你所需要的就是一个水壶铃。
图像信用：Georgijevic / E + /一些
你可能已经完成了你的传统任务体重ab练习，但要真正得到您想要的结果，您可能需要添加一个加权工具。当你需要锻炼腹肌的设备时，最好的解决办法就是水壶铃。
壶铃是一种全面的工具，我最喜欢在健身房和家里使用。壶铃独特的形状使它成为腿部和肩部力量训练和增加抓地力的理想选择。
提示
壶铃由铸铁或铸钢制成，形状像一个球，顶部有一个把手。它们通常以公斤称。记住1公斤等于2.2磅。
必要的kettlebell运动模仿现实生活，功能模式。例如，采取农民的散步。每只手有一个壶铃，向前走，稳定身体后部，称为后链，通过支撑你的核心 - 就像携带杂货一样。
作为一名健身教练，我希望我的客户专注于核心稳定性，或在身体活动(如散步、跑步或骑自行车)中保持脊柱不运动的能力。一个智能核心程序应该训练躯干肌肉，不仅要稳定，而且要辅助躯干运动。
一些壶铃练习可以目标的核心特别是 - 你会感受到你的中央部的肌肉努力 - 而其他人则有点偷偷摸摸，因为他们意味着瞄准其他肌肉，但同时挑战你的中间。你可能不会感到腹肌中的灼热感，或者觉得你的核心变得疲惫，因为其他肌肉正在工作，但是信任，他们仍然在认真的工作中。
下面的锻炼将帮助您构建力量，稳定性，并在核心 - 同时同时挑战其他肌肉 - 仅在20分钟内。
提示
让你的核心力量贯穿每一个练习。想象有人要打你的肚子-收紧你的腹肌和支撑冲击!
动作1:野兽爬行滑梯
集
2
代表
10
- 从所有四肢开始，手堆放在肩膀下面，膝盖堆积在臀部下方。
- 右肩下放一个壶铃，用腹肌将膝盖抬离地面约6英寸。
- 用你的左手抓住你的壶铃的把手，并把它从你的右手滑到左手的外侧。
- 左手着地，右手重复。这是一个代表。
移动2：单臂死亡虫
集
2
代表
10
- 仰卧，双脚悬空，膝盖弯曲成90度角。
- 用右手握住壶铃。将你的右肩胛骨向下滑动直到你感觉到阻力，并将壶铃按向天花板。在练习过程中，水壶铃会一直在头顶上。
- 弯曲你的脚，并直接按下左腿，直到它悬停在地面约6英寸。
- 从下腹部向内拉，将左腿向后拉，以90度的姿势结束。
- 在左腿上填写所有代表，然后在左侧切换kettlebell并用右腿重复。
提示
用腹肌让你的头离地，而不是脖子。如果你在练习过程中感到颈部紧张，把头放在地上。
移动3：跪在架空螺旋
集
2
代表
10
- 用左膝盖开始高大的跪姿。
- 将右脚趾向下以保持稳定。
- 从右侧的地面上的壶铃开始。用双手抓住手柄。
- 把壶铃拉过你的身体，并把它压在头顶上，朝向对面的肩膀。
- 向下扭曲并将壶铃放在地上。
- 在另一边重复之前，在一个方向上填写所有代表。
第四步:头顶剪刀腿
时间
45秒
- 仰卧，将壶铃的把手底部举过头顶。
- 将腿伸直离地6英寸。
- 上下交替踢腿，下腹收腿。
- 摇晃你的腿30到45秒。
第五步:农民游行
集
2
代表
10
- 开始站着，右手拿着壶铃放在身边。把你的肩膀向下和向后拉。
- 拿一个很大的吸气和支撑你的核心。
- 在保持核心肌肉紧绷的同时，将右膝向胸部拉，然后将其放回地面。
- 将左膝向胸部拉，然后再放低。这是一个代表。
- 继续交替两腿，原地踏步。尽量不要左右摇晃。
- 在将kettlebell切换到左手之前，完成所有代表并设置右手握住kettlebell。在这方面填写相同数量的代表和套装。
移动6：清洁并按
集
2
代表
10
- 在你的腿之间的地面上开始站在牛特铃。
- 臀部向后倾斜，用右手抓住壶铃。
- 将右上方保持右侧右侧，然后将重量拉动，好像开始割草机。
- 立即用上勾拳的动作把钟形末端拉到前臂和肱二头肌之间。这被称为机架位置。
- 从机架位置，降低到四分之一深蹲。
- 当你伸出手臂按下头顶上的壶铃时，穿过脚跟回到站立状态。
- 将壶铃放回架子上的位置。
- 铰链你的臀部将重量平稳地返回到地面而无需抽搐。
- 在切换到左侧之前填写右侧的所有代表。
提示
壶铃不应该在这次运动期间颠倒。相反，将其与上晶型运动保持在手中。
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