用这个简单的清单全年照顾你的心脏

心脏病是美国男女的头号杀手，每年导致三个死亡（每分钟的人！），根据疾病预防与控制中心（CDC）。这不仅仅是老年人的关注，要么是：心脏病会影响任何年龄的人。

这就是为什么留在像你的血压，胆固醇和体重一样的东西，以及拥抱一个心健康的生活方式，包括吃健康的饮食并经常锻炼和充足的睡眠。

但是很难记住做你需要的一切来保护你的股票代码。让这个清单成为您的指南，以便留在您的心脏健康之上。

点击这里对于此检查表的打印机友好版本。

目的是每天至少获得4份水果和5份蔬菜，每次建议美国心脏协会（AHA）。根据2017年6月在2017年6月在2017年6月的研究中，每天咀嚼8份水果和蔬菜的果实和蔬菜的风险明显降低了心脏病的风险，而不是那些不到五个国际流行病学杂志．

理想情况下，您将想混合起来，以便水果和蔬菜是不同的颜色，增加Johanna Contreras，MD是纽约市山上医院的心脏病专家，因为它们都有不同的抗氧化剂和其他营养物质的心脏健康。

在美国，只有五分之一的成年人只获得了建议的身体活动量（有氧和力量训练），据CDC．但是，吹汗是减少心脏病和中风风险的关键马里兰州网他是纽约市的心脏病专家，也是美国心脏协会的发言人。

已经证明锻炼可以改善心脏病的危险因素，如高血压和胆固醇，并降低了心脏病的风险美国国家医学图书馆．

通过这三种类型的锻炼来移动：

有氧运动：AHA和美国健康和人类服务部美国人的身体活动指南建议成年人每周至少进行150分钟的适度运动或75分钟的剧烈运动(或两者结合)。

尝试包含活动步行那跑步和骑自行车进入你的日常生活。

力量培训：在分析近13,000名成年人，每周支出一小时的时间抵抗培训每年3月，每年3月，每年3月，每月40％到70％的心脏病发作或中风的风险降低体育与锻炼医学与科学．

花费超过一个小时没有导致额外的风险减少。也就是说，您不必投入大量时间来抵抗抵抗锻炼，以获得心脏健康益处：一组8到12次强度培训代表，这些代表疲劳为疲劳通常足以让每个肌肉组织足够。旨在将力量培训拟合每周两次进度，每天至少两天的锻炼之间的休息啊哈．

瑜伽：根据2014年12月的评论欧洲预防心脏病学杂志．随机对照试验中的人们审查瑜伽对心脏健康的影响平均损失了5磅，将血压降低了五点，并将其水平的坏LDL胆固醇水平削减12点。

这可能是因为瑜伽有助于加强肌肉，同时还纳入了可以缓解压力的思想技巧Nieca Goldberg，MD纽约南部纽约兰松健康举行的Joan H. TISCH妇女健康中心主任。每周尝试一次瑜伽的时间（或更多！）。

谨慎的做法深呼吸根据2017年9月的一份科学声明，似乎有助于降低你患心脏病的风险美国心脏协会杂志．当专家在过去二十年中审查了数十项研究时，他们发现冥想有助于降低血压，改善血液流向心脏，降低血糖水平。

“正念降低了压力激素的水平，这可以提高与心脏病联系的身体中的血压和炎症，”Goldberg博士说。

戈德堡博士说，充足的睡眠对你的心脏健康可能与其他生活方式因素(如正确饮食和锻炼)一样重要。

例如,一项研究调查了超过400000人的睡眠习惯在英国发现,每晚睡眠少于6小时第一次心脏病发作的风险提高了20%相比,那些以6到9个小时,每2019年9月发表的结果美国心脏病学学院学报．

尝试设置一致的睡前和唤醒时间：这样做可以让您更轻松地获得所需的ZZZ，并且还将保持您的身体时钟平衡，这对心脏健康也很重要。

“我们的社会环境可以在斯坦巴姆博士说，在影响健康和身体生活方式的变化中的作用中起到重要作用。”“社会隔离可能对我们的心脏产生不利影响，可以鼓励增加心脏病风险的行为，例如吃贫乏饮食，身体不活动和过度吸烟或饮酒。”

由于2016年5月的研究中，脑卒中或心脏病的风险增加而没有强烈的社会关系有关心．所以，把花时间和朋友、家人和爱人放在第一位，而不是放在次要的事情上。每周至少几次，与朋友联系。

每周至少两次在菜单上放置鱼啊哈．瞄准两个3.5盎司的服务脂肪鱼（服务尺寸略大于支票簿），如三文鱼，鲭鱼，鲱鱼，湖泊，沙丁鱼和长袍金枪鱼。这些都很丰富Omega-3脂肪酸Goldberg博士说，这被认为有助于减少一些可能导致心脏病的炎症。

这些脂肪鱼也减少了甘油三酸酯，你血液中的一种脂肪，减缓了动脉斑块的粘贴，略微降低了血压。

咀嚼A.一盎司坚果根据2017年11月的研究，每周至少五次患心脏病风险较低的20％。美国心脏病学学院学报．

只是不要多吃（这是关于少数少数的大小），因为螺母也高卡路里。

在你忙碌的一天中，花点时间做点小事来帮助别人——无论是让别人在杂货店结账时插队，还是给生病的邻居送汤。

根据2015年6月的研究，经常履行这些利他主义行为的人在生活中提出了更大的目的和意义。积极心理学杂志．Contreras博士指出，这些积极的感觉可以减轻压力，进而可能改善心脏健康。

事实上，与其坐等情况突然出现，这样你就可以提供帮助，不如积极努力去做志愿者。根据2013年6月的一项研究，每年志愿工作至少200小时的人比没有志愿工作的人患高血压的几率低40%心理学和老化．这一周不到4小时，或者每月约17个小时。

即使是短暂的周末旅行也会对你的心脏有好处。一年中每休一次假，患病风险就降低24%代谢综合征根据该杂志2019年6月的一项研究，这些症状包括高血压、胆固醇、胰岛素水平和肥胖心理与健康．只需确保在度假时不会忘记您的常规健康饮食和锻炼习惯，因为这将削弱了时间的好处。

谈到心脏健康时的重量很重要。超重增加了心脏病的风险（以及许多其他慢性条件），根据2019年8月的研究国际流行病学杂志．

你可以自己称重，以确保你保持健康的体重。但踩到秤不是跟踪体重增加（或损失）的唯一方法：如果衣服适合你的方式或滚动你的社交媒体，你也可以注意到你的体重中有明显的差异。

你的牙齿健康可能与你的心脏病健康有关:例如，根据2019年10月在年度会议上提交的一项研究，由于牙龈疾病未经治疗而失去牙齿的人患心脏病和中风的风险更高美国心脏病学院．

Goldberg博士解释说，它认为牙龈炎症可能引发动脉中的动脉炎症。

40岁 - 及更早之前，如果您的高血压风险很高 - 每年均每年检查一次血压美国卫生和人类服务部．年龄在18至40岁之间，旨在每3到5年检查一次。

“这是最重要的筛查之一，因为高血压通常没有症状，因此在康提塔斯博士说，在没有测量的情况下无法检测到它。”

事实上，所有美国人的近一半都有高血压，根据啊哈该机构在2017年发布了新的指南，建议每个人的血压都要低于120/80毫米汞柱(mmHg)。这些数字意味着什么?上面的数字测量的是心脏跳动时的血压，下面的数字显示的是心跳之间的血压啊哈．

“我们现在知道，血压在130 - 139 /80 - 89之间的人患心脏病或中风的风险是血压在120/80以下的人的两倍，”Contreras博士说。

如果您的血压读数超过120/80，您的医生将建议更频繁地检查它 - 并且可能希望讨论降低其的治疗方案。

从20岁开始，每个人都应该获得血液测试，以衡量你的总胆固醇，LDL（坏）胆固醇和HDL（好的）胆固醇啊哈建议。

但是，如果您处于患心脏病的风险，例如，如果您超重或已经具有高血压，则可能需要更频繁地测试。您的总胆固醇应低于每分排电（Mg / DL）的200毫克，胆固醇100岁以下，您的良好胆固醇至少为50。