抓住你的哑铃，跳过俯卧撑来做这个上半身锻炼。
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俯卧撑:你从小学就开始做了。你以前不喜欢他们，现在也不喜欢。它们可以对许多人来说很难关节疼痛或不稳定，肌肉紧张，不平衡或无力。
但这里有一些好消息:你不需要做一个单一的俯卧撑来塑造上半身。这个简单的五项锻炼会让你在抽屉里翻找背心来展示你的手臂。
查看更多我们的这里20分钟的锻炼-我们为大家准备了一些东西。
试试这个20分钟不做俯卧撑的上半身哑铃锻炼
你所需要的是一套轻到中等大小的哑铃(或一个创造性的替代)和椅子或长凳。
做的事:每组练习12次。重复4个回合。
动作1:侧举
集
4
代表
12
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
肩膀
- 双脚分开与臀部同宽站立，两手各拿一个哑铃。
- 双臂向身体两侧伸直，直到与肩膀平行。肘部伸直，但不要上锁。
- 有控制的回到开始的位置(不要只是把它们扔到你的身体两侧)。
动作二:屈三头肌
集
4
代表
12
活动
体重锻炼
身体的一部分
武器
- 坐在椅子边上。双手放在椅子上，指尖指向自己，手肘放在身体两侧。
- 双脚向前走，直到你不再坐在椅子上。
- 弯曲你的手肘90度来降低你自己。
- 通过你的手掌压回到开始的位置。
行动3:上钩拳
集
4
代表
12
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
手臂和肩膀
- 双脚分开与臀部同宽站立，两手各拿一个哑铃。
- 弯曲双臂，掌心面向自己，举起双臂，直到哑铃与下巴齐高，但距离脸几英寸。这是起始位置。
- 同时举起双臂，向上冲向天花板，直到你的肘部刚好高于肩膀。
- 放下重物，回到起始位置。
动作四:肱二头肌弯曲
集
4
代表
12
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
武器
- 双脚与臀部同宽站立，双手各握一个哑铃置于身体两侧，肘部靠近身体。
- 保持肩膀离耳朵较低，胸腔打开。弯曲手肘，举起双手，直到哑铃到达肩膀。
- 控制回到起始位置。
第五步:胸部飞行
集
4
代表
12
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
胸部
- 跪在地上，双膝弯曲，双脚固定，两手各拿一个哑铃。
- 手臂在胸部以上，确保手腕与肩膀对齐。
- 肘部微微弯曲，双臂向上伸展，直到离地面一英寸。
- 将手臂压回到开始的位置，集中使用胸部的肌肉。