跳绳是一种简单，最小的设备的方式来实现您的心率。
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相结合的力量训练和有氧运动在同一锻炼中是一个很棒的多任务方式。从增加到爆破卡路里的耐用性来建立瘦肌肉，以获得力量，考虑两个完美的对。
根据“的情况”，力量训练建造肌肉，可以帮助提高你的新陈代谢并燃烧更多的卡路里休息。梅奥诊所。另一方面，Cardio对支持心脏健康，燃烧卡路里和增加“感觉良好的激素”，如血清素，令人惊讶的是，根据2019年4月出版的研究预防医学。
所以抓住你的跳绳和一套哑铃，准备用于心脏抽水，力量的建筑，脂肪爆破锻炼！
看看我们的更多这里有20分钟的锻炼- 我们为每个人都有东西。
做：下面的每个练习，在跳绳之间交替30到60秒，并列出了哑铃练习的15次。在再次重复电路之前休息30到60秒。
移动1：跳绳
图像信用：SJ McShane / Livestrong.com
套
2
时间
30秒
类型
有氧运动
- 站在你身后的绳子。
- 把它摆在头上，把它拉到你的脚下。
- 跳之前跳下你的脚并重复。
移动2：开销新闻
图像信用：SJ McShane / Livestrong.com
套
2
代表
15.
类型
强度
- 用脚肩部宽度分开，将哑铃抬到肩部高度。你的手掌应该面向前面。
- 按头顶上方的哑铃，直到您的手臂完全延长。
- 持续这个位置一会儿，然后将哑铃带回肩高。
休息30秒。
移动3：跳绳
图像信用：SJ McShane / Livestrong.com
套
2
时间
1分钟
类型
有氧运动
- 站在你身后的绳子。
- 把它摆在头上，把它拉到你的脚下。
- 跳之前跳下你的脚并重复。
移动4：锤子卷曲
图像信用：SJ McShane / Livestrong.com
套
2
代表
15.
类型
强度
- 站在你的侧面，在每只手中拿着一个哑铃，手掌面向内心。
- 弯曲你的肘部并将重量卷曲到肩膀上，让手掌面朝向内。
- 慢慢退回重量。
小费
卷曲运动可以进行三种方式：交替臂，两个臂同时或一次臂。
休息30秒。
移动5：跳绳
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套
2
时间
1分钟
类型
有氧运动
- 站在你身后的绳子。
- 把它摆在头上，把它拉到你的脚下。
- 跳之前跳下你的脚并重复。
移动6：肱三头肌反冲
图像信用：SJ McShane / Livestrong.com
套
2
代表
15.
类型
强度
- 站在肩部宽度分开并使躯干向前达到45度的角度，稍微弯曲膝盖。
- 带上你的肘部，让你的上臂平行于地板。这是起始位置。
- 伸出手臂，抬起与躯干平行的重量。
- 慢慢将权重降低到起始位置。
休息30秒。
搬7：跳绳
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套
2
时间
30秒
类型
有氧运动
- 站在你身后的绳子。
- 把它摆在头上，把它拉到你的脚下。
- 跳之前跳下你的脚并重复。
移动8：哑铃蹲下
图像信用：SJ McShane / Livestrong.com
套
2
代表
15.
类型
强度
- 站在脚下肩部宽度分开和向前脚趾。让哑铃挂在你的侧面或向你的肩膀抬起。
- 保持背部平坦，弯曲膝盖并铰接臀部后退以降低你的身体。
- 当你的腿形成90度角时停止（或者就你的移动允许允许）。
- 慢慢地穿过你的高跟鞋返回站立。
小费
不要让你的膝盖过往你的脚趾。
休息30秒。
移动9：跳绳
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套
2
时间
1分钟
类型
有氧运动
- 站在你身后的绳子。
- 把它摆在头上，把它拉到你的脚下。
- 跳之前跳下你的脚并重复。
移动10：木板
图像信用：SJ McShane / Livestrong.com
套
2
时间
1分钟
类型
强度
- 从肘部和膝盖上朝下。
- 拉直你的腿并抬起你的身体，以便你的脚球（臀部宽度分开）和前臂（肩宽分开）支持。
- 当你持有时，不要拱起你的背部或贴在空中的屁股。
休息60秒。
移动11：跳绳
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套
2
时间
30秒
类型
有氧运动
- 站在你身后的绳子。
- 把它摆在头上，把它拉到你的脚下。
- 跳之前跳下你的脚并重复。
移动12：弯曲行
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套
2
代表
15.
类型
强度
- 站在脚臀部宽度分开，在每只手边握住哑铃。
- 膝盖稍微弯曲，铰链向前铰接，直到你的躯干在45度之间，平行于地板，悬挂在你的肩膀下方和手腕面前。
- 啮合核心并保持颈部中性以保持一个平坦的返回。这是起始位置。
- 呼气将哑铃拉到肋骨旁边，直接拔背部肘部，并将手臂紧紧地留在两侧。
- 吸气慢慢将重量慢慢降至起始位置。
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