后背。屁股。战利品。你可以做很多锻炼来加强你的臀部。是的,加强你的屁股或者更具体地说，臀大肌、臀中肌和臀小肌，构成臀大肌的肌肉，是你应该做的事情。
这不仅仅是裤子的填充物，“你的臀肌支撑着你的臀部、中线、腿部和背部，”Mia Nikolajev，CSCS,告诉LIVESTRONG.com。“他们也可以安全地帮助您所有主要的功能性运动模式，包括下蹲，铰链，弓步和推。”这意味着，无论你是坐在办公桌前，还是在亚马逊上送货，还是在收拾盘子，你的臀部都在工作。
然而，臀大肌薄弱会导致腿筋拉伤、下背部、膝盖和臀部疼痛，甚至臀部移位，皮特·麦卡尔，CPT, CSCS，主持人关于健身播客,告诉LIVESTRONG.com。他说，臀大肌弱还与运动表现下降、姿势不良和平衡不良有关。这是因为，当你的臀大肌无力时，你周围的肌肉就必须进行补偿。
那么，如何加强这一非常重要的肌肉群呢?为了获得最大的收益(以及那些对锻炼并不陌生的东西)，McCall推荐加权锻炼。
“你使用的重量越多，肌肉分解越大，这意味着修复和恢复后的肌肉收益越大，”他说。由于他们的设计，杠铃通常让您抬起比使用哑铃或壶铃的重量更大。这就是为什么我们把这个六个杠铃练习列表放在一起，以加强你的臀部。
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1.臀部推力
远远超过深蹲或弓步，臀部推力分离你的臀部，让它在这份榜单上名列榜首。它获得高分还有另一个重要原因:
“对膝盖有问题的人来说，髋部推力是一个很好的选择，因为它可以让你发展臀大肌的力量，就像杠铃后蹲一样，而且不会挤压膝关节，”McCall说。
因为你的背部在推臀时是抬高的，你的臀部能够通过更大范围的运动比在臀桥，这意味着更大的力量增加。你还需要举起更多的重量，因为你不用担心杠铃会滚向你的脸。
- 以坐姿开始，双脚平放在地板上，肩胛骨靠在长凳或椅子上。
- 接下来，你要在你的腿上滚动一个杠铃，这样杠铃就会紧贴在你的臀部褶皱上。
- 把你的脚朝你的屁股走，直到它们在你的膝盖下面。
- 保持脖子中立，臀大肌收缩，臀部(和身体重量)向上，直到你的身体从膝盖到脖子形成一条直线。
- 在你的臀部向后放下之前，挤压你的臀大肌。
2.蹲杠铃框
经常被忽视的蹲变异，杠铃箱下蹲最大限度地激活臀部。
麦考尔说:“盒子式下蹲的整个理念是，你不是利用动量回到站立(就像你在杠铃后蹲或前蹲时可能会做的那样)，而是从一个静态的位置回到站立，这需要更大的臀肌激活。”
这也是人们——尤其是初学者——在蹲姿中建立运动知觉的好方法。他解释说:有些人在哑铃下蹲的时候，他们的姿势是非常不完美的，“当他们能得到箱子对他们皮肤的物理反馈时，他们的姿势就变得完美了。”
- 双脚分开站立，与臀部同宽，身后放一个箱子或椅子。在你的肩膀后面举一个杠铃。
- 铰链臀部并弯曲膝盖坐在盒子上。只要你的脚踝和臀部移动性而不是下降，而不是降低，直到你的屁股撞到盒子。
- 在平台上暂停后，按下脚返回站立。这迫使你的臀部重新激活。
提示
一般来说，McCall建议人们蹲着直到他们的臀部低于他们的膝关节。所以，假设你可以控制自己的坐姿，他建议选择一个能让你坐得这么低的盒子。
3.杠铃升压
这是一种高级动作，杠铃跳高需要一个超级结实的盒子和大量的魅力。这个动作是单侧的(也就是一次运动一条腿)，这是一个很好的方法来纠正你的臀部左右两侧的肌肉不平衡。
即使每个屁股脸颊看起来对称，一边可能比另一边更强壮，尼古拉耶夫说。她说，在像杠铃箱下蹲这样的双侧动作中，通常一侧的动作会比另一侧稍微用力一点，这是可能的加剧肌肉不平衡从长远来看。但是单侧的动作，比如方框式的踏步，可以帮助纠正这一点强迫单独移动。
- 双脚与肩同宽站在一个箱子或台阶前。
- 将杠铃清洁到前架位置，使得杆沿着胸部的顶部延伸。
- 靠近盒子，使你的臀部与盒子成方形，脚趾离盒子大约6英寸。肘部向天花板旋转，抬起胸部，收紧中线以保护脊柱。
- 保持这种紧绷的姿势，抬起你的右脚，把它完全放在箱子上。
- 把你的重量压在右脚上，激活你的右臀肌，把你的左腿抬起来。在顶部挤你的屁股。
- 然后，重新调动你的核心，一次一只脚往下走。
提示
“人们犯的最大错误就是挑了一个太高的盒子，”尼古拉耶夫说。她建议，选一个不高于楼梯台阶的盒子(大约6到12英寸)。如果你没有那么短的盒子，你也可以堆叠一些重量板。
当你建立单侧力量时，你可以增加步伐到你的大腿与地面平行的地方。“台阶越高，你的姿势不稳或跌倒的风险就越大，”她说。简而言之，风险开始超过收益。
4.杠铃后蹲
当提到臀部膨胀时，人们通常首先想到的是下蹲，这是有原因的:它能有效地增强你的臀大肌、大腿、腿筋、股四头肌和核心肌群。
通过增加背部姿势的重量，杠铃式下蹲更有效地瞄准所有这些肌肉。
- 如果你有下蹲架，把杠铃放在与肩同高的钩子上。在吧台下面下沉，让它沿着你的上背部休息。
- 用双手抓住杆，拉直你的腿，不要破坏酒吧。然后，稍等两步。
- 双脚分开与肩同宽，脚趾略微向外。想一下把小指拧进杆里，把手肘旋转到杆下，以吸引你的上背部。
- 当你准备好了，收紧你的核心，深呼吸，然后把你的屁股向后坐，就像你坐在椅子上一样。
- 继续降低，直到你的臀部打破平行或下背部开始向前开始，以先到者为准（或者远远超过您的力量和移动性而允许）。
- 呼气，让脚跟恢复站立。尼古拉耶夫说:“在完成第二次练习之前，挤压臀部顶部以增加激活。”
提示
如果您没有Squat Rack，请使用一组垃圾桶或梯子或建立一个只要50美元。或者，把杠铃装到一个你可以安全清洁的重量，然后按下或抓过头顶。轻轻放下你脖子后面的栏杆，然后去追它!
5.杠铃面前蹲
本质上是杯状下蹲和杠铃，前蹲要求杠铃在身体前面。Nikolajev说:“由于重量的位置，前蹲更多地使用身体的前肢，如四头肌，核心肌和陷阱肌。”
她说，人们通常还能坐得更低，形成前蹲，而不是后蹲。这是因为你的小腿和胸部在前蹲的时候处于一个更开放的垂直位置。
“前蹲的另一个好处是杠铃不会压迫你的颈椎，对于背部和肩膀有问题的人来说，杠铃更容易锻炼臀大肌，”McCall说。
- 站在你的蹲架前面。膝盖轻微弯曲，将胸肌的肥肉部分压在杠铃上。
- 双手握住扶手，与肩同宽，掌心朝上，使肘部向外伸出。蹲下打开栏杆，离开钻机。
- 想想把你的前臀肌挤在一起，鼓起你的胸部，调动你的核心肌群。
- 屁股往后坐，就像坐在椅子上一样。
- 继续降低，直到你的臀部打破平行或下背部开始向前开始，以先到者为准（或者远远超过您的力量和移动性而允许）。
- 呼气，让脚跟恢复站立。
提示
您可能对后蹲或前蹲的个人偏好 - 大多数人都这样做。但是Nikolajev表示，融合这两种变化很重要。
她说:“锻炼臀部最好的方法就是尽可能多地进行各种臀部运动。”