在你的腹肌锻炼中使用实心球可以测试你的核心力量和稳定性。
图片来源:Eva-Katalin / iStock /一些
如果你一直渴望用新的东西来刷新你的家庭锻炼健身器材在美国，只要看看一个实心球，或者任何一个球就知道了。无论你手上有足球、排球还是篮球，这个20分钟的腹肌锻炼将把乐趣带回你的核心。
实心球有不同的重量，通常从3公斤(6.6磅)到10公斤(22磅)。但即使你没有篮球或足球，使用篮球或足球是专注于形式的很好的练习。如果你刚接触实心球，开始时要轻一些，以免受伤。现在让我们来做这个20分钟的腹肌锻炼!
查看更多我们的这里20分钟的锻炼-我们为大家准备了一些东西。
动作1:反向健身球支撑
图片来源:Amazin LeThi / LIVESTRONG
集
3.
时间
30秒
身体的一部分
腹肌
- 从一个高的平板姿势开始，肩膀直接超过手腕，双腿向后伸展。
- 收紧骨盆以支撑核心，保持股四头肌和臀大肌紧致。
- 把你的脚掌放在球的上面。
- 保持30到60秒。
提示
如果你在做高板时遇到困难，可以调整为前臂平板支撑，前臂与肩同宽，放在地面上。一旦你建立了适当的核心力量，你可以进步到高板。
动作2:健身球自行车扭转
集
3.
代表
25
身体的一部分
腹肌
- 仰卧，双膝弯曲成90度，双手将球放在胸前。
- 把你的头和肩膀抬离地面。
- 当你将右膝盖推向胸部时，旋转躯干，使你的左肘碰到右膝盖。同时将左腿向前伸展。
- 回到起始位置。这是一个代表，重复另一条腿。
动作三:实心球扑腿
集
3.
代表
25
身体的一部分
腹肌
- 仰卧，压在地面上，双臂伸过头顶，双手握住球。
- 抬起你的头和肩膀离开地面，收缩你的腹部以稳定你的核心。
- 双腿向前伸直，离地45度。
- 保持双腿伸直，抬起一条腿，放下另一条腿。这是一个代表。
- 完成一盘后回到起始位置。
提示
这个练习需要很大的核心稳定性和力量，让你的腿离开地面，同时保持你的上半身不动。如果你很难用球做这个练习，试试不带球的动作，把你的手臂和手放在身体旁边的地面上。
第四步:健身球登山
集
3.
代表
25
身体的一部分
腹肌
- 从一个高平板姿势开始，双手放在球上，双腿和双脚分开与肩同宽。把你的脚掌放在地上。
- 确保你的头、脖子和背部是平的，眼睛盯着地面。
- 就像你在原地跑动一样，把你的右膝盖推向球，然后把它伸出来回到开始的位置。接下来，将左膝向球移动，然后向后伸直。这是一个代表。
- 继续，直到完成1组。
第五步:健身球踢踏舞
集
3.
代表
20.
身体的一部分
腹肌
- 仰卧，双臂伸过头顶，双手捧球。抬起你的腿离开地面朝向天花板，直到它们形成90度角。
- 运用你的腹肌，将你的上半身抬离地面，把球带向你的脚。在做仰卧起坐时，一定要收缩腹肌。在整个动作中保持颈部和肩部放松。
- 慢慢地把你的上半身转回起始位置，把球带过头顶。这是一个代表。
- 继续，直到完成1组。
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