毫无疑问，掌握架空蹲下释放你的内在超级英雄。一些事情看起来很令人印象深刻臀部蹲下头顶上有一个沉重的杠铃。
但与最先进的练习一样（咳咳，引体向上），架空下蹲要求大量准备和耐心。与传统的背部或前蹲不同，这种变化需要稳定的开销臂位置，这意味着肩部移动性和芯强度的组合。
所以，如果你还在为头顶下蹲做斗争，想要最终完成这个练习，请继续读下去，了解你的身体想告诉你什么。
你的肩膀需要一些工作
顶上的蹲下是你的肩膀征税 - 毕竟，你在直接在头顶拿着杠铃时蹲下。这就是为什么私人培训师和物理治疗师常用的措施，以分析肩部移动，以及核心强度，平衡和整体肌肉控制。国家体育学院(NASM)。
从本质上讲，上蹲评估包括只用你的体重来做这个练习。如果在这个动作中你的手臂向前倾，这是一个相当大的线索，说明你的肩膀缺乏一些灵活性。
如果那是你，不要太沮丧。根据耶利梅舒马赫他是圣地亚哥Bespoke therapeutics的物理治疗师。
他说:“一般来说，下蹲最困难的部分是，当人们下蹲时，要将手臂直接举过头顶。”“如果不保持手臂上的正确位置，几乎不可能下蹲。”因为如果你不能把杠铃举过头顶，你就有重物掉下来和受伤的风险。
修理它
如果你在蹲着的时候很难让手臂舒适地放在头上，你可能需要融入一些肩膀移动练习舒马赫说，进入您通常的常规。即使是几分钟的门口肩部伸展，销钉伸展和臂圈也可以帮助您建立更好的移动性。
门口肩部伸展
- 站在门口，侧身转动，所以你看着门框。将肘部弯曲至90度，然后按照框架压力。
- 慢慢地将身体从手掌上移开，直到你感到肩膀前部有轻微的拉伸。把肘部靠在身体两侧，不要耸肩。
- 保持这个姿势15 - 30秒，然后旋转回到开始的姿势。
你有很差的脊柱流动性
您的身体保持脊柱延伸和稳定的能力是适当的俯冲蹲的关键，因为你的肩膀取决于你的背部以保持重量。所以，如果你努力保持平坦，正直的背部时，你的蹲坐了胸部（又名中后退）移动性舒马赫解释道。
他说:“如果你不能保持直立的姿势，你的肩膀将很难保持在头顶上。”
脊柱活动不足也会危及你的安全。根据这项研究，对于像上蹲这样具有挑战性和承重的运动，背部中部缺乏灵活性会使你的颈部和肩部更容易受伤德姆。另外，它也会导致腰痛。
修理它
“胸部延伸是提升时最重要的位置之一，特别是在占地面大的蹲下，”舒马赫说。“大多数人都缺乏胸部延伸，所以我总是建议每天在胸部延伸上工作，以确保正确的姿势。”
把一些胸部流动性练习比如腰椎旋转和猫牛式，加入你平常的训练计划。
猫牛姿势
- 从所有四肢开始，膝盖与臀部贴在一起，肩膀堆叠在棕榈树上。
- 慢慢弓起你的背，抬起你的下巴朝向天花板，暂停片刻。
- 然后，绕着你的上背部，将肚脐拉入脊柱，抬高背部朝向天花板。
- 这两个动作之间的交替。
你的脚踝无法正确弯曲
信不信由你，你的脚踝是上蹲的另一大难题任何蹲下)。舒马赫说，当你做下蹲动作时，保持脚跟在地面上是至关重要的，所以如果你看到或感觉到你的脚跟在靠近地面时，你的脚踝可能就有问题了。
他解释说，由于你无法向前弯腰，所以下蹲需要更多的背屈(踝关节将脚趾弯曲到天花板)。你的脚踝需要有足够的灵活性，以帮助你的膝盖超过脚趾，在你的上半身和下半身之间提供足够的平衡。
在脚踝中有足够的移动性不仅可以帮助您维护平衡和适当的形式，而且还将保持安全。您的架空下蹲的安全取决于您在适当的姿势保持身体的能力（否则重量可以退缩或向前倒置）。没有坚实的基础，这项运动很快就会变得风险。
修理它
如果你的脚跟在你的蹲下来看，那么你肯定希望改善脚踝中的运动范围。背屈钻头和脚跟升高的蹲下只是几个踝关节灵活性练习这可以帮助您解决这个问题。
背差动钻
- 躺在你的背上，环绕鞋子拱门的迷你电阻带。
- 弯曲你的脚趾向你的下巴和驱动一个膝盖向你的胸部。
- 双腿交替1分钟。
保持安全的蹲伏
与所有重量锻炼一样，您需要慢慢开始，完善您的表格，没有体重，特别是如果您是初学者，Schumacher说。首先使用扫帚或PVC管道进行练习。
他说:“很多人喜欢在真正能正确地做这个动作之前，先把杠铃装上，然后做一个头顶下蹲。”这很快就会导致受伤，让你在所有的锻炼中都落后。慢慢来，确保你完成了锻炼的每一个部分，然后再尝试举重。”
一旦你完成了表现，舒马赫谨慎地在你的锻炼中进行锻炼。架空蹲下是一个很好的运动，但可以在整个身体上征税，这就是为什么他不建议每天用重量练习。
“那就是说，你仍然可以在没有实际做运动的情况下工作，”他说。“做具体的钻头[就像上面概述的钻头]为了提高你的整体流动，练习所需的过程将有助于你的行动快得多，而不是每天都试图突然蹲下。”
所以，简而言之：你是否常常蹲下，大多数是体重。