8种富含锌和维生素D的食物支持你的免疫系统

我们都特别关心“增强”我们的免疫系统这些天。虽然全面的营养饮食(以及其他健康的生活习惯，比如充足的睡眠)在这方面发挥着重要作用，但你也需要注意某些营养成分。

特别是锌和维生素D由于其抗病毒和免疫调节特性，锌有潜力根据该杂志2020年8月的一篇评论，将成为COVID-19患者的支持性治疗matuitas．同时，根据这篇综述，维生素D缺乏被认为会增加COVID-19感染的发生率和严重性。

也就是说，简单地吃含有维生素D和锌的食物不会让你远离疾病，但它可以帮助支持一个整体健康的免疫系统。

“锌和维生素D是免疫方面备受关注的营养物质，这是有充分理由的——它们支持健康的免疫系统，”他说Dawn Jackson Blatner, RDN, CSSD．

她补充说，维生素D和锌之所以能支持免疫系统，主要是因为它们对缺乏维生素D和锌的人最有帮助。

你可以在食物中找到维生素D和锌，但维生素D自然存在的食物要少得多。不过，有些食物，如阳光下的多脂鱼和蘑菇，含有维生素D，你也可以找到强化维生素D的食物。

＂维生素D很难通过食物获得，所以用锌找到它是独角兽的地位，”布拉特纳说。“维生素D是一种维生素不足的营养这意味着我们没有得到足够的能量。维生素D和锌都能影响免疫细胞，它们都能起到消炎作用。”

试着在你的饮食中多吃这些含锌和维生素D的食物，如果你正考虑在日常饮食中添加这种补充剂，请咨询你的医生。

每一杯:

• 锌:8% DV
• 维生素D: 16%每天供给量

一杯牛奶可以用锌和维生素D来支持你的免疫系统——即使你偏爱杏仁或豆奶。

布拉特纳说:“许多植物奶替代品也添加了维生素D和锌。”“无论你买的是哪种牛奶，无论是植物性牛奶还是普通牛奶，都要仔细检查标签上的维生素D和锌含量。”

牛奶还有很多其他好处:它还能提供钙、钾和蛋白质。钙对于维持骨骼质量是必要的，根据美国人的饮食，乳制品是钙的主要来源美国农业部．同时，富含钾的饮食有助于保持你的血压健康。

你的饮食是否缺少某些营养素?通过记录你的膳食来记录你每天的营养老虎机最新游戏“我的餐盘”应用程序．现在下载到调整你的饮食今天!

每3盎司服务:

• 锌:4% DV
• 维生素D: 71% DV

富含脂肪的鱼类如红大麻哈鱼对你的免疫系统来说是一个很好的选择，因为它们提供锌和维生素D，以及大量的蛋白质。

“我们倾向于将蛋白质与强壮的肌肉联系在一起，但蛋白质实际上可以增强我们所有的细胞，”布拉特纳说。“这就是为什么它对你的整体健康非常重要，尤其是对你的免疫系统。”

与此同时，据英国《每日邮报》报道，三文鱼中含有的抗炎omega-3脂肪酸对你的心脏健康有益，甚至可能减轻类风湿关节炎患者的疼痛美国国立卫生研究院(NIH)。

每3盎司服务:

• 锌:6% DV
• 维生素D: 89% DV

罐装鲑鱼可以提供比新鲜鲑鱼更多的维生素D和锌，还有额外的好处，可以提供每日所需钙的15%。这是一个特别好的选择，如果你通常不煮鲑鱼，因为它需要准备时间。

布拉特纳说:“富含脂肪的鱼是维生素D的天然来源，为了获得这些好处，鱼不必是新鲜的。”“买罐装鲑鱼、金枪鱼或沙丁鱼，这样你的食品柜里就总是有富含脂肪的鱼。因为已经煮好了，所以可以节省很多时间!”

每分1杯服务:

• 锌:9% DV
• 维生素D: 139% DV

为了获得有益的维生素D，一定要去寻找cremini蘑菇标签上写着"暴露于阳光下"

“蘑菇和人类一样产生维生素D，所以当它们暴露在阳光下时，它们的维生素D含量很好，”布拉特纳说。“但如果它们没有在阳光下生长，就不是维生素d的良好来源。”你还能获得每日所需的98%的维生素D和5%的DV锌舞茸蘑菇暴露在阳光下。

所有的蘑菇品种都是低卡路里、低脂肪、富含纤维的哈佛大学公共卫生学院．据该大学介绍，它们还含有多糖、多酚、吲哚和类胡萝卜素等植物物质，细胞和动物研究表明，这些物质具有抗氧化、抗炎甚至抗癌作用。

每分1杯服务:

• 锌:16% DV
• 维生素D: 16%每天供给量

一些酸奶富含维生素D，这使它成为更健康的选择。酸奶还富含蛋白质、钙、磷和B族维生素，它的活细菌含量可能有助于支持肠道菌群的多样性哈佛大学公共卫生学院．

肠道内的细菌与身体的免疫系统密切相关，肠道的组成可能与各种疾病有关约翰霍普金斯医学院．

布拉特纳说:“酸奶含有益生菌，也就是有益的细菌，它不仅能保持我们的消化道强健，还能激活免疫细胞，让它们为外部细菌入侵做好准备。”

每¾杯服务：

• 锌:136% DV
• 维生素D: 12% DV

在理想情况下，最好从天然食物中获取大部分维生素和矿物质，因为它们没有多余的成分，比如添加糖。也就是说，当你正在寻找锌和维生素D的简单来源时，像谷物这样的强化食物是有帮助的——尤其是当你选择低糖的品种时。

布拉特纳说:“吃低糖麦片比吃丹麦面包或甜甜圈开始新的一天要好。”“如果有人想快速解决这个问题，像麦片这样的强化食品应该含有维生素D和锌。他们把多种维生素磨碎，洒在麦片里。”

每3盎司服务:

• 锌:24% DV
• 维生素D: 4%每日所需

红肉等猪排红肉不应该是你日常饮食的一部分，因为红肉被认为是一种可能的致癌物质，或可能导致癌症的东西国际癌症研究机构(世界卫生组织的一部分)。

也就是说，当你选择吃猪排时，它会提供维生素D和锌以及其他健康益处。

例如，一份3盎司的猪排含有22.6克蛋白质，或你一天所需蛋白质的45%。据报道，它还含有几种维生素B和硒，在甲状腺激素代谢、DNA合成和保护免受氧化损伤和感染方面发挥着关键作用国家卫生研究院．

每一个鸡蛋:

• 锌:5% DV
• 维生素D: 6%每日所需热量

蛋黄包含了鸡蛋中所有的维生素D和锌。虽然鸡蛋由于胆固醇含量高(一个大的蛋黄含有200毫克的胆固醇)，曾经被认为是不健康的，但专家们现在知道，饮食中的胆固醇和血液中的胆固醇水平只有微弱的联系哈佛大学陈曾熙公共卫生学院．

如今，研究表明，饱和脂肪和反式脂肪对血液胆固醇的影响更大。如果你的总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇都很高(或者你有糖尿病，这使你有更高的心脏病风险)，你可能需要谨慎地吃蛋黄，但研究表明，每天一个鸡蛋通常是安全的美国心脏协会．