10MitutePilates启发Ab打工

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不必太深入运动 开始感化烧伤下普拉多斯启发打工伊莉斯琼Beachbody教程和创建者巴雷破解10分钟内你就能进出完成

Do:单行一分钟后再移入下一个练习

移动1:滚动

1. 高举起双腿直达前方
2. 伸手向上并开始滚转背部, 降低手臂低压
3. 考虑一次调低一个脊椎
4. 一旦你一直躺下 重新摸起你的手臂
5. 逆向运动并卷起一个脊椎一次直到你返回座位

移动2:剪切器

1. 躺在背上举起头部、颈部和肩部刀片拖脚离地几英寸
2. 肩膀仍然脱落 单腿直达地面 并用双手抓大腿后部
3. 下拉腿直到它悬停在地上 并同时交换腿 令对立腿举起
4. 继续交替哪一条腿你踢

移动3:滚动

1. 坐在尾骨上 跨过脚踝 抓起膝盖
2. 双脚从地上举起 平衡尾骨
3. 使用腹部肌肉的力量 滚回你的背上
4. 使用abs自拉回到 sit并重复

移动4:SupineTwist

1. 双臂从肩膀伸展 以T形状躺下
2. 抬起双腿弯曲90度角 令树枝平行
3. 保持下方嵌入地表,双腿单向停放几英寸上方(或最短可免下游回溯)
4. 使用记事本把双腿拉回起始点
5. 旋转到另一端并重复

移动5:三轮

1. 躺在背上举起头部、颈部和肩部刀片拖脚离地几英寸
2. 单膝插胸并用双手抓大腿后
3. 开关双腿伸展一行 将二行插进胸口
4. 继续弯曲整理三次弯曲时 保持弯曲姿势 向上移动几英寸

移动6:Criss交叉

1. 躺在背上举起头部、颈部和肩部刀片从地板上下移开,双手用手伸头向后伸手拖脚离地几英寸
2. 左膝插入胸口 转右手肘相遇
3. 返回中心前曲向右侧, 引导左肘

7级双腿提升

1. 背靠手侧或尾骨下方支持
2. 双腿起立 直直达楼层
3. 下沉到地上 悬浮几英寸

移动8:挖掘并拖

1. 背靠手侧或尾骨下方支持
2. 双腿起立 直直达楼层
3. 双膝插进胸口
4. 慢伸直离地几英寸

运动9:Hip提升

1. 背靠手侧或尾骨下方支持
2. 双腿从地上拉几英寸并开
3. 双腿重聚 跨过一条脚踝跨过另一条
4. 保持脚踝交叉, 举起双腿直到直通地面
   
5. 动腹从楼顶上拉起臀部
6. 下下臀回到地板上, 下腿悬停几英寸在地面上
7. 张开双腿反转上方另一条腿并重复

移动 10:滚下

1. 开始变换船姿势 平衡尾骨 双膝弯曲并拉到胸口 臂从胸口直伸
2. 伸展双腿向下倾斜保持肩刃离地 整个运动
3. 包你Abs重回起始位置