6哑铃练习浪费你的时间，而是做什么

使用哑铃为了得分强烈的锻炼是一个无意识的训练。他们可以帮助您包装肌肉并粉碎更多的卡路里。培训师也爱他们，因为“你可以在负荷进展时进行许多练习变体，”Darren Ross，CPT，P13 Fitness的所有者告诉Livestrong.com。

哑铃也非常具有挑战性，因为你必须努力在整个动作中稳定他们，名人培训师Ashley Borden.，的创造者在家里热哑铃培训计划，告诉Livestrong.com

然而，对于所有好的哑铃都可以做到，充分利用你的培训课程意味着选择一个具有挑战性的尚未治疗的体重，正确执行正确的练习，并对不符合您最佳兴趣的动作进行转向。

在这里，顶级培训师对您需要了解哑铃的培训 - 安全有效地分享他们的想法。

到那个时刻要避免什么许多培训师根据他们的感觉效率低下，无效或只是彻头彻尾不安全，提供不同的意见。

仍然，Borden总结了最好的：“最糟糕的哑铃练习是你使用的重量太重，你的形式完全受到妥协，”她说。那是因为这两件事往往导致受伤。为了帮助您免受缺陷或浪费时间，这里有几个动作给培训师暂停。

以终结者为单位命名（Arnold Schwarzenegger），这个肩部移动更好地留给经验丰富的升降机。事实上，这 - 甚至是常规的开销压力机 - 让肩膀处于危险之中。

“大多数人没有肩部移动性才能适当地延伸和推动开销，”罗斯说。结果，可能发生肩部冲击。他继续下去：为了清理练习，你应该在达到的模式部分上获得完美的分数功能运动屏幕，哪些人不多。

反而：侧向升高，因此您将旋转过渡从二头肌卷曲取出到架空压力机，并避免完全锻造架空按摩运动。

1. 支架在膝盖上有轻微的弯曲，核心订婚。
2. 每只手的哑铃，让你的手臂在你的两侧伸展，在你的肘部稍微弯曲，手掌朝向你。
3. 将手臂抬起到身体的一侧左右肩膀，保持肘部在整个运动中略微弯曲。
4. 通过控制，将重量缩小到起始位置。

罗斯说这一举动是效率低下。“[是他们]一个艰难的运动来获得全方位的运动，难以增加重量，并将肘部放在受损的位置，冒险伤害。”

Le Speat Forder Charlee Atkins，CSCS，不是一个粉丝，注意到他们更多地为美学（认为健美运动员）而不是成为一个真正的功能练习。

反而：尽管你需要在膝盖上做它们，请尝试三头肌俯卧撑。这将您的核心带入移动，并允许您根据您的实力进行修改或取得进展。

1. 从高层（或跪下）开始，双手在肩膀下面。
2. 弯曲你的肘部，靠近你的侧面抱着它们，然后将胸部降低到地板上，同时保持背部平坦。
3. 按备份到开始。

“由于行走弓步的前进运动，初学者以良好的姿势执行这种运动是非常容易的，”Courtney Paul，CPT，在房子虚拟培训中的考特尼保罗的创造者告诉Livestrong.com。

“太过经常，我目睹了人们匆匆忙忙地通过这种运动，摇晃或过度扩展膝盖，这可以拉韧带并留下围绕膝盖的肌肉。”增加对此移动的抵抗力，并且一个缺乏平衡和稳定性的人已经挑战的运动变得更加困难。

反而：从固定位置执行加权血管。保罗说，这些是哑铃步行肺部的替代品，仍然有效100％，仍然有效。

1. 在每只手中握住哑铃，一英尺在另一脚面上站在另一脚。你的脚仍然应该是肩宽，而不是直接在另一个前面。
2. 弯曲膝盖并降低，直到两个膝盖处于90度，后面徘徊在地面上方。
3. 推入前脚，升起站立。
4. 完成所需的REP后，重复相反腿的移动。

根据保罗的说法，这项运动是臭名昭着的不正确地完成，特别是当疲劳集中时。

“由于缺乏核心力量，臀部会升起，摇滚侧到侧，并且由于臀部的提高而摇滚体重的压力进入肩部，使这座核心和背部运动更多的肩部驱逐舰，”他说。

罗斯同意这种举动的难度水平很高。“人们通过不稳定行上的臀部而不完全延伸他们的手臂以获得适当的行，”人们不正确地做到不正确。“

反而：在弯曲的行中交换。大多数练习计划缺乏“拉动”练习，以及那行，这有助于培训后（背部）肌肉，是阿特金斯最喜欢的姿势练习之一，这只是这一点。

1. 站在臀部宽度分开，每只手膝盖和哑铃略微弯曲，手掌朝上。
2. 铰链在腰部，略微降低躯干，允许手臂挂在一起。这是起始位置。
3. 保持扁平的背部，挤压你的肩胛骨并弯曲你的肘部，把哑铃拉到你的侧面。
4. 慢慢降低重量返回到开始。

虽然被许多人喜爱，但阿特金斯说，她更喜欢让人们避免这种核心练习，这让你在执行期间的部分仰卧起坐地位。

“这些是你的下背部可怕，特别是在负载下完成时，“她说。

反而：执行农民的散步。完成后，罗斯说这一举动“通过在整个散步中保持肩胛补偿来帮助姿势。”

也方便：这是建立握把和前臂力量的好方法以及核心稳定的工作。罗斯还指出，农民的步行是“涉及越来越高的心率时的锻炼”。

1. 在任何一方面都站在你身边。
2. 蹲在哑铃之间，让你的胸部保持平坦。
3. 在每只手中抓住哑铃，站起来高大。
4. 保持腹肌和肩膀向下和背部，向前走，以获得预定距离。

如果你能钉住这侧，你肯定会看起来像一个专业人士。但是，关键词是。

Angela Manuel Davis.，Aarmy的联合创始人和首席动机官员宁愿跳过这种爆炸性运动 - 这基本上是一个非常复杂的硬拉，二头肌卷曲和肩部压力的混合物 - 因为它的性质先进。（当然，除非您有一位教练，以确保正确执行。）

反而：选择高脚杯蹲下。这种流动性和力量移动不仅有助于平衡蹲下位置，以帮助训练适当的深蹲力学，“阿特金斯解释说，但它也紧密地”模仿现实生活场景“，如从地面上拿起一个沉重的盒子。

1. 在双手和脚上伸出哑铃，比臀部宽度相距宽，脚趾略微出来。
2. 铰链在臀部，将臀部推回并沉入蹲下。确保保持胸部。
3. 压入你脚的四个角落上升到站立。

无论您是建造肌肉，均衡还是向上工作增加你的力量和/或尺寸，重量架可以是您最大的资产之一。在您开始折腾围绕磅之前，请评估当前的健身水平。不是常规升降机？首先启动SANS权重。

“您可以在构建稳定性时构建基础知识，移动性和力量，“戴维斯说。”开始光线，尽可能正确地移动，根据需要加重。“

一旦您准备好加载，从您所套装的开始，选择一个充满挑战的重量，并使您工作完成上一对代表。“如果你能够轻易地完成最后3到5个代表，这意味着是时候增加负载，”罗斯说。也就是说，您仍然应该能够在不牺牲您的表格的情况下处理您所选择的哑铃。

您提升的重量也应该由您正在工作的身体部位确定。如果你在解决，说，通常你会越来越重，gl，这是一个强大的肌肉，与你的三头肌一样。

一个好的拇指规则：“如果执行需要10个或更少代表的移动，选择一对哑铃，在说，在说，在说，在举动后令人气喘吁吁地，”Borden说，如果你不是，如果你没有，那么将重量增加5磅。

如果您发现自己无法隔离肌肉或感受到其他区域的负荷而不是在目标肌肉中（思考：在执行二头肌卷曲时感觉到它），您需要降低重量。