您的逐步指南开始骑自行车超过50

如果已经是几年 - 好的，也许数十年 - 由于你跳上一辆自行车，就没有更好的时间来吸收这种低冲击运动。即使你已经踩踏了一个静止的自行车对于运动，它与击中道路的实际经验并没有比较。

“近年来，50岁及以上的人骑自行车的人数有所增加，尤其是由于电动自行车的引入和更好的基础设施，”全国非营利自行车倡导组织的主席蒂姆·布卢门撒尔(Tim Blumenthal)说人们为自行车,告诉LIVESTRONG.com。

如果你让习惯落在路边，你当然不是一个人：根据2018年美国自行车参与报告由人们委托自行车，89％的参与者在过去12个月内没有骑行过时在他们的生活中骑自行车。

自冠状病毒大流行迫使许多美国人在上下班路上变得更有创意避免拥挤的公共汽车和火车在美国，越来越多50岁以上的人依靠自行车出行。

布卢门撒尔说:“虽然在疫情期间，所有年龄段的乘客都增加了，但肯定有一部分新乘客超过了50岁。”

不管你是在慢慢恢复骑自行车还是在把它作为一项新的运动完全地，你可以从这些训练技巧和策略中学习来帮助你开始。

和往常一样，第一步是得到你的医生的许可，开始任何新的锻炼——包括骑自行车——对你来说都是一个很好的常规，特别是如果你目前正从受伤中恢复或有健康问题。

但是一旦你得到全能，这里就是如何开始新的自行车旅程。

“如果你想上下自行车去户外骑行，保持平衡和协调性是很重要的，”西雅图理疗师兼老板埃里克·莫恩(Erik Moen)说肉体Sano物理疗法和BikePT．

如果你对自己在这些方面的能力不是很满意，可以增加一些练习，比如木板那glute桥和单方面的动作在跳上一辆自行车之前，锻炼平衡感、协调性、核心力量和下半身力量。

如果您在您的地下室或车库中有自行车，请务必通过自行车机械师检查。最低限度，如果您的自行车坐在几年内，您将需要轮胎中的空气。但是，您可能需要完全访问新自行车。

随着血腥的骑自行车风格，你如何为你选择合适的一个？摩恩打破了最常见的自行车类型以及哪些锻炼是：

• 巡洋舰:这是最便宜的选择，价格从150美元到500美元不等。这也是最容易开始的。它有一个大的，有衬垫的马鞍，直立的把手和宽轮胎，使乘坐舒适。跨步式框架也使上下自行车更容易。
  
  巡洋舰通常没有齿轮，适合在平地上行驶，但不适合在山上行驶。
• 混合:这是所有年龄段的休闲骑手的一个流行选择。它的价格在450美元到2000美元之间，配备了平车把、齿轮和变速装置。
  
  它也有一个大，舒适的鞍和宽轮胎(不像巡洋舰宽)。他们配备了不同的齿轮，使骑车上山更容易。正因为如此，它们是上下班和跑腿的最佳选择。
• 山:与混合动力汽车相比，这些自行车提供了更多的档位和更宽的轮胎，并在岩石或碎石上骑行时吸收更多的冲击。它们的价格通常在450美元到4000美元之间。莫恩说，对于有背部问题的人来说，这是一个可靠的选择，因为它的减震功能使它的背部比其他自行车更不刺耳。
• 碎石：这些自行车非常适合在混合路面上骑行，包括砾石和土路。这是最接近公路赛车的选择，但它有更宽的轮胎和垂直位置的舒适。由于它们的多功能性，它们的价格也稍微高一些——通常是1000到7000美元。
• e-bike：骑自行车的凯迪拉克，电动自行车就像普通自行车一样工作，但如果您感到疲倦或想要移动，则包括电动辅助。
  
  它们的价格更高，在1400美元到1万美元之间，但莫恩说，这是一个很好的选择，对于那些不太活跃的人，想开始骑自行车。对于那些上班也不想在去办公室之前让自己大汗淋漓。

一旦您决定了一两辆自行车选项，就在当地自行车商店测试您的选择。确保您还可以通过经验丰富的自行车店装配机或物理治疗师获得适当的自行车。莫伦小心，以至于50岁及以上的人在适当的自行车配件方面具有特定需求。

例如，“如果你已经二三十年没有骑过车了，你够到把手和踏板的忍耐力就会下降，所以你可能需要根据之前的配件进行调整，”他说。

此外，除了通常推荐的内容外，您可能需要调整座位的高度。“而不是典型的赛车位置，我喜欢在更保守的位置开始旧车，”莫森说。“较低的座椅高度使骑行更容易，随着人们变得更强壮，我重新调整座椅高度。”

这些修改也将有助于防止疼痛和安全问题。这就是为什么在你做出最终选择之前最好在自行车上尝试一下这些东西。

如果你有一段时间没有骑行一辆自行车，那么重新加入自己的齿轮和安全特征是很重要的，说科林字母z北卡罗来纳州的北卡罗来纳州的Brevard，骑自行车团队CTS，他专注于教练初学者和专业骑自行车者。

他建议50岁以上的新骑自行车者使用这些自行车训练;试着在有草地的地方，空旷的停车场或没有汽车或其他锻炼者的地方进行锻炼。

• 开始骑车，在保持平衡的同时慢慢踩踏板。
• 通过刹车停下来(最容易的方法是同时抓住前刹车和后刹车)，一只脚放下去而不摔倒。
• 左转和右转。
• 上下换挡。
• 使用手势对于左右转动，减速和停止。

和任何活动一样，热身和冷却练习有助于防止受伤。莫恩建议用几分钟的低强度蹬车来热身。骑完车后，步行几分钟，做以下静态拉伸运动:

• Quadriceps拉伸：开始站立，弯曲一条腿在身后，这样你的脚后跟就会碰到臀部。每条腿保持这个姿势30到45秒。
• Glute延伸:开始站立并在左膝盖上越过右脚。铰链在臀部，坐在脚后跟，持续30到45秒。你可以抓住一个杆或另一个坚固的物体来帮助你平衡。
• 站回弯:开始站起来，将手臂举过头顶。在你的力量和灵活性允许的范围内尽量向后弯曲，以抵消骑车时的驼背姿势。保持30到45秒。

伊扎德说，当你已经掌握了基本的平衡技能，并练习了刹车和换档，你就可以在其他自行车手、步行者、跑步者和司机周围练习骑车了。

建立你的耐力慢慢地,摩恩说。你可以在六到八周的时间里慢慢增加骑行的长度和距离，从每次几分钟或几英里开始。

“对于50岁以上的骑行者来说，一个好的开始目标是能够在平坦的路面上骑行30分钟，然后是45分钟，60分钟甚至更长时间。对于一些骑自行车的人来说，30分钟就可以了。

如果你需要更多的帮助，你可以通过美国自行车联盟．你也可以找到初学者骑行指南视频来自美国自行车联盟自行车纽约．

根据2012年9月的一项研究，安全骑车对任何年龄的人都很重要，特别是对50岁以上的人，他们比年轻人更容易因摔倒而骨折国际常规医学杂志．

“首先使用自行车和多用途路径，”莫森说。致力于骑在道路上，甚至是那些有自行车道的人，以熟悉司机，交叉路口和开设车门。

一旦你开始在公路上骑自行车，你需要遵守驾驶法规，因为自行车被视为车辆。这包括使用手势、在道路的同一侧行驶、在信号灯和停止标志前遵守交通规则。

阅读国家自行车法学习交通规则，是否可以在骑车时戴耳机，或者在人行道上骑自行车(这两者莫恩都不建议)等等。

无论您骑在哪里，大多数专家都坚持盔甲对安全至关重要。只有在天气条件很好时，才能乘坐的好主意，因为大雨或风中的骑自行车可能是危险的。确保在清晨或晚间骑行中戴反光档。

在某个时候，你可能会在骑自行车的时候爆胎。大多数骑自行车携带基本轮胎维修套件在他们的自行车上，包括工具，a备管，轮胎和轮胎杠杆的空气。这些可与自行车商店一起使用。许多商店还提供固定漏气轮胎的课程，或者您可以从中学习YouTube视频．

据介绍，户外骑车对身体有很多好处，包括增强心脏，增强肌肉和骨骼，提高平衡感和耐力，所有这些对50岁以上的人尤其重要哈佛卫生出版社出版．

事实上，堕落是美国老年人伤害的主要原因疾病预防与控制中心(CDC)。随着年龄的增长，摔伤骨头更常见，因为你的骨头在50岁以后开始恶化约翰霍普金斯医学．但由于骑自行车是一种低抗冲的运动，它对关节的压力较小，同时帮助您在周围构建肌肉。

更重要的是，根据2018年11月，骑自行车与漫长的生活相关联美国预防医学杂志研究。在这项研究中，年龄在50岁至65岁之间的新老自行车手，每周骑一到60分钟的人比不骑自行车的人死亡风险更低。

加入老年人的自行车俱乐部也会对你的心理健康产生意想不到的影响。在2017年8月对日本老年人进行的一项小型研究中BMC老年病学在美国，团体健身活动增加了人与人之间的联系和愉悦感。