5个最好的波比修正(你不会讨厌的)

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你不仅要同时锻炼你的下半身和上半身——肩膀、胸部、核心肌群、腿部和臀部——而且你本质上是在做这个超级费力和爆发力的运动，是几种不同动作的组合。

纽约执业私人教练说，立卧撑可以锻炼肩膀，立卧撑可以锻炼胸部，立卧撑可以锻炼双腿，立卧撑可以锻炼臀部鲁斯丁管家,CPT，一种“能让你的心率在几秒钟内上升”的混合物。

据斯图尔德说，问题在于很多人做burpee完全是错误的。从臀部到臀部下垂，再到双脚跳得太近，都很常见之一burpee的错误它们不仅会影响动作的效果，还会让动作变得更无趣、更危险。

在你尝试完美的burpee之前，你应该先确定你已经掌握了下蹲,俯卧撑,木板和蹲跳， Steward说-所有的个人练习，使客人出现在burpee期间。

你的肩膀和三头肌也需要特别注意。“强壮的肩膀是美丽burpee必不可少的，所以要做站在肩膀上按有助于增强肩膀的力量，还有三头肌下推这有助于让你的三头肌更强壮，这将帮助你以完美的形式坚持平板支撑，”他说。

你讨厌波比操的一个原因可能是你还没准备好。(没有判断力!)不要害怕修改，用这些版本来个性化你的需求和当前的健身能力。

抬起你的身体可以减轻肩膀和手腕的压力，让你的整个身体感觉更轻松。但是任何有髋关节运动问题的人也可以从这种改造中受益，Steward说，因为你不再被迫一直蹲下。

1. 双脚与肩同宽站立，双臂放在身体两侧，前面放一张长凳。(沙发也可以!)
   
2. 屈膝，双手放在长凳上。
   
3. 踢你的脚，进入一个高倾斜的平板，你的身体在一条直线从你的头到你的脚跟。你的手腕应该放在肩膀下面。
   
4. 把你的脚跳回去。
   
5. 站起来，然后迅速地跳起来，因为你的手臂直上头顶。
6. 轻柔地降落，立即降低到你的下一个rep。
7. 目标是做3组，每组8到10次。

蛙泳也被称为半burpee，仍然提供全身的力量和有氧运动。此外，不断地伸出到低蹲的位置伸展臀部和脚踝更好的灵活性．

1. 从低点开始瑜珈蹲双脚距离比臀部距离宽，下蹲，保持背部挺直，挺胸。
2. 把手放在你面前的地板上。
   
3. 把你的脚向后踢，来到一个高的平板，双手直接叠在你的肩膀和核心。
   
4. 跳回你的双脚，确保双脚之间的距离大于臀部距离，然后回到你的低蹲姿势。
   
5. 举起双手，确保你所有的重量都在双脚上。
6. 重复做3组，每组8到10次。

斯图尔德说:“burpee的跳跃部分挑战人们的形式，因为他们没有核心力量或身体控制从爆发性到稳定性。”如果你听起来很熟悉的话，把你的脚伸出去，然后再回到里面，这是一个完美的改变。

1. 双脚与肩同宽站立，双臂放在身体两侧。
2. 弯曲你的膝盖，保持背部挺直，让你的臀部下垂成蹲姿。
3. 双手向前伸，放在地板上，与肩同宽。
4. 把你的脚一步一步地后退，进入一个高的平板，双手直接叠在你的肩膀和核心。
5. 把你的脚一步一步地放进去。
6. 抬起你的双手，压住你的脚后跟站起来。
7. 直跳，把手伸到头顶上。
8. 轻柔地降落，立即降低到你的下一个rep。
9. 目标是做3组，每组8到10次。

burpee最困难的部分之一就是让你的身体离开地面。这需要主要的核心力量和手臂力量，斯图尔德说，这就是为什么这个变化都是关于打破俯卧撑部分，以帮助建立确切的。

1. 开始做高平板支撑，双手与肩同宽，手腕在肩膀下方。在整个运动过程中，保持你的核心和臀部的挤压，以保持脊柱直。
   
2. 弯曲你的手臂，缓慢地、有控制地放下你自己。
   
3. 一旦你的胸部和腹部接触到地面，抬起你的手掌离开地板，挤压你的肩胛骨。
   
4. 把你的手放回去，把你自己推到一个高高的平板上。
   
5. 重复做3组，每组5次。

即使没有俯卧撑或最后的跳跃，这个动作仍然让你工作。

1. 双脚与肩同宽站立，双臂放在身体两侧。
2. 弯曲你的膝盖，保持背部挺直，让你的臀部下垂成蹲姿。
3. 双手向前伸，放在地板上，与肩同宽。
4. 向后踢你的脚，形成一个高平板。
5. 跳回你的脚，确保它们落地时比你的手更宽。
   
6. 抬起你的双手，压住你的脚后跟站起来。
7. 重复做3组，每组8到10次。