复合运动女王。所有升降机的爷爷。保健。没有锻炼身体与止血一样多的绰号。但那是因为它很难过出全身肌肉建筑运动。
“硬拉公道几乎加强了身体中的每一个肌肉，包括腿筋，四肢，小牛，臀部，核心，肩膀，陷阱，背部，拉特，前臂和抓地力，”的物理治疗师Grayson Wickham，DPT，CSCs，创始人运动拱顶是一个数字运动教育平台。
这就是为什么培训师开发了一系列旨在帮助锻炼者指甲完美的硬拉形态的提示。从显而易见的是，阅读最常见的硬拉线索的崩溃 - 订购，开始完成。
如何做一只尸体
- 将杠铃放在杠铃上的重量板并将其定位在您面前的地板上。如果需要，将其定位在升高的平台上以允许减少运动范围。
- 踩到酒吧，胫骨几乎反对它，脚部种植牢固的臀部宽度。让你的脊椎直接，胸部向上和向下。
- 铰链从臀部，随着臀部的垫子慢得多，使膝盖柔软，让你用手握住肩膀宽度。
- 检查你的姿势：你的脊椎应该是直的，长长的，胸部打开，肩膀。
- 当你把脚推入地板时，让你的核心的所有肌肉接合以保持这个职位，就像你试图把地板远离你一样，抬起酒吧。
- 通过抬起胸部并将拉特稳定在臀部前方的栏中来完成动作。
- 通过扭转动作来返回杆，将重量推回到臀部并柔软膝盖，让吧在受控路径中沿着您的身体返回到地板上。
1.'把脚拧入地面'
这是一个在Crossfit教练中，这个提示让它听起来像你需要花哨的鞋子或前往硬件商店的旅行正确。你没有;你可以粉碎这种用你通常穿汗水的一双磨损（即使这根本没有鞋子！）。
以下是如何做到的：站在距离臀部距离远离酒吧的脚宽度。现在，忽略吧，并考虑将两个高跟鞋拧入地面，以便你的脚趾拒绝3到10度。“另一种思考的方法就像你用你的脚趾撒布地板一样，”威克姆说。正确完成后，你应该感受到腿上的所有肌肉都会起来。
“这种动作有助于激活拱门中的所有肌肉，以及那些直到髋关节绑架者和骨盆底的肌肉，”劳拉米兰达，DPT，CSCS，Credor追求是一项致力于将城市转向健身房的培训计划。“最终，它让你进入更受支持的位置。”你的支持越多前你抓住酒吧，你会的支持就越多。
2.'支撑你的核心'
这弥补你的核心的肌肉- 您的内外倾斜，骨盆底，直肠腹部和背部肌肉 - 旨在保护您的脊柱。签约它们允许他们更有效地做这项工作，这就是提示“支撑你的核心”是试图实现的。
“收紧核心的肌肉保护你的脊椎，让它在整个电梯中保持相同的位置，”米兰达说。她说，没有这样做，当你把重量拉下地板时，你的背部就会回来。结果？在最糟糕的椎间盘上最好是拉肌。
那么，你怎么支持你的核心？现在，您的脚“拧入地板”和臀部宽度，挤压你的臀部以吸引你的盆底肌肉。然后，堆叠你的肋骨，使它们直接在骨盆上。
“呼气并下降，”米兰达说。当你学习如何支撑你的中间部分时，她建议将你的手放在肋骨上，以便在呼气时感受到两英寸的下降。旨在引出相同响应的其他常见线索包括：
- 拉链你的中间
- 假装你穿上一条紧身牛仔裤
- 打开你的腹肌
3.'按下你的屁股反对你背后的想象中的墙
这也是如此，“像你贴上抽屉一样”坚持你的屁股“，”在墙上制作一个屁股标记“和”臀部返回“都设计用于让您到同样的事情：臀部铰链正确。这是一种运动模式，涉及在将臀部转移并微弯曲膝盖时保持中性脊柱。
“无论是一袋猫垃圾，一本书或杠铃，臀部铰链会把你放在最佳的位置来提升一些东西，”威克姆说。他说，这也是最多的位置，在你举起时，最能确保背部的安全。
锻炼者将臀部铰链与下蹲混淆是常见的，这涉及坐在你的屁股后，好像你坐在椅子上。“蹲下来拉动酒吧没有给你适当的杠杆来拉动吧，”米兰达说。如果您尝试将您的身体从蹲坐位置拉动杆，您也会缓冲膝盖帽。（不，谢谢！）
上述提示旨在鼓励运动员推动他们的屁股（臀部铰链），而不是后退（蹲下）。
4.'手是钩子，武器是链条'
当你臀部铰链时，让你的双臂直接伸手去拿酒吧。（这里最重要的单词：直！）。
大多数升降机将使用双重握紧，手掌面向身体抓住杠铃。“威克姆说：”这是建立前臂力量的经典和一个优秀的方法，“威克姆说。但是，如果你抬起超级沉重，你的握力可能会在你的腿筋做好之前失败。
当发生这种情况时，当你试图拉起它时，你就可以感受到你的手。在这里，最好选择混合握把，这涉及用手握住一只手，并且在掌握的位置中另一只手握住掌握。
“如果使用混合握把，只需务必切换到哪个手假设每个其他集合的抓地位置，”威克姆说。否则，您风险在双方之间造成肌肉不平衡。
无论您使用哪种握把，此提示旨在提醒您，您的手臂需要保持锁定持续时间。
“弯曲你的手臂会把工作从超强的腿上取出，并将其放入较低的武器中，”威克姆说。“它对您创造了更多的工作，因为当您的手臂弯曲时，您必须将杠铃拉出较长的距离。”此外，还有更大的撕裂二头肌肌肉的风险。
5.'挤压扶手下的葡萄柚'
SPOILER ALERT：一旦你把手放在酒吧上，你就不能只是猛拉吧。“你需要吸引你的背部肌肉，让你的脊椎保持支持，因为你把酒吧拉出地面，”米兰达说。
为此，她建议设想你在你的腋下榨汁。“基本上，你想要做的是将你的手臂拉向你的纹虫，以吸引你的拉特，”她说。这有助于您将棒拉直接向上。如果您的LAT松动，那么酒吧可以远离您的身体，这可以将您的背部放在不安全的位置。（更多以下是）。
完成这一点的其他提示是：
- 弯曲你的腋窝
- 拉下来
- 用背部中间挤压核桃
有时培训师也将使用像“给我大猩猩胸部的胸部”或“胸部”等暗示。如果您听到培训师说其中之一，请确保您实际上是为了让您的背部吸引，而不仅仅是在勾勒出腰部时向前扔进胸部，米兰达说是对强调胸部的提示的共同回应。
6.“刮你的胫骨”
此时在电梯中，距离距离胫骨不超过一英寸，您的LAT和中间部分应啮合。如果不是这种情况，请在返回位置之前使栏更近。
准备好？威克姆说，保持你的手臂，拉伸和核心紧张，“靠近你的身体并沿着你的身体拉起。”
他说，从你的身体远离你的身体，越难以拉起 - 更具体地，用良好的形式拉起。同样，如果棒远离身体，它可以将返回拉入折衷的位置。
“你没有实际上需要削减你的胫骨，但酒吧永远不应该远离你的身体超过一英寸，”他说。