一个让你的臀部更强壮更圆的7天启动计划

虽然在一周之后，你不会完全看看珀基尔背面每天都在做蹲下，您可以在七天内进行相当大的变化，这将有助于您努力实现更大的圆屁股。

现实是，没有像“现货训练”这样的东西，所以如果你想建立更强大而圆满的战利品，你需要瞄准不仅仅是臀肌，还需要你的臀部，四倍和核．

“作为身体最大的肌肉群，臀大肌在运动和运动中起着非常重要的作用平衡同时也支持骨盆的运动，“水晶德曼是一家国家体育学院（NASM） - 位于费城的私人教练。

“强烈的臀部肌肉与强烈的腹部肌肉相结合，为下背部提供支持提高姿势．所有这些都使得加强臀大肌成为任何运动员不可缺少的交叉训练计划，”Widmann说。“就像任何锻炼计划一样，为了获得最佳的灵活性和功能，重点加强整个身体是很重要的。”

下面，Widmann分享七天的塑造强大背面的计划。这项练习计划将帮助您针对所有三个缩生肌肉，以及您的核心，腿筋和四边形。我们还提供一些专业的饮食技巧，以帮助您提高您的饮食习惯，并支持您生长圆屁股的目标。

以为你会摆脱蹲下？不。他们实际上是获得圆珠笔的所有时间的最佳练习之一。但是，它们不是唯一的组成部分。

在Widmann的计划中，她包括六种不同的屁股练习，也培养了大腿内侧和外侧和核心。在一起，这些动作将帮助您塑造令人羡慕的背面，并加强各种其他肌肉团体，同时让您免受受伤。

1. 在垫子上躺在垫子上，脚平放在地板上，膝盖弯曲。把你的高跟鞋走向你的屁股，以便你几乎可以用手触摸它们，双臂伸展在你的方面。
2. 挤压你的臀部，腿筋和内部大腿，将臀部从地板上抬起，使您的身体从膝盖到肩部形成对角线。务必避免过度勾勒腰部。
3. 在将臀部降低到地面之前暂停一下。

1. 以桌面姿势四肢着地，双手放在肩膀下方，膝盖放在臀部下方。
2. 保持右腿90度弯曲，慢慢踢右脚脚跟并向上朝着脚弯曲。
3. 当你抬起腿上抬起时，挤压腿筋和闪闪发光，然后将其降低。
4. 在整个运动过程中，一定要调动你的核心力量来保护你的下背部。

1. 双脚分开站立，距离臀部距离。
2. 在你面前伸出手臂，然后在你推动你的臀部蹲下来慢慢弯曲膝盖。专注于降低你的身体，好像你要坐在椅子上。
3. 蹲下，直到你的大腿与地面平行，或尽可能低，同时保持良好的形态。把身体的大部分重量放在脚跟上，膝盖超过脚趾，眼睛直视前方，肩膀向后和向下。
4. 在蹲姿的底部稍作停顿。
5. 在呼气中，通过刷新你的高跟鞋来恢复常产。当你站立时，将手臂缩回到你的方面。

1. 右侧卧，膝盖弯曲成90度，稍微向前，左臀部直接叠放在右臀部上方。在整个练习过程中，你的膝盖之间应该保持一个拳头的距离。让你的头靠在右手上，肘部弯曲。
2. 当你抬起右膝盖时，挤压外部大腿并缩小。然后，当你左下膝盖下来时，挤压内部大腿。
3. 在整个运动中啮合核心。

1. 以桌面姿势四肢着地，双手放在肩膀下方，膝盖放在臀部下方。
2. 保持右腿弯曲90度角度，脚弯曲，慢慢抬起并伸出右侧向右伸出腿。
3. 当你将弯曲的腿抬起到侧面时，挤压外部大腿并缩小，同时保持膝盖与臀部一致。
4. 在挤压内部大腿时慢慢降低腿部。
5. 在整个运动过程中，一定要调动你的核心力量来保护你的下背部。

1. 开始时，右腿放在你身后的长凳(或沙发或椅子)边缘上，向前迈一步，这样你的左脚就在你左臀部的正下方。
2. 弯曲双膝，慢慢下降，直到你的后膝离地面只有几英寸。
3. 挤压左腿筋和臀肌，同时通过左脚跟站立起来。
4. 在整个运动中啮合核心以保护腰部。

准备好锻炼你的六块臀肌了吗?遵循威德曼的7天计划。一旦你完成了一周，回到开始，或者开始增加强度这些练习的目标是锻炼臀部的每一寸肌肉，建立核心和脊柱的稳定性，以获得更好的整体灵活性和表现。

确保使用至少150到300分钟的中等强度平衡这些练习有氧运动在接下来的七天里，每个美国人的身体活动指南．你可以把它分成5个30分钟的锻炼。

• 15个臀桥x 2套
• 10个消防栓每边2套
• 10蹲x 2套

• 10驴踢x 2套
• 10分裂x 2套/侧
• 15个翻盖，每面2套

• 15个臀桥x 2套
• 10个消防栓每边2套
• 10蹲x 2套

• 10驴踢x 2套
• 10分裂x 2套/侧
• 15个翻盖，每面2套

• 12升桥x 3套
• 8个消防栓每边3套
• 12蹲x 3套

• 8驴踢x 3套每边
• 8分裂蹲x 3套/侧
• 12 ClamShells x 3套每侧

除了增加重复次数和/或组数，威德曼建议增加负荷来增加挑战。毕竟，你的肌肉承受的阻力越大，它们就会长得越大。

• 闪亮桥：在臀部拿一对3磅的砝码。
• 驴踢：在工作腿后面拿一个3磅的重物。
• 蹲:在每只手中保持5磅重的重量。
• 蛤壳：包裹光或媒介大腿周围的电阻带大约在膝盖上方两英寸处。
• 消防栓：在工作腿后面拿一个3磅的重物。
• 分裂蹲下：在每只手中保持5磅重的重量。

虽然对接建筑练习将有助于您加强臀部，但重点关注您的饮食并降低整体体脂肪，这有助于脱颖而出。

据介绍，看着你的饭菜是一周的好方法，这是开始健康习惯的好方法克里斯汀·史密斯,RDN是一位为营养和饮食学院的发言人以及亚特兰大的皮埃蒙特医疗保健的注册营养师。

每个人都有不同的营养需求，根据他们的年龄、活动水平和健康状况，但有一些主要的策略可以帮助你降低全身脂肪和锻炼肌肉。以下是史密斯的建议:

• 跟踪你的热量:要想在一周内减掉一磅，你就得进食每天约500个卡路里，根据梅奥诊所．下载老虎机最新游戏“我的餐盘”应用程序记录你吃了多少，以及如何设计合适的食物分量。
• 填满光纤：在你的饮食中加入更多的水果和蔬菜不仅能提供丰富的维生素、矿物质和抗氧化剂，而且还能提供伟大的纤维内容．“纤维增加的食物可以帮助消化缓慢，让你感到饱满的时间越来越多的时间，”史密斯说。“这可以帮助脂肪损失整体。”
• 堆蛋白质。专注于获得足够的瘦蛋白，例如鸡肉，鱼类，草喂牛肉，鸡蛋，乳制品和豆类和豆类，可以帮助保持血糖水平稳定，并为您的肌肉提供营养，以进行维修和生长。

随着时间的推移，使这些饮食变化并将它们与日常活动相结合，如幽默为重点的练习，将增加主要的赃物收益。在短短几周内，您将开始在闪耀的臀部的部分地看到一些常见的镜子的坚定和圆形。但更重要的是，您将提高您的表现，有更多的能量，发现日常动作和任务更容易。