维生素D既是一种激素(因为你的身体在阳光下会分泌维生素D)，也是一种维生素(因为你可以从阳光中获取维生素D)某些食物)．
从饮食中或补充剂中获得维生素D可能和从阳光中获得维生素D一样好，不用担心对皮肤的损害。
我需要多少维生素D ?
年龄从1岁到70岁的人每天需要600国际单位(或15微克)，而70岁以上的成年人每天需要800国际单位(或20微克)美国国家卫生研究院(NIH)。
如果你的维生素D摄入量达不到推荐膳食量(RDA)，你的整个身体都会受到影响，从免疫系统到皮肤等等。
你的免疫系统
维生素D在保持你的免疫系统强大方面扮演着许多角色。据英国《每日邮报》报道，这种营养物质可以抑制与疾病相关的炎症反应，并增加免疫蛋白Harvard T. H. Chan Chan公共卫生学院，这对于努力保持健康来说是个好消息。
根据2020年4月发表在《科学》杂志上的一项研究，摄入足够的维生素D可以增强身体的免疫反应，帮助减少炎症，从而减少病毒感染营养物质．
然而，该研究的作者指出，为了巩固这些发现，需要进行彻底的随机对照试验和大人群研究。
此外，维生素D水平低的人更容易咳嗽、感冒和呼吸道感染。根据哈佛大学公共卫生学院的研究，由维生素D不足引起的佝偻病儿童比那些维生素D充足的儿童遭受更多的呼吸道感染。
阅读我们的“你的身体到底发生了什么”系列。
你的骨骼
你会经常看到维生素D被添加到钙补充剂中。更重要的是，美国的牛奶制造商在他们的牛奶(一种富含钙的饮料)中添加维生素d。这是有原因的——你的骨骼健康。
维生素D有助于身体吸收钙，在所有年龄段中，如此获得足够的维生素D和钙，可以帮助预防骨科（软骨）和骨质疏松症（低骨矿物密度）根据年龄的增长，NIH．
你的肌肉
维生素D和骨骼健康之间的联系是显而易见的，但新的研究表明，你的肌肉也可能受到维生素D水平低的影响。
2017年4月发表在《科学》杂志上的一项研究表明，佝偻病和骨软化症患者存在肌肉无力肌肉骨骼疾病中的治疗进展．研究人员还指出，维生素D水平低与肌肉质量减少有关，这可能是随着年龄增长摔倒和骨折的原因。
这并不意味着补充维生素D就能保证你的肌肉更强壮。根据2018年6月发表在骨的报告，补充维生素D缺乏运动员表现出混合结果。一些运动员表现出改善的表现，但其他运动员没有。
你的关节
如果你有关节疼痛或风湿性关节炎，最好检查一下你的维生素D水平。
根据2018年1月审查发布的审查，始终如一地发现类风湿性关节炎的人们在维生素D缺乏维生素D.自然科学，生物和医学杂志．此外，处于缓解期的人体内的维生素D水平更高，而那些症状最严重的人体内的维生素D水平最低。
根据2015年1月发表在《科学》杂志上的一篇综述，是炎症导致了维生素D缺乏，还是维生素D缺乏导致了炎症，目前尚不清楚皮肤分解学．
值得注意的是，研究人员发现，在八种随机对照试验中有六种，补充剂与维生素D3减少炎症标记。
你的皮肤
维生素D缺乏可能在你的皮肤健康中发挥作用,太。如果你有严重的痤疮，安排一个预约来检查你的维生素D水平可能会帮助清理你的面容。
炎症在痤疮的形成中起作用，而维生素D水平低则会导致炎症。事实上，2016年8月发表在《科学》杂志上的一项研究显示，维生素D缺乏的痤疮患者在日常生活中补充维生素D(他们连续两个月每天服用1000国际单位)后，炎症损伤得到了改善《公共科学图书馆•综合》发现。
此外，2019年10月发表在《科学》杂志上的一项荟萃分析显示，严重痤疮的人更有可能缺乏维生素D澳大利亚皮肤病学杂志发现。研究还指出，在痤疮患者中，维生素D水平降低会增加皮肤油脂腺的体积。
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这还不是全部:根据2019年10月的综述，维生素D缺乏也可能在特应性皮炎和牛皮癣中发挥作用。
检测维生素D缺乏
上述与维生素D缺乏有关的症状可能会提醒你，你的维生素D水平很低，但血液测试是唯一的方法来确认这一点。
你希望你的维生素D水平在50 - 125 nmol/L之间。低于50 nmol/L被认为是不够的，高于125 nmol/L不推荐。
如果你的维生素D水平低，你的医生可能会给你开一种补充剂，你的剂量将根据你当前的水平来确定。对于大多数健康成年人来说，摄入4000国际单位的维生素D是安全的梅奥诊所建议，但遵循医生的剂量建议，仍然是良好的做法，以使您的维生素D水平在正常范围内。
过量补充维生素D也不是正确的方法。美国国家卫生研究院表示，它会导致血液中钙过多，从而导致心脏问题、血管损伤和肾功能受损。
你的位置如何影响你的维生素D水平
如果你住在太靠北的地方，你可能无法在冬天获得足够的维生素D——特别是，如果你住在北纬37度以上或南纬37度以下的地区。
在美国，这条线靠近密苏里州、堪萨斯州和科罗拉多州的南部边界。根据这一说法，在北纬37度以下的地区，你更有可能在冬天从阳光中获得优质的维生素D哈佛卫生出版社出版。
如何获得更多的维生素D
获得维生素D是一把双刃剑：太阳过多，而且你冒着皮肤癌的风险，而且太少，你冒着维生素D缺乏的风险。
但有一个最佳的地方:根据2010年1月发表在《纽约时报》上的一项研究，每周两次在太阳下晒15到20分钟，让40%的皮肤暴露在阳光下，就足以防止皮肤缺乏阳光国际卫生科学杂志．
在选择补充剂时，你是选择维生素D2还是D3?
与D2不同，当您的皮肤与阳光接触时，D3在体内天然生产。据称，鲁棒研究表明D3补充剂可以更多地提高维生素的血液浓度，并且持续比D2长于D2的水平。陈公共卫生学院，所以可以选择D3。
食物中的维生素D含量
源 |
维生素D含量 |
每日百分比（基于800 IU） |
|---|---|---|
虹鳟鱼，3盎司 |
645国际单位 |
81％ |
三文鱼，3盎司 |
570国际单位 |
71％ |
2％的牛奶，用维生素D强化 |
120国际单位 |
１５％ |
加强早餐谷物 |
~ 80国际单位 |
10％ |
沙丁鱼,2 |
45 IU |
6％ |
一个蛋黄 |
44个国际单位 |
6％ |
水浸金枪鱼罐头，3盎司 |
40个国际单位 |
5％ |
虽然你可能听说过蘑菇含有维生素D，但情况并不总是如此。只有收获后暴露在紫外线下的蘑菇——或天然野生蘑菇，如鸡油菌、舞茸和羊肚菌——含有D。
他们通常标记为“紫外线治疗”或“高中的维生素D”，据加州大学伯克利分校．
这些美味又简单的食谱包装各种富含维生素d的食物
- 国家健康研究院：“维生素D”
- 肌肉骨骼疾病的治疗进展:“维生素D在维持老年人骨骼健康中的作用”
- 骨骼报告:“维生素D和肌肉”
- 梅奥诊所:“骨质疏松症”
- 哈佛医学院:“维生素D和你的健康:打破旧规则，带来新希望”
- 国际健康科学杂志:“维生素D缺乏——一种被忽视的流行病”
- 自然科学、生物学和医学杂志:“类风湿关节炎中维生素D的评估及其与疾病活动的相关性”
- 皮肤内分泌学:“维生素D与炎症”
- Harvard T. H. Chan公共卫生学院：“维生素D”
- 营养素:“补充维生素D可以降低流感和COVID-19感染和死亡风险的证据”
- PLOS One:“痤疮患者和非痤疮患者维生素D水平的比较:一项结合随机对照试验的病例对照研究”
- 澳大利亚皮肤病学杂志:“寻常痤疮患者的维生素D缺乏:系统回顾和Meta分析”
- 哈佛医学院:“随叫随到:维生素D2还是D3?”
- 加州大学伯克利分校:蘑菇和维生素D
- cerus:“美国人口中维生素D缺乏的患病率和相关危险因素(2011-2012)”