50岁后锻炼可以为你做的9件神奇的事情

虽然锻炼在人生的各个阶段都很重要，但对老年人的影响可能最为显著，尤其是50岁以上的人。随着年龄的增长，你的身体会经历一些变化，其中很多都是退化性的，可能会削弱你的健康。

但锻炼可以帮助缓慢这些年龄相关的健康问题，或者甚至首先阻止它们。

“随着常规体育活动的无数好处，当涉及健康的老化时，运动也许是奇迹毒品最接近的东西，”说斯科特凯默，MD他是加州圣莫尼卡市普罗维登斯圣约翰健康中心(Providence Saint John’s Health Center)的家庭医学医生和老年病学专家。

“一个圆满的锻炼，包括练习的混合来增加耐力，力量，平衡和灵活性，可以在很多方面提供帮助，“他说。”超越了力量增加，心血管健康和平衡的身体益处，也有精神和情绪奖励。“

虽然我们可以继续（和上）对成年人锻炼的许多不同的效果，这是老年人最突出的原因应该占用锻炼计划或保持目前的日常生活。

有规律的体育活动有助于老年人随着年龄的增长保持独立性。凯泽博士说，这一好处实际上是几个好处的顶点，比如疾病风险因素，骨骼健康，心脏健康，肌肉力量和协调 - 影响您作为一个老年人生活的能力。

“这些因素不仅仅是整体健康和福祉的核心要素 - 它们是健康长寿的关键驱动因素，”凯撒博士解释道。他说，重要的是要记住独立性的长寿。你的健康标记越好（例如血压，力量和平衡），您越有可能留住并享受老年独立性。

事实上，“功能独立直接依赖身体健康”，2015年2月研究抗衰老研究笔记。这项研究指出了老年人的身体健康水平和他们患癌症的风险之间的直接关系心脏疾病、认知能力下降、肌肉萎缩和残疾——所有这些都会影响一个人的独立性和寿命。

但运动不一定是激烈的工作：哈佛卫生出版物报告简而言之，加入日常常规可以减少持续28％的机会。

老年人患病和死亡的一个主要原因是心脏疾病根据它的各种形式美国心脏协会．因为你的心脏(像其他一切东西一样)随着年龄的增长而变化，你越老越有可能有心脏问题。心脏病有很多种形式——中风、心脏病发作、动脉粥样硬化和冠状动脉疾病——但锻炼可以对抗它们。

事实上，2019年10月的研究加拿大心脏病学杂志表明，锻炼对年龄较大的成年人来说最重要，而且开始永远不会太晚。

“运动降低你的血压[和]加强你的肌肉，包括心脏，并保持你的重量，”安东尼Hilliard博士，心脏病学局长洛马琳达大学健康,告诉LIVESTRONG.com。

博士博士解释说，随着年龄的增长，保持健康的心脏在避免心脏病，心力衰竭，中风等危及生命问题方面尤为重要。当你做心血管运动时，如步行要么徒步旅行他说，你休息的心率随着时间的推移而减慢，而且整体压力会减少。

“保持你的心脏形状会减缓心血管老化，导致更积极健康的生活，”希尔第斯皮达斯博士说。

大量有力的证据表明，利用锻炼作为预防阿尔茨海默病等认知疾病的工具是有希望的。根据2017年2月的一份报告，几项研究表明，体育活动和降低痴呆症风险之间存在联系，但需要更多的研究来确定身体和大脑中发生的生理变化脑科学．

运动和大脑之间的有益关系很大程度上是由于血液循环的改善，解释说肯尼斯德洛斯雷耶斯，MD，神经外科医生和联合主任头骨基础手术在洛马琳达大学健康．

“体育锻炼在很多方面影响大脑，”他说。它“增加心率和大脑的氧合，增加荷尔蒙的释放，导致神经元及其支持细胞的生长，并促进大脑的连通性和可塑性。”

有趣的是，2019年2月的一项大脑解剖研究神经病学发现，即使在具有脑病变的老年人，锻炼也与认知性降低的风险降低。

德·洛斯·雷耶斯博士说:“锻炼可以提高记忆力和注意力，改善睡眠，并为未来的精神和情绪挑战建立更好的应对机制。”

真的，没有否认的好处运动对大脑健康的影响．的梅奥诊所报告称，有锻炼史的人通常具有较低的患者患者在生命后期的认知疾病风险 - 以及你开始锻炼的早期较好。

此外，2020年1月的一项研究梅奥诊所程序发现有氧运动与更高的灰质体积有关。灰质有助于大脑处理信息，并有助于感官感知(如视觉和听觉)、决策、讲话和自我控制。

骨质疏松症是一种退化性的骨骼疾病，它会使你的骨骼变得脆弱，增加你骨折的风险，劳琳·麦克维格说融合健康和物理疗法．

麦克维格说，绝经后尤其如此，因为此时骨密度下降得更快。

据“据此，已被证明迫使您的身体迫使您的身体抵抗重力的最佳类型，以降低老年骨骨折风险的最佳类型，国家关节炎和肌肉骨骼和皮肤病研究所．

根据Wolff的法律，骨头适应它放置的压力。当你锻炼时，你会对你的骨头放在身体压力。这触发了你的骨头来构建新组织并变得更加密集。如果您从不将骨骼暴露在压力之外，例如携带减肥运动，他们没有理由得到坚强。

减肥练习包括步行，舞蹈，攀岩楼梯和徒步旅行等活动。然而，一些高撞击的负重运动，如跳跃或慢跑，在60岁以上的一些成年人的关节上可能太难了。

相反，您可以选择在关节上更容易的低影响活动，例如在椭圆形或行走做瑜珈或barre。的国家骨质疏松症基础还推荐抵抗训练练习，如提升权重和使用阻力带，用于预防骨质疏松症。

姿态加强和平衡练习也可能有助于降低手腕和髋关节骨折的风险，这通常与骨质疏松症有关。

“在65岁及以上的人群中，跌倒是致命和非致命伤害的主要原因，”凯瑟博士说疾病控制和预防中心(CDC)。他说，很多人不知道的是，摔倒是很容易预防的。

“虽然有几件事人可以做到 - 包括有医疗保健提供者审查他们的药物，以确定那些可能会增加瀑布风险的药物，评估家庭的潜在安全危害，并检查了一个人的眼睛和脚检查 - 最关键的元素他说，预防策略是定期的体育锻炼，以改善平衡和力量，“他说。

运动可以降低跌倒的风险，因为运动可以提高协调性，增强肌肉和骨骼，这是保持站立的两大重要因素。

根据2017年6月审查，促进实力，步态和平衡的练习尤为有效地降低秋季风险目前创伤报告．

体重阻力训练,单腿和单臂练习麦维克勒说（如果需要，有助于援助），行走都可以改善力量和平衡。核心训练她说，这也会有帮助，因为强大的核心对稳定和全身力量至关重要。

随着人们逐渐步入晚年，他们可能会与日益增加的孤独感和抑郁作斗争，尤其是在他们失去了许多亲人的情况下。

的全国老龄委员会估计，四分之一的成年人患有精神健康障碍，如抑郁和焦虑。预计到2030年的价格将增加到1500万。此外，疾病预防控制中心说老年人的抑郁症风险增加，部分是因为它们增加了发展慢性疾病的风险，这通常会发生精神疾病。

好消息是，身体活动也可以提高你的情绪健康。卫生专家认为，据此“幸福化学品”，卫生专家认为运动直接对情绪相关的激素血清素毒素直接影响美国心理协会．

De Los Reyes博士说，锻炼的许多效果对之前讨论的大脑（如改善的氧化，血流和激素生产）可以帮助老年人打击情绪健康问题。“随着这些生理变化，情绪的好处，减少焦虑和压力，”他说。

3月2020年3月的研究老化的研究评论结论是，除了遵循其他医疗治疗外，还可以帮助老年人克服临床抑郁症的三种流行的运动（抵抗训练，思维训练，心灵运动和有氧运动）。此外，2015年11月审查Geropsych.发现运动是治疗老年人抑郁症的一种可行的辅助治疗方法。

Sarcopenia或年龄相关的肌肉损失，在老年人中是常见的。一次，这是作为生活的事实。“现有的教条建议，在某些时候，肌肉弥撒将无法下降，没有什么可以改变这一点，”凯泽斯博士说。然而，“科学家们拒绝了这种思考，并证明您可以在任何年龄增加肌肉肿块。”

2017年2月的一篇综述指出，对抗肌少症的最好方法是锻炼老龄化临床和实验研究．抗性训练是为建筑肌肉而闻名的，但一些研究，如2015年8月在这方面美国医学董事协会杂志，表明步行也有助于预防肌肉衰退。

“失去肌肉质量和力量可以使我们越来越困难，以维持我们的运作能力，从而对我们的独立造成重大威胁”，“凯泽斯博士说。换句话说，像电阻训练和行走一样的负重运动“变得更为严重。”

根据2004年7月一项经常被引用的研究，老年人在30岁之后平均会失去3%到8%的肌肉质量，60岁之后的肌肉损失率更大临床营养与代谢护理的现状．2020年5月的审查营养素报告称，康迟病毒的人可能会损失高达50％的肌肉纤维，特别是其II型肌纤维，50岁。

II型肌肉纤维负责需要充足的动力的爆炸性运动 - 思考冲刺，提升A.一个rep max蹲,或跳。麦克维格说，加强这些肌肉在防止老年人跌倒方面起着重要作用。

抗性练习，如重量升降和使用阻力带可以帮助构建II型​​肌肉纤维。因为老年人可能对爆炸性的运动敏感，如跳跃或平衡有限，所以麦维克说躺着和坐着的练习，如椅子上的单腿蹲下，臀部推力和坐着的哑铃肩部压力机可以提供帮助。

凯瑟博士说，定期锻炼有助于提高睡眠质量，这是整体健康和幸福的另一个关键组成部分。

研究后的研究支持身体活动和改善睡眠之间的联系：2018年7月META分析peerj.有报道称，锻炼可以改善睡眠质量和睡眠时间，尤其是对老年人。

甚至患有慢性失眠的人 - 每年60岁以上人民的常见情况国家睡眠基础- 可能会受益于运动。2015年4月的一项研究睡眠研究杂志建议锻炼作为失眠的潜在治疗，报告“显着降低的失眠症症状严重程度”。

2018年10月的一篇综述称，尽管关于晚上锻炼会扰乱睡眠的说法存在一些争论，但没有确凿的证据支持这一说法运动药物．所以，如果你锻炼的最佳时间是在当天晚些时候，不要让对睡眠不好的恐惧阻止你。

只是尽量避免在临睡前进行高强度运动，因为它可能会影响你入睡的能力哈佛卫生出版物．

Kaiser博士说，运动与预防许多类型的癌症之间存在直接联系。“虽然许多成熟的良好的身体活动之间的关联和癌症的风险降低了观察性研究 - 从而建立了联合，但不一定证明另一个因素导致另一个因素 - 因果关系的证据强劲。”

尽管研究局限性，凯撒博士表示，卫生专家通常支持运动和较低癌症率之间的联系，因为“有明确的生物途径来解释运动，运动可能会产生积极影响癌症风险的因素，”如减少炎症，平衡激素生产和改善的免疫功能和胰岛素敏感性。

例如，2015年12月的荟萃分析欧洲癌症杂志其中包括38项队列研究，表明身体活跃的女性患乳腺癌的风险低于那些没有身体活跃的人。

研究结果还表明，不锻炼身体的女性如果每周至少进行150分钟的剧烈运动，患乳腺癌的风险就会降低9%。

此外，在2016年4月的审查英国运动医学杂志发现与那些做出最少的身体活动的人相比，那些从事高水平的身体活动的人将总癌症风险降低了10％。此外，结果表明，体育活动可以特别提供针对乳腺癌和结肠直肠癌的保护。

当你刚刚开始时，少通常是更多的，希瑟杰夫涂层，物理治疗师和所有者说融合健康和物理疗法．如果你正在重新磨练旧的运动习惯，那就更少了。

“使用更轻的阻力，做更少的重复，走更短的距离，”Jeffcoat说，因为这可以让你避免过度劳累你的肌肉和关节，并观察你的身体如何对额外的活动作出反应。

“如果你和教练一起训练，让他们知道你的第一个目标是确保你不受伤，”Jeffcoat说，并指出不是所有的训练都需要超级高强度才能有效。

她还说，不要一次调整太多因素。你可以主要控制在锻炼过程中发生的三件事:锻炼次数、体重和锻炼类型。杰夫考特建议一次只改变一个因素，这样如果出现问题，你就知道罪魁祸首是谁。

例如，“如果你第二天体验到痛苦，但你补充了四个新的练习，增加了你所做的四个练习的重量，很难评估问题所在的地方，”Jeffcoat说。“你对你的锻炼有很大的控制，不应该感到沮丧地有一个或两天的完整例程。”

记住，你降低了受伤的风险，增加了掌握正确技术的机会健身计划慢慢地。