20度低作用卡尔迪奥平板工程

通过海梅Osnato 8月9日2020
组合心电图和Pilates
图像信用度 :Bridgette Duncan/LIVESTRONG.com

时想心电图处理Pilates-大都用垫子演练并创建温和关节-可能不为人所想跳跳并非唯一让你心跳振荡之道

通过动态等离子运动和等离子运动交替式(从百度到俯卧底等),卡卓比拉多有可能提高你的肺容量,这直接与改善血液循环和氧流转肌肉相关布里奇特邓肯认证个人教程 Pilates教程

换句话说,像其他形式的心血管运动一样,心电图挑战并增强你的心肺功能Duncan说,它还带来更强核心、更灵活脊柱和更高的日常活动运动效率

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试下20度低作用心电图

准备破汗邓肯设计 全体低作用心电波处理 会提高你的肌肉耐力 神经敏捷度 和呼吸连通性水瓶或罐头使用光手权重2至5磅或水瓶或罐头

小技巧

Duncan说,当重回每次运动的起始位置时,当你收缩肌肉并吸气时呼气

移动1:Glute桥前加注

移动1:Glute桥前加注
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时间分秒 最小值
活动类 平板
  1. 躺在背上,从手举向天花板, 膝盖弯曲和脚栽在地板上开始
  2. 启动腹部提升臀部向天花板,同时将双臂降到地上
  3. 暂停,挤压内脏运动顶部, 并调低你的臀部回到地板上 并举起你的手臂顶部,返回起始位置

移动2:光滑桥前方飞

移动2:光滑桥前方飞
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时间分秒 最小值
活动类 平板
  1. 躺在背上,从手举向天花板, 膝盖弯曲和脚栽在地板上开始
  2. 抬起臀部到天花板 尽可能高举
  3. 维护贪心桥 执行胸飞 缓慢向侧开臂 然后再压回起始位置

移动3:上腹角曲线

移动3:上腹角曲线
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时间分秒 最小值
活动类 平板
  1. 躺在背上,从手举向天花板, 膝盖弯曲和脚栽在地板上开始
  2. 手向下缩到臀部 头部、颈部和肩部从垫子上转 创建C曲线背部
  3. 吸气时收缩AB肌肉 吸气时返回起始位置

移动4:单链格通桥切斯特出版社

移动4:单链格通桥切斯特出版社
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时间分秒 最小值
活动类 平板
  1. 躺在背上,从手举向天花板, 膝盖弯曲和脚栽在地板上开始
  2. 将一条腿提升到桌面位置(或90度角加楼层)。
  3. 抬起臀向天花板 并拉起手肘 下铺
  4. 挤压内脏 下下臀部 右臂直达天花板
  5. 继续运动,交替双腿

移动5:单行加注

移动5:单行加注
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时间分秒 最小值
活动类 平板
  1. 背靠背 弯下一条腿 将脚插在垫子上
  2. 右转双臂向上伸展
  3. 头部、颈部和肩部从垫上划开 直腿和臂向天花板
  4. 吸气时收缩ab肌肉运动顶部,再吸气后下到起始位置
  5. 重复30秒后切换方

移动6:单行伸展

移动6:单行伸展
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时间分秒 最小值
活动类 平板
  1. 背上躺着 膝盖插入胸口 抓起树枝 卷起头部 颈部 肩膀从垫子上
  2. 双腿伸直
  3. 呼气时向胸口拉膝盖 吸气时转腿 反向拉膝盖
  4. 继续运动,交替双腿

7级双行距

7级双行距
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时间分秒 最小值
活动类 平板
  1. 背靠背 双膝插入胸口 手肘向膝盖弯曲 上部从垫子上转背
  2. 向前伸展双臂和双腿时呼气
  3. 吸气把膝盖和手肘调回起始位置

移动8:单行直伸

移动8:单行直伸
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时间分秒 最小值
活动类 平板
  1. 背靠背,从膝盖弯曲开始 脚平地
  2. 吸取核心接通 伸展臂高上 直线伸展双腿 任由它们悬停在地板上
  3. 冲向天花板 双臂缩到臀部
  4. 吸气时,你伸展双臂高上并下腿悬停位置
  5. 继续运动,交替双腿聚焦核心接战 而不是举高你的腿 与每个代表

移动9:双链直伸

移动9:双链直伸
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时间分秒 最小值
活动类 平板
  1. 背对背,双臂对面 卷起头部和上身
  2. 双腿向天花板举起 并同时保持强核 呼气 将双腿降为臀部高度
  3. 吸气机上 恢复起步姿势

移动 10:Criss交叉

移动 10:Criss交叉
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时间分秒 最小值
活动类 平板
  1. 从躺在你背上开始
  2. 手交叉头部,头部和上身从垫子上割下,然后膝盖插入胸口
  3. 呼出伸展一条腿 将对手伸到弯曲膝上
  4. 吸气切换

移动11:平面推回

移动11:平面推回
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时间分秒 最小值
活动类 平板
  1. 先跪在地上
  2. 双臂隔开 手向前伸展 向前弯曲 视线从垫上下降
  3. 脚指向下拉 呼出时按住身体向前拉 并举起膝盖 将重转手
  4. 双腿全面伸展 怀中权重 推向平板位置
  5. 吸进平板后推回起始位置

移动12:Plank和Twist

移动12:Plank和Twist
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时间分秒 最小值
活动类 平板
  1. 从高木板开始 肩膀跨手脚分叉
  2. 流口水 转动头部 直面垫子上手拉起臀部平衡 双脚交错位置
  3. 吸气回转垫 重新发现高木板
  4. 向另一端呼送转转
  5. 继续此运动交替

移动13:推上

移动13:推上
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时间分秒 最小值
活动类 平板
  1. 从高木板开始 肩膀跨手脚分叉
  2. 呼气像手弯曲 并下降你的胸部到地板上
  3. 吸进手并返回起始位置

小技巧

确定不下降臀部,使用核心稳定下半身

移动14:带Biceps曲线滚下

移动14:带Biceps曲线滚下
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时间分秒 最小值
活动类 平板
  1. 双膝弯曲 双脚并排
  2. 双臂旋转90度角 手掌面向内
  3. 呼气反转 伸展脊柱 伸展臂向前
  4. 吸气返回起始位置

移位15:单行Teaster

移位15:单行Teaster
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时间分秒 最小值
活动类 平板
  1. 开始坐V位子 一条腿向前伸 另一条脚下弯
  2. 并举大腿向前伸展
  3. 保持双臂水平和腿举高 呼气时用核心向后滚转脊柱
  4. 吸气返回起始位置
  5. 重复运动交替双腿

移位16:侧针复写

移位16:侧针复写
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时间分秒 最小值
活动类 平板
  1. 跪在垫子上 单向并平衡 单手和膝盖
  2. 伸展对手高举并伸展自由腿直达侧
  3. 呼气,调用核心和混淆, 当你拉你的膝盖对你的躯体并弯下肘对你的膝盖
  4. 吸气拓展手臂高位并恢复腿向起始位置
  5. 重复30秒后切换方

运动17:侧排高举

运动17:侧排高举
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时间分秒 最小值
活动类 平板
  1. 跪在垫子上 单向并平衡 单手和膝盖
  2. 上臂贴上臀部,然后呼气,举起自由腿跳到臀部高度
  3. 吸气时,你的腿回回你的垫
  4. 重复30秒后切换方

移位 18:宽脚踏板比塞普斯曲线

移位 18:宽脚踏板比塞普斯曲线
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时间分秒 最小值
活动类 平板
  1. 双腿宽V姿势(双臂割开,脚向外转动),用手掌对着大腿按哑铃
  2. 呼气并弯曲膝盖,确保膝盖轨迹覆盖二或三脚趾,同时将哑铃卷到肩膀上
  3. 吸气把双腿伸直回起始位置

移动19:高膝盖覆盖

移动19:高膝盖覆盖
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时间分秒 最小值
活动类 平板
  1. 双腿宽V姿势 伸展双臂向上 手掌面向向外
  2. 呼气,然后把重转单腿 并举起对立的膝盖向侧, 挤压你的顾虑, 当你弯下手肘,拉哑铃到肩膀上
  3. 吸气回地 按住手臂
  4. 继续运动交替

移动20:滚下

移动20:滚下
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时间分秒 最小值
活动类 平板
  1. 开始站立 伸手向上
  2. 呼气,低手前转向 缓慢滚动上身到地上 脊椎对脊椎
  3. 吸取并激活核心 表达上身恢复站立