成代表后，返回地面，面对天花板。

代表：重复1分钟

1. 转到右侧，用右手支撑你的身体。
2. 啮合核心并稍微向天花板旋转臀部。
3. 尽可能高地从地板上抬起双腿，从事左倾斜。
4. 轻轻地抬起腿。

代表：每侧重复1分钟

1. 躺在你的双臂上。完全延伸你的腿穿过地板。
2. 卷起你的头部，颈部和肩部脱掉垫子，将较低的背部保持在垫子上。
3. 直接在肩膀前伸出手臂。
4. 稍微抬起双腿，徘徊在垫子上方。
5. 开始向上和向下抽臂，呼吸五次数，呼气五次数。这是一个呼吸循环。
6. 继续泵送​​手臂并根据需要快速停用。

代表：重复10个全呼吸周期