即使你通常喜欢在厨房里做一些有营养又美味的食物，每晚做饭可以让人筋疲力尽。
特别是当你有一个忙碌的一天的工作-或你只是没有心情-坐下来吃一个快速而美味的食谱可以防止你失去耐心。
进入:这10个营养和超级简单的食谱都是在10分钟或更少。
1.彩虹羽衣甘蓝包装
这个食谱包含了均衡膳食的所有要素，没有太多麻烦。
高纤维、蛋白质和健康脂肪，羽衣甘蓝卷是你的好选择每日蔬菜摄入量在不牺牲味道,Allison Thibault RDN, CDN说。因为有各种各样的食材，你会喜欢每一口都有不同的口感和味道。
Thibault说，如果你不喜欢羽衣甘蓝，瑞士甜菜也同样营养丰富，是很容易的替代品。
她指出:“瑞士甜菜叶对人们来说可能更美味，因为它们的味道不那么苦，质地更脆。”她补充说，如果你手头没有鸡肉，可以吃罐装鲑鱼或金枪鱼，它们提供蛋白质和omega-3脂肪酸，对大脑、心脏和神经功能都有好处。
买彩虹羽衣甘蓝卷配方和营养信息在这里。
2.鳄梨和黑豆卷饼
与其做一份需要切菜、切丁和炒的墨西哥玉米卷沙拉晚餐，不如考虑一下这个类似口味的墨西哥玉米卷食谱。
Thibault非常喜欢黑豆，黑豆富含纤维和蛋白质，有助于维护肠道健康，调节血糖水平，促进饱腹感。牛油果，虽然美味，也收集健康信息,根据Maria Sorbara Mora, CDN, CEDRD他说，它们有助于消化，还能预防抑郁。
Thibault说，如果你手上没有黑豆，选择低钠的炸豆或鹰嘴豆，它们仍然富含蛋白质和纤维，味道和质地都很好。
如果你遵循无谷蛋白饮食，跳过全麦玉米饼，选择一个一份玉米饼或者玉米片，莫拉说。
买牛油果和黑豆玉米卷配方和营养信息在这里。
3.蔬菜炒饭
这道菜的明星是糙米，它提供不可溶性纤维有助于降低胆固醇，防止血凝块，促进饱腹感和支持消化道健康，莫拉说。
Thibault还建议看看这道快速菜肴中的颜色:更多的颜色代表着大量的维生素。你可以从胡萝卜中获得维生素A;西兰花和豌豆中的维生素C和K;从洋葱中摄取维生素B和抗氧化剂;以及生姜和大蒜的消炎功效。
对于那些手头没有糙米的人，可以换成藜麦，Thibault说藜麦也一样好——如果不是更好的话。如果你的食品柜里没有新鲜蔬菜，这两个rd都说冷冻蔬菜也可以。
吃蔬菜炒饭配方和营养信息在这里。
4.白色的披萨
对于那些感觉一切都不对劲的日子来说，这是一个完美的安慰食物食谱。
这种杂粮面包皮富含维生素B和纤维。奶酪富含钙，钙是人体最重要的矿物质之一，是骨骼健康所需要的，”Thibault解释道。
别忘了还有洋蓟!莫拉说，这些绿色美人富含益生元纤维，有助于改善消化健康，降低血糖。“不仅是洋蓟降低“坏的”低密度脂蛋白胆固醇但它们也有助于增加‘好的’高密度脂蛋白胆固醇，”她补充道。
如果你手头没有多谷物壳，或者你很在意麸质摄入，Thibault建议改用花椰菜壳，这样热量更低。如果你没有洋蓟，可以考虑蘑菇，它可以为这道菜添加维生素D和硒。
吃白色披萨配方和营养信息在这里。
5.Avo-Coconut果昔
有时在紧张的一天之后，你通过锻炼来消耗精力．但一旦你放下重物，你就会筋疲力尽，根本没有力气拿起抹刀。
这就是这个食谱的由来:单是配料就能让它充满馅料，而准备工作几乎是零。据蒂博说，鳄梨和椰子是健康的来源，它们提供对我们有益的脂肪和纤维。
浆果使它变甜，乳清蛋白被慢慢消化，增加饱腹感，防止我们的血糖飙升。不要忘了香蕉，因为它的钾含量对强健肌肉和骨骼至关重要。
如果你手头没有乳清蛋白，可以用豌豆蛋白之类的植物性粉末。Thibault补充道:“如果不选择椰奶，杏仁奶或腰果奶也同样不错，它们提供健康的脂肪，丰富的奶油质地和味道。”
来一杯avo -椰子莓奶昔配方和营养信息在这里。
6.早餐晚餐
作为一个孩子，没有什么比早餐换晚餐更让人兴奋的了。但是，你有多少次在自己家里重现这种场景?
Thibault说，这种煎蛋卷不仅是一种快速创造完整、营养膳食的方法，而且这种食谱恰好是高蛋白、低碳水化合物的。
她补充说:“它富含促进大脑发育的营养物质，同时也能加速新陈代谢。”不过，最重要的是蛋，它是一种营养丰富的蛋白质。它们含有维生素B12，这对健康的神经和细胞和维持我们的能量水平很重要。
不要在鸡蛋中加入牛奶，考虑酸奶。酸奶可以让它们更蓬松，同时增加更多的蛋白质。
“酸奶提供益生菌，这是一种有益的细菌，有助于促进肠道健康提供益生元的洋葱她补充道。
把早餐当作晚餐配方和营养信息在这里。
7.脆甘蓝沙拉
莫拉说:“这种超级食物含有槲皮素和山奈酚类黄酮。”她继续说，这两种动态化合物具有潜在的抗炎、抗病毒、抗癌和抗抑郁作用。
“羽衣甘蓝还有助于保护心脏、降低血压，是维生素K的最佳来源之一，而维生素K对血液凝结至关重要。”
葵花籽也富含维生素E和硒，Thibault解释说，这对我们的免疫力至关重要，可以保护我们免受自由基损害和衰老。沙拉富含抗氧化剂和植物营养素，所以这是一个不错的选择——尤其是当你感觉要感冒或压力过大的时候。
没有苹果?没有问题。莫拉说，草莓、葡萄甚至蔓越莓干等水果都是不错的选择。Thibault说，如果没有葵花籽，南瓜籽也同样有益健康，同时还对心脏有益。
吃脆甘蓝沙拉配方和营养信息在这里。
8.塞鳄梨
鳄梨馅富含蛋白质、健康脂肪和纤维，是任何营养丰富的膳食的完美组合。
如果你找不到成熟的鳄梨也没关系!蒂博说，蘑菇帽、半个冬南瓜或对半的甜椒也可以做成一个坚实的“碗”。
你甚至可以把金枪鱼沙拉换成火鸡肉或者配上炒洋葱、辣椒和蘑菇的鸡肉。
吃牛油果配方和营养信息在这里。
9.黑豆藜麦沙拉芒果和鳄梨
这道美味的沙拉口感酥脆，口感柔滑，让人非常满足。此外，它富含蛋白质和纤维，以及促进大脑和心脏健康的脂肪，Thibault指出。
对于一种不需要花时间就能混在一起的东西，它在一个碗里装了很多潘趣酒。
如果你没有你的储藏室里有藜麦，别担心。蒂博建议用米花椰菜或花椰菜代替这种成分，这样热量低但营养丰富。
她补充说:“木瓜是芒果的绝佳替代品，由于木瓜蛋白酶消化酶的含量，它也被用作助消化。”
点黑豆藜麦沙拉，芒果和鳄梨配方和营养信息在这里。
10.菠菜和羊乳酪牛油果吐司加生酮面包
鳄梨吐司,有人知道吗?Thibault说，这是一种高纤维、高蛋白的食物，有助于保持我们的血糖水平，是一种全明星的快速饮食选择。
菠菜和鳄梨是抗氧化剂和营养物质，提供维生素A, B, C, E, K和矿物质，如钙，叶酸和铁。
“如果不能选择生菠菜，瑞士甜菜是一个很好的替代品，它实际上比菠菜更有营养。如果没有牛油果，用鸡蛋也是一个不错的选择。”
“它含有更多的蛋白质，提供大量的健康脂肪和增强免疫力的营养物质，比如维生素D硒、核黄素(B2)、胆碱以及抗氧化剂叶黄素和玉米黄质。”
把菠菜和羊乳酪牛油果吐司放在生酮面包上配方和营养信息在这里。