初创者需要知道 构建肌肉

if you haven't be强度训练时间开始提升摇动肌肉不单在水槽顶部看起来不错伴生各种健康福利,包括降低伤害风险、强骨质、加速代谢和增瘦体积(仅举几个例子)。

不确定从何开始不用担心,我们支持你, 所以你可以退出滚动健身标签Instagram学习 如何搭建肌肉或获取强度我们覆盖所有基础知识

从设定目标到创建具体计划并选择权重, 我们挖掘顶级教程分享肌肉搭建精密科学初创者即便你已经备忘, 这也是如何实现新目标的一个很好的刷新

取哑铃前 理解很重要如何实现举重可导致肌肉生长肌肉变强 肌肉纤维必须受损强势训练-无论是前蹲或biceps卷子-制造这种破坏皮特麦考尔CSCS认证个人教程和主机关于适配播客转告Livestrong.com

当肌肉受损时,它触发细胞叫Meosete冲向现场整理受损纤维,最终使肌肉比以前更强

有两大类肌肉纤维:I型(慢开关)和II型(快速开关)。和方式不同 产生电源

• 慢开关肌肉纤维建为耐受性活动,如运行或长途骑车,并有氧性,这意味着依赖稳态氧摄取保持较长时间
• 快速开关肌肉纤维被录用快速爆炸运动,像短跑,举重跳箱, 并缺氧性, 所以他们合成能量没有氧快速开关肌肉机能比慢开关快速脱机 正因如此你无法长途冲刺

重阻训练工作快动纤维 负责肌肉大小定义 Jim White RDN 运动营养师Jim White性能和营养工作室转告Livestrong.com即兴或搭建批量后,你想要集中训练快动肌肉纤维

既然你理解科学后构建肌肉, 是时候实事求是地定出期望并构建计划想要搭建脱衣Bipss和Hulk类四分位或定义性臂和斜腿构建肌肉最佳程序取决于目标

人想得到大批量肌肉应优先单联隔离演练,而人想提高整体肌肉语调应优先复合演练麦考尔说

单联合隔离练习帮助你瞄准单肌肉组并真正工作到肌肉故障-这意味着当你举重时,你无法完全完成另一个代表McCall解释

工作肌肉故障允许你制造更多损耗全部肌肉纤维-慢开关和快开关-加入运动其结果为修复后该特殊肌肉群大增-称为富营养化-健美人因做超重biceps卷子而出名

实例包括:

• 比塞普斯卷发
• Hamstring卷曲
• 四叉扩展
• tricps下拉
• 牛排加注

提升器应选择权重,允许完成4组6至12代表数,每组90秒至2分间休息Rebecca KordeckiAFAA认证和ACE认证个人教程并认证旋转教程

聚焦复合运动,它把两次演练合并成连续流麦考尔说,“复合训练增加你身体上的肌肉,导致更多肌肉分解”,整体增力.

复合演练同时工作多关节和肌肉分组, 也能在较短时间内对更多肌肉纤维造成损害,

实例包括:

• 带肩按板的蹲地
• 逆向填充bicepscurl
• 转接直排并回扣 tricceps回扣

复合演练不太可能破解肌肉纤维一号肌肉群度与隔离演练相同令目标为增瘦体积或建立全局肌肉强度者最理想

复合演练比全机化White表示,关于代表组和集,Kordecki建议做三组复合演练12至20个代表组,每组间休息60秒

以新手身份,你可能想知道快速可见结果.麦考尔说实际需要六到十周看吧肌肉大小变化保持强度例程, 并开始得到恭维 即刻!

White建议更严格地评价饮食(更多后再评价)。

归根结底,什么能让你更快地到达终点线 是一个程序随时间增加加载.逐周加载使个人能适当恢复运动间隔(带食物、休息和水分)并按个人目标量身定制克丽丝汀弗洛雷斯New-York认证电容专家通知Livestrong.com

体力馆时肌肉不会变强时间修复后会变强

正因如此,如果你是新手,Flores推荐与经认证的健身专业人员合作,该专业人员经验丰富,为特定运动员写运动程序McCall补充道:“即使你只雇人三五堂课,

好消息:你不需要牺牲社交生活来伸展肌肉工作45至60分钟总时间充裕 白说可能多点时间花更多时间热身并冷静下来唯一理由在体育馆待两个或两个以上小时 是因为你在那里工作

数组每周天数你应该研究视适配水平、年龄、营养、睡眠质量和压力程度而异怀特说,对于初创者来说,每周3天举重就足以移动肥化针头最优从每周3天开始帮助开发不变例程,

提供多空间 每周训练计划 最少一个全休息日活动恢复天外加心电运动.不必完全停靠休息日-带狗环游公园-光线拉伸或移动性工作或随小朋友搭便车都行 科德基说

记住休息对肌肉构建过程至关重要体力馆时肌肉不会变强Flores解释道:

说到恢复,当肌肉修复时,它们会变强以防止同一种菌株(读负载)未来伤害它们,White解释表示你举起的20磅哑铃数周后不会产生同样程度的压力和肌肉分解(并因此增长)。需要提高举重量 如果你想继续变强

输入:累进超载原理需要改变权势、表情机制、节奏或强度运动,以便最大限度地提高运动效果和鼓励肌肉生长

将累进超载原理实践时,选择权重可填全5至8提升8个以上代表,加权直到完成5个以上代表保证每组至少休息两分钟

连续六到八周每周两次评估你是否可以增加重量,每次增加约5磅

下定决心编程不请教官记住:正确的计划取决于运动地点if you're bark new运动, white说,“你不需要从5天运动开始 一周完全分解,白说 。取而代之的是,他说每周二到三次全机演练是所有你需要看到增益

帮助你完成二到三次一周训练, 这是初创者最优秀的肌肉搭建练习组合并匹配这些动作 并集成到自己的初创者健壮训练

难解决后,有两种宏需要优先处理:碳水化合物和蛋白质.白水分存储器耗竭能量向商店补充含有蛋白质和碳水化合物的餐点

白建议吃甜马铃薯鸡胸、吐司鸡蛋或果莓配核桃和希腊酸奶你的身体会分解蛋白质源化为分支链氨基酸氨基酸即蛋白质构件)使用修复目前受损的肌肉纤维

碳化物分解成甘核并存储在肌肉中 这对于补充在你训练期间用完的商店至关重要

坚持健康均衡饮食很重要遍历天支持你的肌肉

PSA:快速破坏任何肌肉构建目标的方式是稀疏卡路里科德基表示不摄取足够的卡路里 令你的身体分解肌肉以获取能量不表示你办不到以卡路里缺量建立肌肉脱机减少卡路里每天燃烧量 有助于减肥并快速增壮

但要真正完成富含性, 即从蛋白质中消耗更多卡路里 微量从脂肪和碳水化合物中取出上头国际体育协会推荐每周多消耗3 500卡路里或更多肌肉肥大,这些卡路里大都来自蛋白质

每一次你吃下麦考尔都建议加进高质量蛋白源,如鸡蛋、鸡鸡、牛肉、大豆和海鲜2018年2月研究国际体育营养学会杂志表示全天吃蛋白质支持肌肉生长此外,2009年1月大研究当前对临床营养代谢护理的意见发现全天传播蛋白质摄取会减慢老年肌肉损耗

举重但整天不吃足够蛋白质会怎么样白线显示,你的肌肉无法充分修复无法生长

大多数人饮食中都有足够的蛋白质然而,一些人可能需要食用比平时更多的蛋白质才能发生肥料问题。例如,根据2016年10月审查显示,一些妇女、素食者和食用无谷素者可能得不到足够的养分支持肌肉蛋白合成体育类.

算出多少克蛋白质你应该吃, 有简单公式,礼由美国体育医学院重量除2.2乘以1.2和1.7推荐蛋白范围

举个例子,150磅人应每天吃81-115克蛋白质听似多,但参考单鸡蛋有六克蛋白三盎司鸡24克

强者求取者,别低估睡眠作用对肌肉生长和修复的作用恢复主要发生在我们睡觉时 Flores说

梦境时 根据2014年2月研究分子内分泌学杂志人体生成人生长荷尔蒙- 肌肉恢复主要荷尔蒙

状态休息时,你的身体引导所有注意力修复肌肉, 而不是说帮助回答工作邮件晚上至少睡八小时 建立你的身体 最优恢复, 并因此实现最优强度增益

记住避免运动太近你的床位 这会影响你入睡能力