弓步你要么爱他们，要么恨他们，似乎没有介于两者之间的选择。这可能是因为他们直接的伤害——通常是一种伤害非常好的方式，但偶尔是错误的方式。但由于它们是最好的下肢锻炼之一，所以正确的姿势是值得的。
说真的，击败集体很难肺部的好处增强股四头肌、臀大肌、臀部和腿筋的力量;核心稳定性;单方面的运动能力;肌肉耐力。这样的例子不胜枚举!
不幸的是，如果你做的血管错了，你就不会享受那些健身奖励。相反，您可能只是浪费您的时间（最佳）或让自己面临受伤的风险（最坏的情况）。因为难以判断你是否正确地进行弓步，Livestrong.com谈到了三个健身和运动专家，打破了最常见的最常见和最危险的阵风。
在这里，了解如何识别和修复它们。
你的脚向外转弯
称为校验，当你的重量朝着枪的内部时发生这种情况，在刺激的时候，Joshua Honore，Certrified Person Briender和Fitness教练说排房子．脚的拱门坍塌，膝盖向内滚动，向身体中线。
Honore说，这个拳击的主要原因是沿着脚拱门的肌肉的功能不当。当你的脚踝弱或不稳定时也可能发生。
“有时，这仅仅是遗传或损伤的结果，”Honore说，“但更常见的是由于组织经常受到压力(没有适当的恢复)。”
修复它
轻微的内旋或平坦的足弓可以改善，“只要一点点温柔的爱和照顾，”奥诺雷说。他建议泡沫滚动你的小腿、脚踝、足弓、脚底甚至大腿(对腿的冲击可以一直延伸到你的脚)。
荣誉说，在一些小牛舒展中加入一些小腿伸展，“通过将手放在墙上，”荣誉说。“让你的膝盖走向墙壁，让你的脚跟与地面接触。看起来在阿基里斯腱上方感到深伸展。“
2.你的脚向内
内旋的反义词是外旋:当你的脚外旋时，它们向内旋，这意味着你的脚滚到外缘。Honore说，这导致了膝盖的不稳定和运动链的潜在崩溃。
“索赔往往是脚下肌肉肌肉肌肉紧绷的结果，”他说。“虽然不太常见于校曲，但苏维亚仍然可以是类似原因的结果。”
像旋前，旋后也是有害的，因为“关节和肌肉一起工作来移动和稳定整个身体，”奥诺雷说。“我们称之为动力学链。”旋前和旋后会损害运动链，导致脚部、脚踝、膝盖、臀部和背部疼痛。
此外，荣誉说，这些条件导致穷人闪亮激活降低箭步练习的效率。
修复它
Honore推荐了一些不同的旋前练习(这些也可以用于旋前)。
- 毛巾:把毛巾平铺在地板上，光着脚，用脚趾把毛巾在脚下揉成一团。只要每天重复2到3次，就能显著改善足部功能和本体感觉，奥诺雷说。
- 脚趾瑜珈:用赤脚，向前脚趾向前，将你的小脚趾植入地板，抬起你的大脚趾。然后，在按下大脚趾的同时抬起小脚趾。在淋浴或当您烹饪晚餐时，练习这一举动，以建立一个有助于加强脚的日常习惯。
- 胫骨前伸展:利用墙壁或椅子来稳定自己，向前迈一只脚，就像你在做一个反向弓步。后足自上而下，脚底朝向天花板。慢慢下降进入弓步，直到你感到小腿和踝关节前面有轻微的拉伸。
3.你的膝盖和脚趾没有保持在一条直线上
“如果你的髋关节绑架般的弱势，它们就会随着膝盖弯曲而向外握住大腿，导致膝盖向另一个膝盖向内坍塌，”她说。如果你的四肢薄弱，那么就会发生同样的事情。
当你的髋外展肌和股四头肌都缺乏力量时，事情会变得非常混乱，Marko说，“膝盖会非常不稳定，当膝盖弯曲时，它会在直线平面内和外摇摆。”
修复它
马尔科说，这种常见的弓箭步错误需要仔细进行力量练习。她建议做以下动作，在进行下一个动作之前掌握每一个动作。
- 单脚站立，测试你的稳定性。“我们希望看到你能保持这个姿势，而不是放下站姿腿的臀部，这将表明髋关节外展肌无力，”Marko说。
- 在大腿周围放置抵抗环，横向走路。尽管有几圈，确保你的脚前向前而不是向外，“当有人弱者而且他们想欺骗以更容易，这就是会发生什么，”马克说。
- 在镜子前做单腿四分之一蹲。“在这里，我们可以真正地观察膝关节，并确保，当我们弯曲膝盖时，膝盖是沿着脚的直线移动的。我们要确保膝盖不会向另一个膝盖偏移，”Marko说。
- 掌握了这三个练习后，你就可以进入一个分裂蹲，这是一个静止版本的箭步。
4.你们距离不够远
马尔戈说，每个人都有一个不同的迈向，这取决于他们的身高和腿的长度。最重要的是，你的臀部和膝盖在弓形底部时足够远，让你的臀部和膝盖成为90度角。
她说，有些人走得太远了，因为缺乏熟悉弓步应该感觉如何。无论哪种方式，步长长度（太长或太短）都可以放在上面前十字架韧带她说，这可能会导致膝盖甚至腰椎疼痛。
修复它
侧身站在镜子前，一只脚在另一只脚前面，然后蹲下做箭步。检查你的臀部和膝盖是否成90度角。根据需要调整你的姿势。再重复几次。“这是一种你可以教会自己从本质上去感受的姿势，这样你就不需要镜子了，”马科说。
5.你的前脚摇摆
这种弓步错误可能出于各种原因发生，但一般来说，大挑战正在停止阵风的势头，说Gerren Liles.，在镜子和创始人身上创建培训师VizFit服装．
“平衡和减速的能力对一些人来说是一项任务，尤其是在握着重物的时候，”Liles说。他说，这种不稳定性会让你失去平衡，如果你的核心在运动中没有正确地参与，可能会导致你扭伤脚踝、摔倒或伤到背部。
“也有可能大腿内外肌肉紧绷或薄弱，影响你在箭步时的稳定能力，”Liles说。“脚踝的灵活性也会起到一定作用，这取决于箭步的类型。”
修复它
6.你的膝盖超过了脚趾
不是总是自动为膝盖延伸超过弓步（或在蹲下）中延伸过您的脚趾。对于许多人来说，这个位置非常舒适，实际上允许他们在这些练习中达到健康的运动范围。
然而，如果你的膝盖远远超过你的脚趾，这可能是一个迹象，在踝关节过度活动或你没有正确地推动你的脚跟在弓步，Liles说。第一个因素——活动过度——并不一定是个问题。然而，缺乏脚跟驱动是典型的。
如果你在弓步时脚后跟没有平放在地面上，你可能会把脚掌卷起来，这会给你的膝盖和胫骨带来不必要的压力。同时，这也使得箭步更以四股力量为主，而不是以臀肌为主，而且你会错过重要的力量增益。
修复它
为了解决这个问题，Liles表示，他会提示一名客户专注于向地板弯曲后膝盖。“这将潜意识地让他们专注于他们的后链，并且可能会在鞋跟上放大更多的重量，这可能会使膝盖的前向驱动。”
想要更多的身体或视觉上的帮助，试着用你的脚趾顶着墙或一个大箱子做箭步。当你做反向弓步时，墙壁限制了你的膝盖可以向前走多远，Liles说。