将一些锦标赛练习与力量移动相结合，在建造肌肉时会使您的心脏速度增加。
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如果你的目标是跑得更快，跳得更高吊重，将Plyometrics与您的哑铃例程结合起来是通过爆炸运动来提高强度和功率的最有效方法之一。
增强式训练的伟大之处在于它能激活你的快速收缩肌肉纤维，让你达到显著的高度和速度。它们还能加速你的新陈代谢，帮助你在休息时燃烧更多的卡路里，让你的心率加快，这样你的心血管健康也会得到改善。当你把它们与力量训练结合起来时，它是更好的运动表现的终极配方。
准备好起来烧伤？这20分钟的哑铃锻炼功能包括普利管锻炼和力量，以帮助您节省时间。
看看我们的更多这里20分钟的锻炼- 我们为每个人都有东西。
20分钟哑铃和Plyometric锻炼
动作1:俯卧撑
套
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代表
10.
地区
全身
- 开始时做一个改良的俯卧撑姿势，膝盖放在地上，双脚交叉放在身后。双手比肩宽一点。
- 保持核心，四肢和臀部紧紧，降低你的身体，直到你的胸部几乎接触地面。
- 然后，将手压入地面，以尽可能快速地爆炸地推动自己，以便你的手离开地面。
- 在你上来，在中空中拍手，然后让他们靠在地上。
- 用肘部略微弯下腰来帮助吸收冲击。继续下次代表。
小费
随着你的力量和力量增加，您可以尝试在高层俯卧撑位置进行这项运动。
移动2：哑铃蹲到架空印刷机
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10.
地区
全身
- 双脚与肩同宽站立，脚趾微微向两侧外翻。每只手拿一个哑铃在你的肩膀右侧，你的手掌向前。
- 坐在臀部后退到蹲下，直到你的大腿与地面平行（或尽可能低）。
- 让你的胸部骄傲和脊柱高大，避免让你的膝盖走过你的脚趾或洞穴。
- 当你把哑铃压在头顶时，穿过你的脚跟站起来，最后用耳朵的肱二头肌和肘部轻微弯曲完成。
- 在重复动作前保持一秒钟。
移动3：Burpee
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10.
地区
全身
- 双脚高高地站立，与肩同宽，脚趾向前，双臂放在身体两侧。
- 坐回臀部，向下蹲下，直到你的大腿与地面平行(或尽可能低，你可以舒服地去)。
- 然后，把手放在地上，脚外面，然后把你的脚跳到一个高木板上。
- 将您的身体降低到地面，一俯冲。
- 当你把自己推回到高板时，双脚跳到双手外侧，做下蹲。
- 爆炸性地跳起来，同时将你的手推到身后或头顶上。
小费
burpee应该是一个连续的动作，但如果你是一个初学者，慢慢地进行，直到你掌握了它，然后做它的速度和爆发力。
移动4：哑铃二头肌卷曲
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10.
身体的一部分
武器
- 用背部直接支撑，双脚肩宽。掌握哑铃在每只手中，手掌朝外。
- 慢慢地将哑铃旋向你的肩膀，同时在整个动作中保持你的肘部牢牢地收进身体两侧。
- 用你的手掌面对你的手掌完成。
- 在慢慢放下哑铃回到起始位置之前，保持一秒钟。
移动5：盒子钻
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10.
地区
全身
- 高大，一只脚平衡，膝盖弯曲。让你的手臂略微远离你的侧面，凝视下降。
- 用你的常设腿跳，在地上画一个虚构的方框。跳到右边，向左，向前，然后返回，直到你完成一个盒子钻。
- 当你在一只腿上完成一个箱钻后，转换腿并在相反的方向做箱钻。
- 完成一个盒子钻头后继续交替腿部。
小费
这是一个伟大的练习，用于射击你的小腿。如果您无法用一只脚跳跃，请尝试使用双脚，以获得强度，速度和协调，然后继续进行单腿箱钻。缓慢地进行锻炼，并控制避免扭转脚踝。
动作六:哑铃式三头肌伸展
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10.
身体的一部分
武器
- 用背部直接支撑，双脚臀部宽度。
- 用双手握住一个哑铃开销，双手在一端一起扣留在一起。
- 慢慢降低头部后哑铃，直到你的前臂平行于地面或在下面。
- 坚持一秒钟，然后将手臂向后举过头顶。
动作7:下蹲式
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12.
地区
全身
- 用手从高层位置开始，比肩宽分开，臀部和四肢紧张。
- 朝你的双手跳到蹲下蹲下。
- 双脚着地时，将双手从地面上抬起来，放在脸前，掌心向前。不要驼背和耸肩。
- 在将双手放在地面上以重复移动之前，请暂停一个计数。
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