你可能听说过，你可以找到你的满足欧米珈- 3脂肪酸像鲑鱼这样的鱼。但是你知道这些多不饱和脂肪(即好的脂肪)在植物性食物中也很丰富吗?
事实上，亚麻籽、奇亚籽、核桃和豆腐是omega-3含量最高的五种食物之一美国农业部．它们含有植物特有的-3脂肪酸，即α -亚麻酸(简称ALA)。
从潜在地降低患心脏病的风险到改善血压和减少炎症，在坚果、种子和豆腐中发现的omega-3脂肪酸可以在许多方面促进你的健康。
在你的饮食中加入这些基本脂肪尤其重要，因为你的身体不能自己制造这些脂肪，Erika福克斯,RDN她是310 Nutrition的注册营养师和社区经理，她告诉LIVESTRONG.com。
确信你应该在你的盘子里多放一些植物性的-3食物?试试这10种有创意又美味的方法，把它们加入你的每周菜单吧。
1.强化烘焙食品
如果你喜欢吃饼干，可以在烘焙食品中加入一些基于植物的-3脂肪酸来增加营养成分。
福克斯说:“烘焙食品通常不含最有营养的成分(这是完全可以的)，但添加核桃、奇亚果或亚麻等成分是获得健康脂肪的好方法。”这些超级食物还含有蛋白质和纤维，有助于保持饱腹感。
种子和坚果会给你的烘焙点心增加很多口感。但如果你不喜欢松脆的粘稠度，你可以把它们磨碎，然后混合到面糊中，这样口感就会非常光滑。
当你从头开始烘焙时，你可以用亚麻和奇亚籽来代替鸡蛋，从而降低胆固醇含量。将1汤匙磨碎的种子和3汤匙水混合，以取代每个鸡蛋。
尝试烘焙食谱
2.使果酱
“合并芡欧鼠尾草种子加入到自制果酱中，使其具有如此美妙的质地(想想:粘稠而胶状)，并添加了健康脂肪和蛋白质的来源，使其在宏观营养比例方面更加平衡，”福克斯说。
此外，用纯水果和有营养的种子包装你的甜果酱意味着你不需要不必要的垃圾，如添加糖和其他添加剂，通常在商店买的品种，福克斯说。
3.洒在沙拉
每天吃绿色蔬菜很重要，但一大碗绿叶蔬菜并不是均衡的膳食。
把种子和坚果搅拌进去植物性蛋白并改善了你盘子里的宏的混合。福克斯说:“这不仅会增加你的omega-3摄入量，还会给你的沙拉添加一种惊人的酥脆口感。”
如果你想选择低碳水化合物的油炸面包丁，可以先把核桃稍微烤一下，然后再把它们扔到绿色蔬菜上。你也可以在沙拉酱中加入一些奇异籽，使其更粘稠。
4.更好的你的面包屑
下次你做鸡块的时候，可以考虑在面包里加入坚果和种子。
“偶尔使用商店里买的面包屑绝对没有错，但用坚果或种子来替换面包屑是使用较少加工的配料的一个好方法，”福克斯说，他补充说，健康饮食就是找到简单的方法来让你的身体更健康更有营养的食物只要你可以。
试着把奇亚籽和传统的面包屑混合在一起，以获得额外的omega-3脂肪酸，或者把它们磨成粉末，作为低碳水化合物的涂层。
这和烤鱼也很搭。福克斯建议在你的鱼菜上放上经过精细处理的核桃脉冲食品处理器这是一个酥脆的元素。
尝试面包配方
5.制作起泡饮料
波巴疯狂吗?不要选择商店里买的珍珠奶茶，因为它通常含有大量的糖，试着用奇亚籽自制一个版本。
福克斯说:“尽管奇亚籽很脆，但当加入液体时，它们会吸收液体，膨胀，形成柔软的泡沫质地。”
试着在你的冷茶或其他喜欢的饮料中加入一汤匙奇亚籽，这样会有一种有趣的、果冻状的质感，并能立即获得对你有益的营养。它的质地和纤维也能帮助你保持更长时间的饱腹感。
饮料配方可供尝试
6.代替肉类
福克斯说:“如果你想减少动物蛋白的摄入量，或者只是想改变一下饮食习惯，‘核桃肉’绝对是美味的、富含omega-3脂肪酸的选择。”
从对心脏有益的脂肪到对肠道有益的纤维，再到对抗疾病的多酚，美妙的核桃对你的健康有强大的杀伤力。
福克斯说，只要把核桃加到食品加工机里，再加上你喜欢的香料，就可以在玉米卷肉上做出美味的扭动。
在种子和坚果的交换时未销售？您也可以用一些Chia种子混合肉串，以丰满自制汉堡包和肉丸的营养剖面。通过使用较少的牛肉，您也可以减少膳食中的饱和脂肪。
试试肉的食谱
7.偷偷喝你的奶昔
“制作冰沙时，通常只使用水果——但确实如此这可不算均衡膳食或者零食，”福克斯说，他建议你的食谱一定要包括复合碳水化合物、蛋白质和健康脂肪的来源。
在你的奶昔中加入丝质豆腐可以增加蛋白质含量，提供omega-3脂肪酸，并创造出更奶油化、更粘稠的口感。同样，坚果和种子为你的冰沙提供有益的脂肪。
福克斯说:“这不仅能保证奶昔的平衡，还能让你保持更长时间的饱腹感。”
8.带上早餐早餐
无论你是遵循纯素饮食还是只是想吸收更多早餐中加入植物性食物所有菜式中，首先要做的是松软的豆腐。
“豆腐加上正确的香料混合，真的很像炒鸡蛋，”福克斯说。“另外，时不时地把鸡蛋换成豆腐是增加omega-3摄入量的好方法。”
9.准备一个香蒜沙司
福克斯说，如果你在做香蒜酱，而你的食品柜里没有松子了，那就代入核桃。
核桃、罗勒、橄榄油和大蒜的美味组合完美地结合在一起。开心果，另一种富含omega-3的坚果，也可以和香蒜沙司完美搭配。
另外，自制的香蒜酱所含的添加剂和钠比你在货架上找到的要少。福克斯说，为了额外增加欧米茄3，也可以多吃一些大麻种子。
试试香蒜沙司的食谱
10.烤能量球
坚果和种子本身就是令人满意的零食。
但根据福克斯的说法，将它们与全麦燕麦或干果等复杂的碳水化合物搭配，并将它们揉成能量球，将这些美味食品的营养水平提升到下一个水平。
ω -3脂肪酸中的健康脂肪和谷物或水果中的饱腹纤维，蛋白质的球提供完美的提神剂来对抗中午的糖摄入量，并为你提供充足的能量直到晚餐。