“当纤维学习和适应相同的胸压程序时，我们的pec肌肉停止生长，”Ben Walker，私人教练和老板任何地方健身,告诉LIVESTRONG.com。
沃克说，一旦你达到了这个峰值或平台，是时候改变胸部按压训练的练习和运动模式了。一种增强你的胸肌的方法是尝试不同的胸压变化。
在用下面的七个哑铃压力机挑战胸部肌肉之前，首先完善您的标准胸部压力表。
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首先，掌握标准胸压
- 拿两个哑铃，平躺在长凳或地板上。
- 以俯卧(上手)抓地力开始，手掌面向双脚。
- 当你向上和向内按压哑铃，直到你的手臂几乎完全延伸，哑铃几乎接触。
- 吸气，因为你慢慢地弯曲了你的肘部，将手臂轻轻缩回到起始位置。
现在试试这7种胸压变化
想要胸部增加可能很简单，只要改变你的手的位置。沃克说:“通过改变握拍方式，我们为你的身体创造了一些‘新’东西，”这可以帮助你突破停滞期。
合并单方面的练习，如交替或单臂变化，在胸前的常规中，是另一个智能策略。“单方面运动提供了一种实现的新方法肥大是训练稳定肌的关键肌肉不平衡,”沃克说。他解释说，这是因为单侧练习让你“专注于孤立一侧的提升，同时提高另一侧的肌肉稳定性和平衡。”
“反过来，练习这种训练方法将通过胸部压力提高您的双边运动，让您在升力中最大化更多的电力，”沃克说。
如果您习惯于在平面后面执行胸部压力机，请在替补席上调整角度可以放大您的PEC性能。Walker说，在倾斜的倾斜上瞄准胸部主要的上纤维，肩部肌肉（前倍倍曲线）更安全，更安全。
相反，胸部下降Zeroes在PEC的下部区域。“尽管如此，杜贝胸部压力机的所有三个飞机都是一种更好的训练方法，如果希望得到圆形雕刻的胸部，”沃克说。
为了继续建立力量和肌肉，Walker建议每周改变胸部新闻锻炼。例如，一周用标准扶手执行胸部压力锻炼，然后在下周切换到中立夹具。继续在夹具之间传播，并且随着你的增长更强，逐渐增加重量的略微增量。
沃克说:“旋转胸部按压练习的另一个关键原因是可以吸收更多的肌肉。”“继续每周旋转，你会发现你的肌肉更有功能、更平衡，而且在保持正确形态的同时可以承受更多的重量——这是实现肌肉生长所需的另一个因素。”
此外，在你的胸部锻炼中吸收更多的肌肉意味着你可以燃烧更多的卡路里和脂肪。
提示
- 中性握法=手掌面向对方
- 容易抓住（overhand）=您的手掌背离您
1.中性握把胸部压力机
- 拿两个哑铃，平躺在长凳或地板上。
- 双手握住哑铃的胸部(手掌相对)，使哑铃的手柄与身体平行。
- 呼气时，将双臂伸直直至胸部上方。
- 吸气，因为你慢慢地弯曲了你的肘部，将手臂轻轻缩回到起始位置。
2.两臂交替按压胸部
- 拿两个哑铃，平躺在长凳或地板上。
- 以俯卧(上手)抓地力开始，手掌面向双脚。
- 在胸前延伸两个臂。
- 保持你的左臂抬起，核心力量集中，降低你的右臂，然后把重量压回来。
- 这是一个代表，继续同样的运动，交替两边。
3.单臂中性夹钳胸部压力机
- 拿两个哑铃，平躺在长凳或地板上。
- 双手握住哑铃的胸部(手掌相对)，使哑铃的手柄与身体平行。
- 伸展右臂，直到完全直接在胸前。
- 慢慢地将手臂放回起始位置。
- 继续做你想做的动作，然后在左侧重复。
4.单臂俯卧握力胸部按压等长握力
- 拿两个哑铃，平躺在长凳或地板上。
- 以俯卧(上手)抓地力开始，手掌面向双脚。
- 在胸前延伸两个臂。
- 保持你的左臂抬起，核心力量集中，降低你的右臂，然后把重量压回来。
- 继续做你想做的动作，然后在左侧重复。
5.旋转胸部按压
- 拿两个哑铃，平躺在长凳或地板上。
- 双手握住哑铃的胸部(手掌相对)，使哑铃的手柄与身体平行。
- 向上按压重物，转动手掌，这样当你完全伸展双臂时，你的拇指就会面向对方。
- 放下你的手臂到开始的位置，回到运动底部的中性握拍。
6.倾斜胸部压力摇摇晃晃
- 坐在一个倾斜的长凳的一端，以30度角，把哑铃放在膝盖上。
- 在脚垫下钩你的脚，躺下。
- 易于抓地力（您的手掌朝离您的手掌），将哑铃带到上胸部外面。
- 当你向上和向内按压哑铃，直到你的手臂几乎完全延伸，哑铃几乎接触。
- 吸气，慢慢地将哑铃放回起始位置。
7.俯卧式按压胸部
- 坐在倾斜45度的长凳上，将一个哑铃放在每只膝盖上，双脚牢牢地放在地板上。
- 以俯卧姿势抓住哑铃，仰卧，将哑铃举到胸部两侧。
- 当你向上和向内按压哑铃，直到你的手臂几乎完全延伸，哑铃几乎接触。
- 在这个动作的顶部短暂保持，挤压你的胸部。
- 吸气，同时将哑铃放回起始位置。