单腿蹲下是最具挑战性的闪耀练习之一。
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没有人想击中一个赃物建设高原，但如果你认为你的进展是停滞不前 - 特别是因为你在健身房脚踏实时间已经有一段时间了 - 它可能是在屁股中有一点踢的时间（双关语）。
这就是这五次练习进来的地方。如果力量高原是您的担忧，将这些搬迁进入您的低机身锻炼程序 - 您肯定会在早上感受到您的屁股，承诺卡罗莱纳州Araujo.，认证的私人教练。
1.脉冲Sumo Squat
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技能等级
中间的
时间
45秒
地区
下半身
- 与臀部相距稍微宽的脚略宽，你的脚在45度左右。
- 铰链你的臀部向后弯曲，跪下来将自己降低到蹲下。保持胸部，背部平坦，膝盖与您的脚趾一致。
- 扭转动议半途而废。
- 回到下蹲的底部。
- 按下脚跟并返回站立。那是一个代表！
小费
为了使这一移动更加强硬，您可以在胸部举行重量（哑铃，壶铃，重量板），Araujo说。
2.绑架髋关节推力
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技能等级
中间的
时间
45秒
地区
下半身
- 坐在地上，在沙发，椅子或长椅的边缘上肩胛骨底部。
- 弯曲膝盖并将脚平放在地面上，在臀部宽度外面。指出你的脚趾。
- 保持颈部长，按压鞋跟并抬起臀部。当你桥梁时，你的脖子和肩膀应该进入替补席。
- 在这里暂停一下，然后缓慢下降。
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为你添加一些额外的香料臀部推力，将膝盖上方的电阻带放在膝盖上方，专注于保持其在通过代表移动时进行教导。
3.高架分裂蹲
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技能等级
先进的
时间
45秒
地区
下半身
- 在一本阶梯或厚厚的书前站立三英尺。
- 将左脚扔进地面，将右脚抬到书或一步。
- 弯曲膝盖，将左膝向地面放低，右膝弯曲成90度。
- 按压右脚跟以返回站立的姿态。
- 一旦45秒就升起，开关侧。
4.脚趾僵硬的脚趾抬高
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技能等级
先进的
时间
45秒
地区
下半身
- 支架脚臀部宽度分开，脚的球升高到重量板或书上。
- 手里拿一个重物(哑铃、壶铃、沉重的背包或一加仑的水壶)。
- 保持扁平的背部，将臀部推回来，向前倾斜躯干，允许膝盖轻微。
- 继续铰接臀部，直到您的上半身与地面平行。
- 然后，向前推动臀部并扭转动作以返回站立。
小费
Araujo说，保持膝盖的微小弯曲将帮助您真正针对您的臀部和腿筋。
用椅子蹲下手枪
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技能等级
先进的
时间
45秒
地区
下半身
- 站在椅子或沙发面前。
- 直接在你面前抬起右腿。
- 生根左撇子，按下臀部后退，慢慢地坐在椅子上，保持你的背部。
- 用屁股轻轻敲击椅子，然后按压左脚跟并反转动作以返回站立。
- 完成此腿上的时间后，开关侧面。
小费
感觉更强大？挖出椅子，然后尝试单腿蹲下。