弓步加强了整个下半身，包括你的臀部。
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金字塔培训可能听起来很奇怪，但放心，这种形式的训练很简单但有效，你会在你知道之前感到更强壮。简单地说，这是一种解决你的锻炼的方法，这减少了您正在进行的代表的数量，同时增加您举起的重量。
例如，如果您正在执行哑铃蹲坐，您将使用5磅哑铃执行10个代表，然后您的下一个集合将是7.5磅哑铃的9个代表。你会继续，直到你做一个最重的重量，你可以用良好的形式做出最重的重量。
看看我们的更多这里有20分钟的锻炼-我们为大家准备了一些东西。
做的事:以下每个练习的10次。休息30到60秒。接下来，增加你的体重并执行所有练习8次，然后6，然后4，那么2.完成2分钟的跳绳。
移动1：高脚蹲
图像信用：SJ McShane / Livestrong.com
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
屁股和腿
- 用双手竖起胸部垂直握住哑铃拔罐哑铃头。与臀部宽度相距宽宽。
- 将臀部推回并将臀部降低到蹲下，直到大腿至少平行于地板。保持背部直线，下巴向前，重量紧绷到胸部。
- 暂停，然后备份到起始位置。
移动2：僵硬的腿止血
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活动
哑铃锻炼
身体的一部分
屁股和腿
- 直接用脚臀部宽度分开，膝盖略微弯曲。
- 用棕榈树握住身体前面的哑铃。
- 将臀部推回来弯曲，向前弯曲，保持背部平坦和膝盖稍微弯曲，将哑铃降低到脚踝高度。
- 慢慢返回开始位置。
移动3：向前弓步
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活动
哑铃锻炼
身体的一部分
屁股和腿
- 高大的臀部宽度分开，持有哑铃。
- 右腿向前迈一大步。开始将身体重心向前移动，这样你的脚后跟先着地。
- 降低你的身体，直到右大腿平行于地板，右胫突然是垂直的。膝盖应该是90度。
- 压入右脚跟使其回到起始位置。
- 在切换腿之前在一侧做所有代表。
移动4：基本的硬拉
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活动
哑铃锻炼
身体的一部分
屁股和腿
- 用手握住哑铃（面向身体的手掌）。
- 铰链向前在臀部，稍微向膝盖弯曲，将哑铃降低到地面，而不会恢复到圆形。
- 支撑您的核心并抬回起始位置。
移动5：前蹲
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活动
哑铃锻炼
身体的一部分
屁股和腿
- 双脚分开与肩同宽，脚趾向外指向10到30度。把哑铃的一端放在肩膀上。
- 将身体保持直立和上臂平行于地板，支撑你的腹肌，然后将你的身体降低，直到臀部的折痕下降到膝盖的水平以下，推回你的臀部并弯曲膝盖。
- 暂停在底部，然后将脚跟驱动到地板上以返回起始位置。
小费
不要让你的高跟鞋走出地面 - 让他们在整个运动中接地。
移动6：反向刺
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活动
哑铃锻炼
身体的一部分
屁股和腿
- 在每只手中握住哑铃时，脚臀部宽度挺直。
- 用你的右腿，向后退大约两英尺，离你的左脚。降低你的身体，保持躯干直立，注意保持平衡。
- 通过后脚开车并返回起始位置。
搬7：跳绳
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时间
2分钟
类型
有氧运动
- 从你身后的绳子开始。
- 把它摆在头上，把它拉到你的脚下。
- 跳之前跳下你的脚并重复。