做单边臀大肌运动可以确保你的下半身不会出现任何肌肉失衡。
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把你身体的肌肉想象成一辆汽车的解剖结构。为了安全高效地驾驶，两边的车轮和车灯需要正常工作。同样地，如果你身体的一侧感到疼痛或受伤，这表明你没有发挥出最好的能力，可能有肌肉失衡。
这是一个20分钟的单腿臀部锻炼，可以帮助你缩小下半身弱侧和强侧之间的差距，增加臀部的稳定性。
查看更多我们的这里20分钟的锻炼-我们为大家准备了一些东西。
动作1:单腿臀桥
集
3.
代表
12
- 脸朝上躺在运动垫上，双手放在身体两侧，单膝弯曲，脚平放在地面上。将另一条腿在空中伸直，弯曲你的脚。确保你的脚在膝盖的正下方，与另一个膝盖同肩宽。
- 臀部抬起，背部离地，直到它们与躯干形成一条直线。在整个运动过程中保持腹肌和臀大肌紧绷。
- 保持桥在运动的顶部一秒钟，然后慢慢回到开始的位置。
- 在另一条腿上重复这个动作，交替做12到15次。
第二步:臀桥进行曲
集
3.
代表
12
- 脸朝上躺在运动垫上，双手放在身体两侧，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。确保你的双脚在膝盖以下，与肩同宽。
- 保持核心肌群和臀大肌绷紧，抬高臀部，背部离地，直到它们与躯干形成一条直线。
- 从这个位置开始，将一只脚抬离地面，离垫子约6英寸，同时保持臀部抬起，脚弯曲。
- 把你的脚放回地面，然后是你的臀部和下背部。这是一个代表。
- 交替两腿重复12至15次。
动作3:下蹲扭转
集
3.
代表
12
- 双脚高高地站立，与肩同宽，脚趾微微外翻。双手放在臀部或胸前交叉。
- 保持你的目光向前，核心绷紧，臀部向后缩成蹲姿，直到你的大腿与地面平行(或者你能舒服地缩到最低)。
- 当你站起来时，脚后跟压在地面上。当你站起来的时候，抬起一个膝盖向你的胸部，同时扭转你的躯干向相同的方向。把你对面的肘部和膝盖放在空中。
- 保持这个姿势一秒钟，然后恢复到开始的姿势。
- 换另一条腿重复，交替做12到15次。
第四步:速滑选手
集
3.
代表
12
- 双脚高高地站立，与肩同宽，脚趾微微外翻。双手松松地放在身体两侧。
- 向右侧跳，右脚稳稳地着地，左脚交叉放在右腿后面。弯下腰，将左手伸向右脚。
- 保持这个姿势一秒钟，然后跳向左侧，左脚着地，右腿交叉放在左腿后面。弯下腰，将右手伸向左脚。
- 继续交替双腿重复12到15次。
提示
如果你的活动能力有限，无法弯腰用手触摸地面，你可以尽量往下爬，直到你觉得舒服为止。
动作5:单腿硬举
集
3.
代表
12
- 站直，双脚与臀部同宽，向前。
- 用右腿保持平衡，膝盖微微弯曲，核心运动，臀部向后转动，直到躯干与地面平行，右手朝向地面。将左腿向后伸展。一定要在整个过程中保持背部平坦。
- 保持这个姿势一秒钟，然后挤压你的臀部，慢慢回到开始的位置，然后在另一条腿上重复这个动作。
- 以12到15次为目标。
提示
这是一个高级的练习，需要大量的平衡和核心稳定性。为了帮助你稳定下来，在做这个动作的时候先抓住椅子或桌子。尽量向下，直到你能让你的躯干与地面平行。
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