对于您的下一个有氧运动会，请从我们的选择中选择，以建立自己的20分钟的高度锻炼。
图片来源:Vlad Dmytrenko /时刻/ GetTyimages
一轮“你愿意吗?”通常一开始是无辜的破冰者，但很快就变成了相当高风险的僵局。
但在这个经典版本的游戏中，你不会冒险透露任何太私人的东西:你将面临的唯一事情是出汗高强度间歇训练(HIIT)课程．
当你通过这个锻炼时，你可以到达建立自己的例程，选择你宁愿每一轮的移动。
每次锻炼都是感觉用力率（RPE）为10分中的约8或9，建议K. Aleisha Fetters, CSCS》的作者50岁以上的健身技巧．你应该会感到非常喘不过气来:这种练习应该会感到难以维持，而且你一次只能说几个词。
一旦你达到这个强度，休息30秒，然后重复每一轮，总共3到4组。虽然你应该感到喘不过气来，但不要每次都把油箱清空。
“你会想要快速地工作，但总是优先考虑形式而不是速度，”费特斯说。“进入每一组的时候，你应该会觉得你的心率已经下降，你已经屏住了呼吸，但你还不应该感觉100%回到基线水平。”
当你完成锻炼时，记下你跳过了哪些锻炼。然后，下一个有氧运动天，试试相反的练习吧!
得到的建议如何保持健康、安全和理智在新冠肺炎大流行期间。
你宁愿第一轮吗
步骤1:英寸蠕虫
图片来源:LIVESTRONG.com/K。Aleisha枷锁
身体的一部分
ABS，武器，胸部，肩部，腿部，屁股和背部
- 开始站立在你的脚坡边，双臂交叉。
- 铰链在你的臀部并向地面弯曲躯干，将手掌放在地板上。
- 让你的腿尽可能的直，走你的手直到你在一个高板的位置，手直接在你的肩膀。
- 在高脚板上停一会儿。
- 扭转动作并朝你的双手朝向你的脚，然后返回站立，尽可能地将腿保持直。
第二步:登山者
图片来源:LIVESTRONG.com/K。Aleisha枷锁
身体的一部分
腹肌，手臂，腿，肩膀和胸部
- 从一个高脚板姿势开始，手掌和脚趾保持平衡，身体从脚跟到臀部再到头部保持一条直线。手掌放在肩膀下，背部保持中立。
- 在呼气中，啮合核心并将右膝盖向上伸向胸部。
- 将右膝恢复到起始位置。
- 重复在另一边，把左膝盖塞进胸前。
- 在保持平板支撑姿势的同时，尽可能快地左右交替。
提示
“这两者的重点是保持强烈的僵硬躯干并得到核心肌肉激活“剩下的锻炼，准备支持你，”雷德斯说。这些练习也将开始热身上下身体。
你宁愿第二轮吗
移动1：溜冰者刺
图片来源:LIVESTRONG.com/K。Aleisha枷锁
身体的一部分
屁股和腿
- 开始用脚肩宽，双臂交叉站立。
- 把你的右脚生成到地上，把左腿抬起几英尺，然后朝着你身体的右侧。
- 将左脚搁在地上，将左膝盖降低到地面，弯曲右膝盖约90度。当你刺痛时，保持背部平坦和胸部。
- 呼气时，将重心转移到右腿上，左腿抬离地面。
- 跳到右边的左脚左右左边，但左边几英寸。
- 用右脚落在左脚并重复后面的后横穿弓步。
- 尽可能快地在左右两边交替。
动作2:反向弓步至膝盖抬高
图片来源:LIVESTRONG.com/K。Aleisha枷锁
身体的一部分
腹肌，臀部和腿部
- 开始站立脚臀部宽度，双臂在你的侧面。
- 将你的体重转移到右腿，抬起你的左腿，并在你身后几英尺。
- 保持双肩后仰，挺胸，左膝着地，同时右膝弯曲90度。
- 当你的左膝悬停在地面上方时，快速反转动作，回到站立状态。
- 当你站起来的时候，将左膝向胸部抬高，然后再放回地面。
- 在右侧重复这个动作，在两者之间交替。
提示
“这两个动作都涉及一些单腿工作改善髋关节稳定性和核心力量，会让你的心率上升，就像哇，”费特斯说。此外，这些锻炼不需要器械就能加强臀大肌和四头肌。
你宁愿第三轮吗
行动1:俯卧撑
图片来源:LIVESTRONG.com/K。Aleisha枷锁
身体的一部分
手臂，胸部，腹肌和肩膀
- 开始做高平板支撑时，锻炼核心肌和臀肌。你的肩膀应该叠在你的手腕上，你的臀部应该与你的头和脚跟在一条线上。
- 肘部与躯干成45度角弯曲，身体向地面下降。
- 下来的时候，把你的肩胛骨挤压在一起。
- 当你的胸部悬停在地面上时(或者你可以往下走多远)，压向地面，推开你的肩胛骨回到开始的位置。
移动2：肩部龙头
图片来源:LIVESTRONG.com/K。Aleisha枷锁
身体的一部分
腹肌，手臂，胸部和肩膀
- 开始做高平板支撑时，锻炼核心肌和臀肌。你的肩膀应该叠在你的手腕上，你的臀部应该与你的头和脚跟在一条线上。避免臀部下沉或抬高。
- 左手掌着地，右手掌轻拍左肩，稍停片刻。
- 将您的右侧手掌抬起并重复在另一边，将左侧手掌置于右肩。
- 左右交替轻拍肩膀，尽量保持臀部稳定。
查看更多我们的这里20分钟的锻炼-我们为大家准备了一些东西。
你宁愿第4回合吗
移动1：升高的单腿升降桥
图片来源:LIVESTRONG.com/K。Aleisha枷锁
身体的一部分
屁股，腿和腹肌
- 开始躺在地上，脚边放一把椅子或凳子(沙发的边缘也可以)。
- 用双臂在你的身边，把你的右脚脚跟放在椅子上，直接延伸你的左腿，在空中徘徊。
- 呼气时，压紧你的右脚跟，抬高你的臀部，直到你的身体从胸部到臀部到膝盖形成一条直线。
- 在这里暂停一下，挤压你的臀部。
- 在进行下一个动作前，臀部向下轻拍地面。
- 当你完成所有的动作后，换腿。
动作2:俯卧髋部伸展
图片来源:LIVESTRONG.com/K。Aleisha枷锁
身体的一部分
腹肌，臀部，腿和背部
- 开始躺在沙发或椅子的扶手上与躯干躺着。您的身体应该仅支持，直到臀部骨骼开始，其余部分悬挂在边缘。
- 抓住扶手的两边或椅子的腿来支撑。
- 弯曲膝盖，脚底并拢。在整个练习过程中保持这个姿势。
- 在呼气中，抬起膝盖，直到它们与臀部符合，脚到达天花板。
- 在这里停下来，挤压臀部，积极地让膝盖分开，同时保持两脚之间的接触。
- 将膝盖放回起始位置。
提示
这两种练习都会针对臀大肌Fetters说。但是，您可能会感受到稍微不同的地区燃烧，具体取决于您选择的地区。随着闪耀的桥梁，期望感受到你臀部遇到腿筋的工作，而俯卧的臀部延伸将在后方侧面射击闪亮的山羊。
你更喜欢第五回合吗
移动1：对侧肢体升高
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身体的一部分
ABS和后面
- 开始脸朝下躺在地上，手臂和腿伸直。
- 臀部固定在地板上。
- 在呼气中，抬起右臂和左腿几英寸，暂停。避免过度拱起背部。
- 控制下背部。
- 同时抬起左臂和右腿，将悬停在地面之上。
- 下减。
- 尽量控制两边的交替。
移动2：y升高
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身体的一部分
Abs和武器
- 开始躺在地上，双臂直直地放在头顶上，微微向外，形成一个Y形。
- 直接延伸你的腿，让他们一起拉链。
- 用你的脖子长而臀部压入地面，呼气并抬起手臂几英寸脱落。
- 同时，将腿略高于地面。
- 在这里暂停一下，然后用控制回到地面。
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