即使它在外面冷却带有体重的有氧电路，也保持温暖。
图像信用：Nattakorn Maneerat / Istock / Gettyimages
当温度下降和天气迫使你在里面，您不必诉诸于自3月以来一直在做的同一个蹲伏的日常生活。从Micaela Gerling，私人教练尝试这个20分钟的身体重量锻炼Bodytec.，南非比勒陀利亚的EMS培训工作室。
“身体重量运动同时有效，帮助您对脚趾的脚跟和加强身体，帮助您对阵脚趾的态度，并告诉LiveStrong.com。
下面的所有举措都旨在打破您的典型运行，行走或骑自行车的心动锻炼，并以新的方式射击肌肉。此外，这些创意练习也以一种新的方式挑战你的大脑！
看看我们的更多这里有20分钟的锻炼- 我们为每个人都有东西。
做：每次练习都是尽可能多的代表，在60秒内用良好的形式，根据需要休息。初学者旨在为30秒工作，休息30秒。每10分钟之间休息2分钟。
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Gerling说，记得收缩你的腹部肌肉，以保持核心紧张，同时在每次移动时。核心激活有助于避免腰部损伤。
移动1：3月用臂圈
时间
1分钟
类型
有氧运动
- 在肩膀水平的肩膀上伸出双臂，开始站立高大。
- 当您在进行时，开始向前圆圈移动手臂，在进行前方，一次将一个膝盖放到胸部。
- 执行此练习30秒，执行前臂圈，30秒钟，在3月的同时进行后臂圈。
移动2：跳跃杰克
时间
1分钟
类型
有氧运动
- 从你的双臂和脚一起开始。
- 将脚跳到两侧，同时将臂抬到侧面，在头顶上方。
- 立即将脚跳回，同时将手臂降低到您的两侧。
- 重复。
移动3：高膝跑
时间
1分钟
类型
有氧运动
- 用脚在一起站立，然后在你面前抬起膝盖，一膝时，开始慢跑到位。
- 您可以将双手放在膝盖上方，作为膝盖与每位代表触摸的目标。
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如果你挣扎着让你的膝盖高，就会慢跑。
移动4：长时间跳后跳转
时间
1分钟
类型
有氧运动
- 站在肩膀上的肩膀宽度。
- 当你在你身后摆动时，弯曲膝盖稍微蹲下。
- 向前摆动双臂，延伸穿过腿，迈出大跃进。
- 双脚落在双脚上，膝盖略微弯曲，立即向后滑动到您的起点。
- 重复。
移动5：屁股踢
时间
1分钟
类型
有氧运动
- 用脚站在你的脚上，把手掌握在你的屁股上。
- 开始慢跑到位，在一段时间向你屁股带来一个脚跟，旨在让大脚脚跟触摸你的每位代表。
搬6：Burpee
时间
1分钟
类型
有氧运动
- 站在肩膀上的肩膀宽度。
- 弯腰把手放在脚前面。
- 立即跳出你的脚，这样你的身体就在一个高木板上，你的身体直线到臀部到脚跟。
- 快速跳到你的手上。
- 站起来，尽可能高。
- 用膝盖略微弯曲和重复的土地。
移动7：交叉杰克
时间
1分钟
类型
有氧运动
- 用你的脚臀部分开，双臂与你的肩膀相提并论。
- 跳上你的脚，在你的中间穿过你的腿。你的手臂会同时在胸前交叉。
- 立即用双臂向侧面跳到脚部。
- 重复，切换前部或顶部的臂和腿。
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这种锻炼几乎就像一个跳跃杰克，除了你在水平运动平面上工作。
移动8：电力冲刺
时间
1分钟
类型
有氧运动
- 站在你身后的右腿（几乎就像你准备好刺伤）。
- 把你的重量放在左腿上，通过那个腿的力量跳下来，同时将左臂直接进入头部上方的空气。
- 落在左腿上，让你的右腿穿过你身后进入起始的'刺的位置。
- 重复。
- 左腿30秒，30秒右腿。
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一旦您对该技术进行了更舒服，就可以随着运动而迅速。
搬9：山地登山者
时间
1分钟
类型
有氧运动
- 从头部到臀部的直线以高速公路开始。保持双臂直接和紧张，肘部锁定以支持您的身体。
- 将一个膝盖放在胸前。
- 快速交替的腿，以便另一个膝盖朝向胸部。
- 重复。
移动10：速度溜冰者
时间
1分钟
类型
有氧运动
- 首先用右腿取得一个小飞跃到一侧，而你的左腿在身体后面行驶，脚被放在身体后面（略微穿过身体的中间线）。前面的右腿保持弯曲。
- 立即用左腿跳到左侧，这次将右脚放在后面。
- 在左右之间保持交替。
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一旦找到你的节奏并对这项技术变得更加舒服，你就可以开始更快。
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