添加点种类到腿日 通过整合墙靠量变异 增聚更多肌肉纤维
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基本但残忍,墙坐 点燃段日.原因很简单等度(静态)演练也是复合动作 并举四叉杆 和谷仓TatianaLampa、CFSC、NASM-CES造物主培训Ta.
墙静地工作像发疯一样下半身(思考:颤抖大腿),有时你需要稍微修改例程以保持进度(并打破无聊状态)。墙坐变换作用
以五大超级硬版修改在此之前先确定你已经掌握标准墙
标准墙坐
- 站立墙 双脚几英寸距离墙
- 滑回墙上直到臀部和膝盖达90度角
- 保持肩膀 上背和头靠墙均衡分布
- 保持30至60秒
试5行轮廓变换
sits激活慢动肌肉纤维, 其主要目的是提高肌肉耐力, Lampa表示,
添加权重可进一步点燃肌肉纤维表示需要稳定双腿 并加载负载
加入额外运动是提升难度因子的另一简单方法Lampa表示上身演练像biceps卷轴、侧举或肩按墙时会带更多肌肉,点亮内核增加卡路里烧.
最简单、最免设备令墙坐高的方法也许是从地上拉一条腿仿佛其他单方演练单脚墙挑战平衡 激活核心并增强弱方
移动1:单行墙坐
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时间分秒
30秒
活动类
机智求解
主体部件
腿部
- 滑回墙上直到臀部和膝盖达90度角
- 保持肩膀上部和头靠墙平均分布双脚
- 爬起核心 踢出一条腿前, 这样你的臀部与膝盖并行确定脚底保持90度角
- 30至60秒后切换
移动2:长坐加插
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时间分秒
15 Sec
活动类
机智求解
主体部件
腿部
- 滑回墙上直到臀部和膝盖达90度角
- 保持肩膀上部和头靠墙平均分布双脚
- 将毛巾、枕头或软药球插进你的膝盖和挤压
- 15至30秒
移动3:墙与Bips曲线
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反射
10
活动类
哑铃训练
主体部件
手脚
- 手掌向上按起哑铃 滑回墙上直到臀部和膝盖达90度角
- 保持肩膀上部和头靠墙平均分布双脚
- 连接二叉杆并卷起重到肩高度, 并挤压二叉杆运动顶部
- 慢向下向下
小技巧
Lampa表示:「让事情变得更难的一个大法子就是用手肘对墙并做biceps卷曲来制造额外的紧张感”。
移动4:墙侧加注
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反射
10
活动类
哑铃训练
主体部件
双腿和肩
- 手握哑铃 滑回墙上 直至臀部和膝盖达90度角
- 保持肩膀上部和头靠墙平均分布双脚
- 在一个受控运动中 举起手向侧 保持手肘稍微弯曲
- 慢减重回调
移位5:挂起按键
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反射
10
活动类
哑铃训练
主体部件
双腿和肩
- 手握哑铃 滑回墙上 直至臀部和膝盖达90度角
- 保持肩膀上部和头靠墙平均分布双脚
- 弯曲手肘并提升上臂肩高度, 哑铃声达耳级,前臂和二叉形90度角
- 按下重量到天花板 完全伸展手臂顶部 比塞普斯贴近耳朵
- 慢调重耳级